Kompleksni ugljeni hidrati obezbeđuju vašem telu energiju koju treba da ustanete, krenete i radite sve što radite svaki dan. Oni uključuju skrob, maltozu i celulozu, a nalaze se u voća, povrća, mahunarki, oraha, semena i zrna.
Sve biljne hrane imaju različite oblike složenih ugljenih hidrata, uglavnom neke kombinacije skroba i celuloze.
Biljke koriste skroba kao način skladištenja energije. Zrna, krompir i pirinač, grašak, stočnjaci i kukuruz su visoki u skrobu. Celuloza stvara strukturu koja daje biljke svoj oblik, i to je glavna komponenta dijetetskih vlakana. Povrće kao što su boranija, brokoli i spanać sadrže manje škroba, ali imaju više celuloze.
Razlika između složenih ugljenih hidrata i jednostavnih ugljenih hidrata je samo veličina molekula. Jednostavni ugljeni hidrati sastavljeni su od jedne ili dve jedinice šećera, dok kompleksni ugljeni hidrati sadrže najmanje tri šećera. Jednostavni šećeri uključuju šećer šećera, fruktozu, med, sirupe i tako dalje.
Kompleksno varenje i apsorpcija ugljenih hidrata
Skrobi se brzo digiraju i apsorbuju, tako da škrobna hrana, poput belog hleba i testenina, može rezultirati sikom u krvi, vrlo slično kao da jede nešto visoko u šećeru. Ali, vaš probavni sistem ne može razdvojiti celulozu, što je dobra stvar jer posedovanje tog nepropadljivog vlakna u vašem digestivnom traktu usporava sve stvari, tako da skrobovi ne uzrokuju tako veliki klip šećera u krvi.
Jedan od razloga što je važno jesti celu zrnu, šarene veggije i druge visoke vlakne hrane su suviše usporene apsorpcijom šećera i skroba.
Koliko kompleksnih ugljenih hidrata mi je potrebno?
Uopšteno govoreći, složeni ugljeni hidrati bi trebali snabdeti oko pola kalorija u vašoj ishrani. I odrasli trebaju od 25 do 38 grama vlakana svaki dan.
Možete postići oba jedenjem ishrane bogate živopisnim veggijama , celim žitaricama i asortimanom oraha i semena.
Prilikom planiranja obroka razmislite kako će se hrana urediti na vašoj ploči. Mentalno podeliti ploču u četiri četvrtine. Polovina ploče bi trebalo popuniti zelenim ili šarenim povrćem ili plodovima, a jedna četvrtina vaše ploče može imati nešto strašnije, kao što su hljeb, pirinač, krompir ili testenina.
Posljednji kvartal je dom vašeg primarnog izvora proteina - to može biti neko meso, živina ili riba, ili možete izabrati vegetarijanski izvor proteina kao što su mahunarke ili leća. To bi trebalo da vam da prave količine ugljenih hidrata, a održite ravnotežu između proteina i masti.
Balansirani obrok sa puno vlakana i zdravih ugljenih hidrata može biti velikodušna služba švajcarskog čarda, jedne krompira pire krompira i parče lososa na roštilju veličine dlake ruke. Ili ako volite da odete vegetarijanac, zamenite ribu za neki prženi tofu.
Izvori:
Centri za kontrolu i prevenciju bolesti. "Ishrana za sve - ugljeni hidrati."
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Napredna ishrana i ljudski metabolizam." Šesto izdanje. Belmont, CA. Izdavačka kuća Wadsworth, 2013.
Kancelarija za prevenciju bolesti i promociju zdravlja, Kancelarija pomoćnika sekretara za zdravstvo, Kancelarija sekretara, Ministarstvo zdravlja i ljudskih usluga SAD - Health.gov. " Dijetalne smjernice za Amerikance, 2010. "