Sportska dvorana nudi puno raznolikosti kada je u pitanju vežbanje, iskušava se da uđe i pokuša sve. Ne samo to, ali neki od nas pokušavaju nadoknaditi izgubljeno vreme radom na treningu, naša tela jednostavno nisu spremna.
Međutim, pristupamo našim treninzima, postoje neke uobičajene greške koje vežbači čine što bi moglo da dovede do povrede više od pomoći.
U nastavku su vam predstavljeni jednostavni saveti koji će vam pomoći u obliku bez izbijanja ili povreda.
1 - Dođi preterano skoro
Ako počnete sa vežbanjem, skuša se pokušati nadoknaditi izgubljeno vreme tako što ćete učiniti sve odjednom. Problem sa ovakvim pristupom je da ste toliko bolni u narednih nekoliko dana, jedva se možete pomeriti.
Neka bolest je normalna ali ako ne možete funkcionirati, otišli ste predaleko. Saveti za početak:
- Ubrzajte u kardio . Počnite sa 10-20 minuta vežbanja, 3 dana u umerenom intenzitetu , postepeno dodavanjem vremena dok izgrađujete izdržljivost.
- Neka bude jednostavno . Čak i ako ste podizali težine, vaše telo treba vremena da se prilagodi. Počnite sa 8-10 vežbi i uradite 1 set od 10-12 ponavljanja u prvoj sedmici ili tako.
- Odmor . Ako se osećate bolesno, dajte sebi dodatne dane za oporavak. Možda će vam trebati nekoliko nedelja konzistentne vežbe kako biste izgradili čvrstu osnovu.
- Zagrejati i ohladiti . Ključna komponenta za održavanje zdravog i bezbednog je osigurati vaše telo spremno za intenzivnije vežbanje zagrevanjem najmanje 5 minuta. Cooldown vam omogućava da se rastezite, opustite i osećate se dobro tokom treninga.
2 - Držite se za trčanje za dragi život
Ako ste novi u treadmill-u, normalno je držati šine. Pomerajući pojas može učiniti da se osećate van ravnoteže, tako da je u stvari dobra ideja da se zadržite u početku.
Međutim, želite se odvojiti od držanja šina, jer postoji rizik od povrede. Držanje uključuje vaše telo u neprirodno stanje koje bi moglo naprezati ramena. Takođe može uticati na položaj i smanjiti spaljene kalorije.
- Ako je to navika, odvojite se rukom svaki rujni, povećavajući to vrijeme svake nedelje.
- Ako držite pa ne pada, usporite . Previše brzo se poništava svrha.
- Ako se osećate nespretno, pokušajte da uzmete jednu ruku i kada se jednom osećate ugodno, uzmite i drugu ruku.
Imajte na umu da to nije samo traka za trčanje. Izbegavanje šina na bilo kojoj mašini će vam pomoći da poboljšate ravnotežu, zapalite više kalorija i krenete na prirodniji način.
3 - Koristeći lošu formu
Korišćenje loše forme ne samo kompromituje vaše vežbanje, već takođe ugrožava vaše telo, što može dovesti do bolova ili povreda. Loša forma dolazi u mnogim oblicima i veličinama, ali nekoliko čestih grešaka:
- Pritezanje kolena . Kada radite čuče ili pluža, držite kolena iza prstiju. Pritiskanje kolena napred dovodi do pritiska na zglobove i može izazvati povredu. Da biste to izbegli, naučite pravilnu formu za čučnje i pluža ili radite sa profesionalcem .
- Zaokružujući leđa . Kada se savijate za vježbu, kao što su gomolji , držite leđa ravnom ili lagano zakrivljenom kako biste zaštitili leđa od povreda . Da biste olakšali, savijte kolena ili se podignite dok ne budete u stanju da držite leđa unazad.
- Korišćenje momentuma . Još jedan problem je kada krenete u težine ili koristite svoje telo da biste dobili težine. Ponekad mi ovo radimo bez toga. Pokušajte da se gledate u ogledalo kako biste bili sigurni da koristite svoje mišiće.
U principu, dobar oblik osigurava maksimalno iskorišćenje svake vežbe.
4 - Lifting previše teško
Ponekad može biti teško izabrati odgovarajuće težine, posebno zato što je svaki dan različit. Nekoliko dana možete podići više od drugih.
Ako u blizini nemate spottera, bolje je ići previše lagano nego previše teško. Podizne težine za podizanje mogu dovesti do:
- Napetost ili ožiljani mišići
- Izgubiti kontrolu nad težinom i opustiti ga
- Zamahnu težinu kako bi završili vežbu, što smanjuje efikasnost vježbe i može dovesti do povrede
- Koristeći lošu formu da bi se uvećali težini, što bi moglo dovesti do leđa, ramena ili kolena u opasnost od povreda
Saznajte više o bezbednim tehnikama za podmazivanje i kako odabrati težinu .
5 - Bouncing When You Stretch
Postoje različiti načini da se telo istegne. Najčešće je statičko istezanje, što podrazumeva držanje proteka u određenom vremenskom periodu radi povećanja fleksibilnosti.
Ali, jedna stvar koju želite izbjeći je odbacivanje dok se rastezite. Iako se balističko istezanje može koristiti za neke vežbače radi bolje performanse, za većinu nas, odbijanje je ne-ne.
Kada odbijete, vi prisiljavate mišiće izvan normalnog kretanja, što može dovesti do napetih mišića ili tetiva. Ovo je naročito tačno kada su mišići hladni i manje pokretljivi. Da biste izbegli povrede:
- Gurnite se prije nego što se rastegnete ili spasite po završetku treninga.
- Ubrzajte u odvojku, samo što ćete dozvoliti vašu fleksibilnost. Rastezanje nikada ne sme izazvati bol.
- Učinite istezanje regularnog dela vaše rutine kako biste održali fleksibilnost.
Više o fleksibilnosti i istezanju .
6 - Raditi istu stvar iznova i iznova
Ako ste radili istu rutinu mesecima ili godinama, stavljate stres na iste mišiće, zglobove i vezivno tkivo svaki put kada vežbate.
Ne samo da je ovo dosadno za vaš um i vaše telo, to može dovesti do povrede, kao i izgorelosti i dosade. Neke uobičajene povrede povrede uključuju tendonitis, šiljke i frakture stresa.
Postoje neke jednostavne stvari koje možete učiniti da biste izbegli povrede:
- Probajte unakrsno trening . Probajte aktivnosti koje koriste različite mišiće i kretanja. Na primjer, ako pokrenete, probajte nešto malo ili bez ikakvog utjecaja kao što je plivanje.
- Promenite svoju rutinu . Stresite stvari promenom rasporeda treninga , pokušavajući nove poteze ili promjeniti način obuke .
- Radite sa trenerom . Pro može vam pokazati različite načine za ojačanje i rastezanje tela kako bi zaštitili od povreda.
- Probajte nešto sasvim drugačije . Ako obično radite puno kardio, pokušajte da dodate jogu u mešavinu ili pilates. Vaše tijelo će postati jače na različite načine, što vas može zaštititi od povreda.
7 - Preskakanje vašeg zagrijavanja
Ako ste kratki na vreme, možda ćete biti u iskušenju da preskočite zagrevanje i skočite pravo u trening.
Ali zagrevanje je jedan od najvažnijih delova vaše vežbe . Spuštanjem u vežbanje sa pokretom svetlosti, postepeno možete podići nivo srčanog udara , povećati kiseonik u telu i povećati protok krvi do mišića.
Ne samo da će to učiniti tranziciju za vežbanje udobnije, već i sprečava povrede povećavajući elastičnost mišića.
Uvek dozvoliti dodatnih 5-10 minuta pre treninga i zagrejati malo kardio. Počnite lagano i postepeno povećajte intenzitet sve dok ne radite na umereniji intenzitet.
Ne samo da će se vaše telo osećati dobro, već će se vaš trening osećati bolje.
> Izvor:
> Fradkin AJ, Zazrin TR, Smoliga JM. Efekti zagrevanja na fizičke performanse: sistematičan pregled sa meta-analizom. The Journal of Strength and Conditioning Research . 2010; 24 (1): 140-148. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181c643a0.