Ako ste ikada učinili pritisak da biste dobili šestoklasne abs ili nogu za noge da biste dobili tanke butine (a zar niste svi?), Postali ste žrtvi mitskog smanjenja mesta .
Ovaj mit ukazuje na to da će određene vežbe za određene delove tela pomoći da izgubite masno tkivo tamo. Ali, istina je, kako i gde gubimo masnoću zavisi, između ostalog, od genetike, hormona i starosti.
1 - Mit 1: Mogu se smanjiti masnoće oko apsolutne ili butine specifične vežbe.
Ako želite izgubiti masnoće oko bedra ili stomaka, morate stvoriti deficit kalorija (kroz vežbanje i ishranu), izgubiti telesne masti i videti kako vaše tijelo odgovara. Ono što ćete naći je da gde god da čuvate višak masti, to je poslednje mesto koje ćete izgubiti. Za žene, to su često kukovi, butine i donji stomak i za muškarce, to je često stomak i struk.
Jedan od razloga zbog kojih se ovaj mit još uvek nalazi je to kako agresivno održava infomercials, diete i časopisi koji obećavaju tanke butine, ravne abs i druge ekstremne rezultate za veoma mali posao.
Umesto da trošite novac na lažna obećanja i neumne uređaje, pokušajte zdraviji pristup kako biste dobili najbolje telo, a ne idealizovano telo koje uvek izgleda van domašaja:
- Redovna kardio vežba u vašoj ciljnoj zoni srčane oboljenja .
- Trening snage za celo telo 1-3 ne-uzastopnih dana u nedelji.
- Zdrava niskokalorična dijeta .
Ako želite da saznate više, pogledajte članak ACE-a, zašto je koncept redukcije mjesta za spot smatrao mitom? koji razmatra studiju koju je uradio Univerzitet Massachusetts. U ovoj studiji, 13 mužjaka je aktivno vežbalo 27 dana, a biopsije masti uzimane pre i posle vježbe. Rezultati? Subjeci su smanjili masti iz različitih dijelova tela, a ne samo abs.
2 - Mit 2: Za toniranje mojih mišića, trebao bih koristiti lakše težine i visoke reps
Ovo je još jedan mit, ono što ja zovem 'The Pink Dumbbell Myth', koji se često održava u časopisima i infomercialama, uveravajući nas da bi trebalo da koristimo manje težine (npr. Ružičasti džumbovi) za veće ponavljane kako bi tonirali naša tela. Takođe postoji uverenje da ovaj pristup na neki način gori više masti i da žene treba da podignu težine na ovaj način kako ne bi postale velike i gomilane.
Istina je da ovakav trening snage ne sagorije više masti i jedini način na koji će "tonirati" vaše telo jeste ako ste stvorili deficit kalorija koji vam omogućava gubitak telesne masti. Korišćenje lakših težina za veće ponavljane će vam pomoći da povećate mišićnu izdržljivost i ima mjesto u trening rutinama, ali taj vitak, definisani izgled dolazi od gubitka telesne masti.
Dakle, da li to znači da ne bi trebalo da koristite pristup malim težinama / visokim repovima uz treninge snage? Nije nužno. Kako podižete težinu zavisi od vaših ciljeva i nivoa fitnessa. Ali, za gubitak težine, odlično je koristiti različite rep i težinske opsege.
Izbor vaših Rep
- Za jačinu snage : 1-6 ponavljanja, teške težine
- Za sticanje mišića i veličine : 8-12 repova, srednje težih težina
- Za izdržljivost : 12-16 ponavljanja (ili više), težine srednje težine
Bez obzira koji opseg izaberete, uvek treba podići dovoljno težine da možete SAMO popuniti željene ponavljane. Ako radite dvanaest bicep curls, izaberite težinu koja vam omogućava da dobijete 12 ponavljanja u dobrom obliku. Ako možete učiniti više od toga, povećajte težinu.
Koristeći sva tri opsega, bez obzira da li ih koristite svake nedelje, svakog meseca ili ih mijenjate svakih nekoliko nedjelja, predstavlja odličan način da ospori svoje telo na različite načine.
3 - Mit 3: Za sagorevanje masti ili gubitak težine, ja samo treba da radim Cardio vežbe.
Iako je kardio vežba važna za spaljivanje masti i gubitak težine, to nije jedina vrsta vežbi koja vam može pomoći da izgubite masnoću.
Trening snage pomaže vam da sačuvate mišiće koje imate, kao i povećati mišićnu masu i što više mišića imate, više kalorija ćete spaliti tokom celog dana.
Zašto vam treba trening snage
Zapamtite, mišić je aktivniji od masti . Zapravo, funkcija mišića može da gori od 10 do 20 kalorija dnevno, dok funta masti gori samo 2-5 kalorija dnevno. I, ne zaboravite, mišići su gusti od masti i zauzimaju manje prostora. To znači da kada izgubite masnoću i dobijete mišić, biće vam tanji i trimer.
Mnogi ljudi, naročito žene, izbjegavaju treninge snage kao što je kuga, bilo zato što misle da će dobiti težinu ili zato što im više vole kardio. Ali trening snage ima niz prednosti kao što su:
- Gradi mišićno tkivo
- Ojačava mišiće, kosti i vezivno tkivo
- Održava vaše telo jako i bez povreda za vaše kardio treninge
- To podiže metabolizam
Efikasan program gubitka masti uključiće redovnu obuku o snazi i kardio treninge, koji će se obaviti odvojeno ili zajedno, u zavisnosti od rasporeda i ciljeva. Još jedna važna komponenta je, naravno, i jedenje zdrave ishrane. Sprovođenjem sve tri komponente možete povećati gubitak mase i zdravlje.
4 - Mit 4: Trebao bih biti bolan nakon svakog treninga.
Kako znate da li ste dobili dobar trening treninga? Mnogi ljudi bi merili svoje vežbanje koliko su boli sledećeg dana, ali to nije najbolji način da se utvrdi vaš trening.
Srodnost (često se naziva čulnost mišića odloženog početka ili DOMS) je normalna ako ste početnik, ako ste promenili uobičajenu rutinu ili pokušavate nove aktivnosti. Ali, ta bolest treba smanjiti tokom vremena i, ako ste bolni nakon svakog treninga, možda će vam trebati više dana za oporavak ili smanjiti intenzitet vašeg treninga kako biste omogućili da se vaše telo prilagodi i postane jače.
Ujednačenost je stvarno uzrokovana malim suzama u mišićnim vlaknima, a to je način na koji mišići reaguju kada su preopterećeni . Odmaranje i oporavak su od suštinskog značaja za rast i jačanje mišićnog tkiva. Ako ste bolni nakon svakog treninga, možda će vam trebati više vremena za oporavak ili rizikati prekomerni trening i povrede .
Kako znate da li dobijate dobar trening?
- Podigni dovoljno težine . Kada trenirate snagom, uvek želite da izaberete težinu koja je dovoljno velika da možete samo da završite željeni broj ponavljanja. Ako se zaustavite na kraju seta i shvatite da možete učiniti više, povećajte težinu tako da je poslednji rep težak, ali ne i nemoguće završiti.
- Radi sve vaše mišićne grupe . Bez obzira da li radite sa totalnim treningom tela ili podijeljenom rutinom , postarajte se da udjete sve vaše mišićne grupe 2-3 puta svake nedelje, uz najmanje jednu vežbu po mišićnoj grupi (više ako ste napredniji).
- Promenite svoj program . Uverite se da promenite rutinu svakih 4-6 nedelja kako biste izbegli planote.
Da biste ublažili bolešću, trebalo bi da se zagrijate pre treninga i ohladite i istisnite mišiće koje ste koristili nakon treninga.
5 - Mit 5: Snažna obuka čini žene rasprostranjene
Ovo je još jedan popularan mit koji i dalje traje uprkos činjenici da žene obično nemaju broj hormona (naime, testosterona) neophodnih za izgradnju velikih mišića. Zapravo, čak i muškarci se trude da steknu mišić, što je jedan od razloga što su steroidi takva popularna droga kod muškaraca koji žele da izgrade velike mišiće.
Ovaj mit ide ruku pod ruku sa Mitom 2, ubedljivom ženama da je trening snage za muškarce i da, ukoliko podignu težinu, trebaju se držati ružičastih bučica.
Ništa ne može biti daleko od istine.
Zašto žene trebaju podizati teško
Podizanje težih težina može biti od koristi i muškarcima i ženama i, zapravo, izazivanjem vašeg tela velikim težinama je jedini način na koji ćete stvarno videti rezultate i postati jači. Već godinama podižu teške težine i nikad nisam ni bio blizu da izgleda kao bodybuilder. Većina žena koje podižu tegove bi se složile. Zapamtite, mišići zauzimaju manje prostora od masti. Kada dodate mišiće, to vam pomaže da izgubite mast (naravno, uz vašu kardio i zdravu ishranu), što znači da ćete biti jasniji i više definisani.
Ako i dalje želite da podignete težinu jer nikad niste pokušali i nemate pojma gde da počnete, probajte Total Body Strength for Beginners trening koji vas započinje sa osnovama čvrstog programa snage.
6 - Mit 6: Ja sam previše star da podižu tegove
Moja baka je redovno vežbala sve do smrti i kada sam je pitala kako nastavlja, rekla je: "Dragi, ako mogu to da uradim, svako to može učiniti."
Naravno, ako imate zdravstvene probleme ili uslove, morate posetiti doktora da biste dobili klirens, ali i pored toga nema starosne granice za početak programa jačine, a još bolje, poboljšanja koja ćete videti učinit će vam vaš život bolji.
Prednosti vježbe
- Bolje funkcionisanje
- Poboljšana ravnoteža i koordinacija
- Veća snaga i fleksibilnost
- Upravljanje telesnom težinom
- Više samopouzdanja
- Smanjen rizik od pada
- Izgradnja snažnog, vitka mišića
U stvari, rizici povezani sa neupotrebom i podizanjem težine su mnogo veći od sigurnog i efikasnog programa čvrstoće. Zapravo, bez vežbanja, mogli bismo izgubiti 3-5% naše mišićne mase po deceniji nakon 40 godina, što eksperti nazivaju sarkopenijom. Ovaj gubitak mišića ne uzrokuje samo povećanje telesne težine, već doprinosi i smanjenju funkcionalnosti i snage.
Ne morate da provedete satove podizanja težih težina kako biste dobili beneficije.