Danas je dosta konfuzije, kako u javnim medijima, tako iu medicinskoj literaturi o tome da li je "kalorija samo kalorija." Neki stručnjaci insistiraju da je, da, kalorija je kalorija, a vaša težina se jednostavno određuje koliko kalorija jedete naspram koliko ih spaljujete. Drugi insistiraju, podjednako glasno, da kalorije nisu jednake, a ono što jedemo je isto toliko važno (ako ne i važnije) od toga koliko jedemo.
Ove dve vrste stručnjaka razgovaraju jedni pored drugih. Obojica stvaraju legitimne poene, a na svoj način su oboje tačni. Tamo gdje stručnjaci idu naopako, u stenografiji koriste - pokušavajući pojednostaviti svoje poruke, došli su do poruka koje su izgleda u sukobu.
Pokušajmo da razjasnimo nepotrebnu konfuziju.
Da, Calorie je kalorija
Tradicionalna fiziologija i tradicionalna dijetetska nauka govore nam da ako uzmemo više kalorija nego što zapalimo, dobićemo težinu i obratno. Ova podučavanja se zasnivaju na jednostavnoj, nepopravljivoj činjenici: kalorija masti daje istu količinu energije kao kalorija ugljenih hidrata , a isto kao i kalorija proteina . Uzimate energiju koju unosite, spalite energiju koju spaljate, a razlika određuje da li ćete uštedjeti višak energije ili koristiti uskladištenu energiju, a samim tim i da li dodate ili uzimate iz svojih prodavnica masti.
Ovo je jednostavna fizika.
Dakle, da bi zadržali našu težinu, samo treba da se uverimo da u prosečnom danu balansiramo naš unos i odliv kalorija. Ako jedemo više kalorija nego što zapalimo, mi ćemo dobiti težinu. Ako sagoremo više kalorija nego što jedemo, izgubićemo težinu. Kalorije, minus kalorija, jednake su kalorija uskladištene (ili izgubljene).
Slučaj zatvoren. Dakle, sve što vam je potrebno je vaš Fitbi t ili Apple Watch da procijenite koliko kalorija pijete i koliko ih trošite, plus volja za držanje igle u neutralnom (ili negativnom) položaju i svi ste postavljeni .
Ali razlicite vrste kalorija su razlicite
Bez obzira na gore navedenu istinitu istinu, vrste kalorija koje jedete će zaista imati različite efekte na vašu težinu.
To je zbog ljudske fiziologije. Mi ne jednostavno apsorbujemo ugljene hidrate, masnoću i proteine koje jedemo, a zatim spaljemo ono što nam treba i ostalo čuvamo. Naša tela se sasvim drugačije bave različitim vrstama hrane, a naša fiziologija se menja i prilagođava različitim vrstama namirnica. Ove razlike imaju značajan uticaj na to koliko završavamo.
Evo nekoliko primera:
- Kada jedete hranu od visokih vlakana , apsorbujete samo 75-80% kalorija koje unosite. Ostatak se izlučuje u stolicu.
- Potrebno je više kalorija za sagorevanje proteina od ugljenih hidrata ili masti; tako da je manje kalorija od proteina dostupno za energiju ili skladištenje. To se naziva termički efekat metabolizma hrane.
- Hrana sa visokim glikemijskim indeksom (tj. Mnogim vrstama ugljenih hidrata) uzrokuje brze šiljke i padove nivoa insulina. Insulin preferencijalno pretvara glukozu u mast, tako da insulinski konus obezbeđuje da se više energije skladišti. A naknadno brzo opadanje nivoa insulina je snažan stimulant gladi. Zbog toga možemo postati gladno gladni nekoliko sati nakon obroka sa visokim ugljenim hidratima.
- Različita hrana ima značajno različite efekte na sitosti - osećaj punosti. Kada jedete jaja, meso, pasulj i voće, puno se osećate mnogo ranije nego ako jedete slatkiš ili čips za krompiri , a vi uzimate manje kalorija.
- Jestovanje proteina teži da ubije apetit. Jedan razlog zbog kojeg rade dijete sa niskim sadržajem karabina je to što mnogi ljudi na ovoj dijeti jednostavno ne jedu toliko kalorija u toku dana.
- Čak i različiti šećeri imaju različite efekte. Iako su glukoza i fruktoza oba šećera, dijagnoza sa visokim sadržajem fruktoze ima tendenciju da stimuliše apetit više od dijete sa visokim sadržajem glukoze (očigledno stimulišući ghrelin glađu).
Jasno je da kada se radi o dobijanju ili gubitku težine, različite vrste kalorija imaju različite efekte na našu fiziologiju. Tako da nisu sve kalorije slične.
Pomirenje
Kako može biti istinito da su sve kalorije jednake, ali istovremeno, vrsta kalorija koje jedemo možemo napraviti takvu razliku u tome da li dobijamo ili gubimo težinu?
To je pitanje semantike, pitanje jezika koji koriste naše dve varijante dijetetskih stručnjaka. Oni stvaraju konfuziju sa svojim pojednostavljenim parolama.
Da, broj kalorija koje apsorbujemo iz naše hrabrosti, minus broj kalorija koje spaljemo, određuje da li zapalimo ili čuvamo masnoću. U ovoj jednostavnoj jednačini nije bitno da li su te kalorije ugljeni hidrati, proteini ili masti.
Međutim, vrsta hrane koju jedemo ima mnogo složeniji efekat na ovu jednostavnu jednačinu nego samo broj kalorija koji se nalazi u toj hrani. Vrsta hrane koju jedemo - tip kalorija koje konzumira - ima veliki utjecaj i na ukupan broj kalorija koje ulažemo u naše telo (promjenom apsorpcije hrane i stimulaciji ili potiskivanju naših apetita), i broj kalorije koje koristimo (promjenom naših metabolizama).
Dakle, iako je odlučujuća činjenica zaista "kalorija u minus kalorijama", vrsta hrane koju jedemo utiče na ovu jednostavnu jednačinu (i našu težinu) na načine koji idu daleko više od same količine kalorija.
Izvori:
Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, et al. 2013 AHA / ACC / TOS smernica za upravljanje prekomernom telesnom težinom i gojaznošću kod odraslih: izveštaj Američkog koledža za kardiologiju / Američko udruženje za udruživanje srca za prakse i Društvo za gojaznost. Tiraž 2014; 129: S102.
Ebbeling CB1, Swain JF, Feldman HA, et al. Uticaj sastava ishrane na potrošnju energije tokom održavanja gubitka težine. JAMA. 2012 Jun 27; 307 (24): 2627-34. doi: 10.1001 / jama.2012.6607.
Mozaffarijan D1, Hao T, Rimm EB, i sar. Promene u ishrani i načinu života i dugoročnom povećanju telesne mase kod žena i muškaraca. N Engl J Med. 2011 jun 23; 364 (25): 2392-404. doi: 10.1056 / NEJMoa1014296.