Ugljeni hidrati su primarni izvor energije za telo i uključuju i proste šećere i veće složene ugljene hidrate . Vaše telo može odmah da upotrebi ugljene hidrate ili pretvori ih u formu za skladištenje zvanu glikogen. Višak ugljenih hidrata se takođe može pretvoriti u masti.
Prvo, mala hemija
Bez obzira koliko su velike, svi ugljeni hidrati su napravljeni od ugljenika, vodonika i kiseonika sa opštom formulom Cm (H2O) n.
Na primer, jednostavan molekul šećera poput glukoze sastoji se od šest atoma ugljenika, 12 atoma vodonika i šest kiseoničkih atoma. Oblikana je kao heksagon i ima formulu C6 (H2O) 6. Veliki skrobni molekul može se napraviti od mnogih malih molekula šećera spojenih da formiraju dugačak lanac. Mala m i n u našoj opštoj formuli, Cm (H2O) n, mogu da se nađu na stotine.
Jednostavni šećeri se sastoje od jedne ili dve šećerne jedinice. Jedan uobičajeni jednostavan šećer je glukoza, C6 (H2O) 6, a to je šećer koji naša tela i mozgovi svakodnevno koriste za energiju. Glukoza se zove monosaharid , što znači "pojedinačni šećer". Ostali monosaharidi uključuju fruktozu, galaktozu i ribozu. Fruktoza se nalazi u voću i povrću; galaktoza se nalazi u mleku; i riboza je najpoznatija kao deo ribonukleinske kiseline, koja je deo genetske transkripcije i nalazi se u ćelijama u našim telima.
Ne želim da se mnogo produbljujem u hemiju jednostavnih šećera, ali važno je znati da pojedini šećeri glukoza, fruktoza i galaktoza mogu da formiraju različite kombinacije da bi postali disaharidi , što znači "dva šećera". Ovi šećeri uključuju:
- Laktoza (mlečni šećer) sastoji se od molekula glukoze i galaktoze. Ljudi koji su "netolerantni na laktozu" ne mogu pravilno varati ovaj šećer.
- Saharoza (tablični šećer) sastoji se od molekula glukoze i fruktoze. To je bela praškasta ili granulisana supstanca koju obično nazivamo "šećerom" kada se kuva ili pije.
- Maltoza (sladni šećer) se proizvodi tokom maltera žitarica kao što je ječam.
Jednostavni šećeri su rastvorljivi u vodi i lako se vaše telo prebaci u pojedine molekule glukoze i fruktoze. Takođe se brzo apsorbuju kroz zidove creva i u krvotok.
Složeni ugljeni hidrati su dugi lanci jedinstvenih šećera. Na primjer, složeni ugljeni hidrati koje znamo kao skrob sastavljeni su od mnogih jedinica glukoze. Ovi složeni ugljeni hidrati mogu biti u obliku dugih lanaca, ili lanci mogu da formiraju grane.
Složeni ugljeni hidrati uključuju:
- Skrob, forma za skladištenje energije ugljenih hidrata pronađenih u biljkama, posebno u semenima i korijenima. Skrob je sastavljen od mnogih jedinica glukoze povezanih zajedno. Primeri sterilne hrane uključuju pirinač, pšenicu, kukuruz, šargarepu i krompir. Skrobovi nisu rastvorljivi u vodi i zahtevaju probavne enzime zvane amilaze da bi ih razdvojili.
- Glikogen, forma za skladištenje energije glukoze pronađena u mišićima i jetri životinja. Ne konzumirate ugljene hidrate kada jedete meso; međutim, količina glikogena u životinjskom tkivu u trenutku klanja utiče na pH mesa.
- Celuloza, strukturna komponenta biljaka. Celuloza pomaže biljkama da zadrže svoj oblik; Na neki način, celuloza deluje kao biljni skelet. Ne možemo prevariti celulozu; međutim, celuloza je jedna od glavnih komponenti dijetetskih vlakana , zajedno sa ligninom, citinom, pektinom, beta-glukanom, inulinom i oligosaharidima.
Dijetni skrob i celuloza su složeni ugljeni hidrati koji su neophodni za dobro zdravlje. Krompir, suhi pasulj, zrna, pirinač, kukuruz, tkanje i grašak sadrže značajne količine skroba. Povrće poput brokolija, karfiola, šparoga, salata i drugih zelenih nije škrobno. To je zato što stabljike i listovi delova biljaka ne sadrže mnogo škroba, ali oni pružaju veliku celulozu. Pošto ne možemo probati celulozu, to znači da zeleno i listnato povrće sadrži manje kalorija od škrobnog povrća.
Ugljikohidrati i metabolizam
Tijelo počinje proces razbijanja ugljenih hidrata u svojim pojedinačnim monosaharidima gotovo prije nego što ih pojemo.
Kada osetite ukusnu aromu svežeg hleba ili razmislite o onoj ukusnoj čokoladi koju ćete potrošiti, usta počinju da vode. Budući da je šećer na stolu rastvorljiv u vodi, počinje da se rastvara u usta. Tvoja pljuća takođe sadrži malu količinu amilaze, koja je enzim koji počinje da razbija škrob u glukozu dok žvakate.
Ulaganje ugljenih hidrata se nastavlja u tankom crevu pomoću aminaze pankreasa. Amilaza razbija ugljene hidrate u monosaharide koji se mogu apsorbovati u krvotok. Jednom u krvi, monosaharidi se ili koriste za energiju, čuvaju se u jetri i mišićima kao glikogen, ili se konvertuju u masti i čuvaju u masnom tkivu.
Skladištenje glukoze se pokreće insulinom, zbog čega vaše tijelo štedi bilo koji dodatni šećer u krvi kao glikogen. Osobe sa dijabetesom ili metabolički sindrom ne mogu da proizvode dovoljno insulina ili nisu dovoljno osetljive na insulin koji proizvode i treba da regulišu šećer u krvi lekovima, insulinom ili promenama u ishrani.
Vaše telo preferira upotrebu glukoze kao primarnog goriva za sve vaše dnevne aktivnosti. Mišićima je potrebno da se glukoza pomeri, a organima je potrebna funkcija glukoze. Dok vaše telo može da proizvede glukozu iz bilo kojeg dodatnog dijetetskog proteina procesom koji se naziva glukoneogeneza, najbolje je da oko polovine dnevnih kalorija dolazi od ugljenih hidrata. Uzmite svoje ugljene hidrate iz zdravih izvora kao što su cela zrna, voće i povrće. Keksi, sode, bombone i drugi slatkiši nisu toliko zdravi.
Ugljeni hidrati bi trebalo da doprinose pola dnevnih kalorija. Jedan gram ugljenih hidrata sadrži četiri kalorije bilo da je to šećer ili skrob. Jedan deo kruha ima oko 12 grama ugljenih hidrata. Jedna tipična čokoladica može imati oko 50 grama ugljenih hidrata. Srednji krompir ima oko 35 grama ugljenih hidrata.
Iako svi ugljeni hidrati imaju po četiri kalorije po gramu, neki izvori ugljenih hidrata su bolji za vašu ishranu nego drugi. Voće, povrće, mahunarke, orasi, seme i zrna su zdravije od bombona, gazde i peciva. Zašto? Zdravi izvori ugljenih hidrata takođe imaju značajne količine vitamina, minerala, fitokemikalija i vlakana, koji su od vitalnog značaja za dobro zdravlje. Slatkiši, sode, peciva i druge junk hrane obično su loši izvori hranjivih sastojaka, a ponekad se na ovu hranu nazivamo "praznim kalorijama". To znači da hrana ima mnogo kalorija sa malo ili bez hrane.
Zahtjevi ugljenih hidrata
Pošto oko polovine kalorija treba da dolaze od ugljenih hidrata, lako je izračunati koliko grama ugljenih hidrata vam je potrebno dnevno. Na primer, recimo da osoba treba 2.000 kalorija dnevno. To znači da 1.000 kalorija treba da dolaze od ugljenih hidrata (2.000 X 0.5). Pošto svaki gram ugljenih hidrata ima četiri kalorije, onda podelite 1.000 na četiri (1.000 / 4) da biste dobili 250.
Za osobu kojoj je potrebno oko 2.000 kalorija svakog dana potrebno je oko 250 grama ugljenih hidrata dnevno. Od tih 250 grama, oko 10 procenata može doći od dodanog šećera i zaslađivača. To bi bilo oko 25 grama za dijetu od 2.000 kalorija na dan. To bi bilo jednako pola čokoladice ili manje od jedne limenke šećerne sode . Nažalost, mnogi ljudi svakodnevno pređu tu količinu.
Ugljikohidrat Counts
Jednom kada znate koliko gramova ugljenih hidrata vam je potreban svakog dana, možete odabrati svoju hranu zasnovanu na broju karboma i uklopiti ih u svoj dnevni proračun kalorija i ugljenika. Stvarno je nemoguće navesti svaki ugljikohidrat koji sadrži hranu ovdje, međutim, ovdje su neke približne količine od tipičnih primjera:
- Jedan komad hleba - ukupno 12,5 grama, od kojih je 10 grama skrob i manje od jednog grama vlakna.
- Jedna šolja testenina - ukupno 43 grama, od kojih je 36 grama skrob i 2,5 grama vlakna.
- Jedna srednja jabuka - ukupno 19 grama, od kojih je 8 grama skrob, a tri grama su vlakna.
- Jedna čokoladica Snickers - 63,5 grama, od toga 53 grama šećer, dva grama su vlakna.
- Jedna šolja od žitarica od grožđa - 43 grama, od kojih je sedam grama vlakna, 17 grama je skrob, a 16 grama šećera.
- Jedna šoljica šećera od mlevene žitarice od kukuruzne žitarice - ukupno 28 grama, od kojih je 15 grama skrob, jedan gram je vlakna, 12 grama šećer.
- Jedna čaša crnog vina od četiri unča - ukupno tri grama, od čega je manje od jednog grama šećer.
- Jedna osmica unči mleko sa niskim sadržajem masti - 12 grama, od kojih je 12 grama laktoza.
- Jedna čaša brokolija - ukupno 6 grama, od čega 2,5 grama vlakana, a 1,5 grama šećera.
- Jedan čaša boranija - ukupno 8 grama, od kojih su četiri grama vlakna.
- Jedan čašasti kukuruz - ukupno 31 grama, od kojih je 21 grama skrob, tri grama su vlakna.
- Dva čaša zelene salate - ukupno dva grama, od kojih je jedan gram vlakna.
- Jedan šargarep - četiri grama, od kojih su dva grama vlakna.
- Jedna srednja narandžasta - ukupno 15 grama, od kojih su tri grama vlakna.
- Polovina srednjeg grejpa - ukupno devet grama, od kojih je 1.5 grama vlakna.
- Jedan srednji čokoladni kolač od 16 grama, od kojih je sedam grama šećer.
- Jedna čaša jagode - ukupno 12 grama, od kojih su tri grama vlakna.
- Jedna čaša borovnice - ukupno 21 grama, od kojih su četiri grama vlakna, a 15 grama šećer.
- Jedan pola šolje marinara sos - ukupno 14 grama, od kojih je manje od jednog grama vlakna.
- Jedan srednji paradajz - ukupno pet grama, od kojih je 1.5 g vlakana.
- Jedan srednji krompir sa kožom - ukupno 29 grama, od kojih su tri grama vlakna, 25 grama su skrob.
- Jedna šargarepa - ukupno 12 grama, od čega 3,5 g vlakana, a dva grama su skrob.
- Jedan deo pite od jabuka - ukupno 40 grama, od toga 18 grama šećera.
- Jedna čaša sok od pomorandže od osam unča - 26 grama, od čega je 21 grama od voćnih šećera.
- Jedna čaša suvog zrna kao što su pinto pasulj ili mornarički pasulj - 47 grama, od kojih 19 grama su vlakna, 28 grama su skrob.
Oznake o ishrani u ishrani hrane će takođe navesti količinu ugljenih hidrata po poslu. Potrebno je malo više vremena i truda da potražite broj ugljenih hidrata za hranu koju jedete, ali sa iskustvom, početi ćete imati dobru ideju o približnom broju kalorija i broju ugljenih hidrata.
> Izvori:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Napredna ishrana i ljudski metabolizam." Četvrto izdanje. Belmont, CA. Wadsworth Pub Co. 2005.
> Nacionalne akademije nauka, > Inženjering > i Odeljenje za medicinu, zdravstvo i medicinu. "Dijetetski referentni tablici i aplikacije".
> Služba poljoprivrednog istraživanja Ministarstva poljoprivrede Sjedinjenih Država. "USDA baze podataka o prehrambenom sastavu."