Prazne kalorije su kalorije (energija) u hranama koje pružaju malo ili nimalo nutritivne koristi. Prazna kalorija hrane obezbeđuju energiju pre svega u vidu dodatog šećera i nezdravih čvrstih masti kao što su zasićene masti ili trans masti. Mnoge prazne kalorijske hrane takođe obezbeđuju visok nivo natrijuma.
Nutricionisti ponekad koriste izraz " SoFAS" da se odnose na prazne kalorije ili prazne hranljive kalorije. SoFAS označava solidne masti i dodane šećere.
- Solidne masti su masti koje su čvrste na sobnoj temperaturi. To uključuje skraćivanje, većina zasićenih masti u mesu i mlečnim proizvodima i trans masti. Trans masti su tečne masti koje su proizvedene da budu čvrste na sobnoj temperaturi.
- Dodani šećeri. Neki šećer se prirodno pojavljuje u hrani. Na primer, većina cijelog voća sadrži prirodno šećer (fruktozu). Dodati šećeri su zaslađivači koji se dodaju hrani u procesu proizvodnje kako bi se poboljšao ukus ili tekstura.
Ne postoji zvanična lista SoFAS-a ili praznih hrana za kalorije, ali eksperti za zdravlje u vladi identifikuju određene vrste hrane visoke količine kalorija i niske količine ishrane . Preporučuju vam da ograničite unos ove hrane kako biste držali težinu i zdravlje na pravom putu.
1 - Praznu Calorie smernice
Koliko praznih kalorija možete konzumirati svakog dana? U savršenom svetu, ne biste konzumirali nikakve. Jedete samo svježe, zdravo voće i povrće i pusto meso pripremljeno bez sokova s visokim sadržajem masti ili širi. Ali za mnoge od nas, to se verovatno neće desiti.
Dakle, američka administracija za hranu i lekove (USDA) postavila je standarde koji će vam pomoći ograničiti broj praznih kalorija koje konzumirate svakog dana. Granice se zasnivaju na starosti i vašem polu.
- Djeca (2-8 godina): 120 kalorija dnevno
- Djeca (9-13 godina): 120-250 kalorija dnevno
- Devojčice (14-18 godina): 120-250 kalorija dnevno
- Dečaci (14-18 godina): 160-330 kalorija dnevno
- Odrasle žene: 120-250 kalorija dnevno
- Muškarci za odrasle: 160-330 kalorija dnevno
Svaka preporuka podrazumeva da prazne kalorije troše ekstra kalorije nakon što ste dostigli vaš preporučeni unos drugih važnih hranljivih sastojaka i grupa hrane. I prazne kalorije treba i dalje biti uključene kao dio ukupnog preporučenog unosa kalorija .
Zbunjen? Ovaj primjer može pomoći. Ako ste odrasla žena pokušavajući da smršate na 1.200 kalorija dnevno, možete jesti do 250 praznih kalorija dnevno. Ali treba da budete sigurni da ostatak hrane koju jedete pomaže vam da upoznate zdrave smernice za ishranu i ne prelaze 950 kalorija.
Nažalost, većina nas konzumira previše praznih kalorija. USDA procenjuje da 90% Amerikanaca konzumira previše praznih kalorija.
2 - Prazne preporuke kalorija za Dietere
Dieteri moraju biti posebno oprezni u pogledu praznih kalorija i možda žele da jedu manje od preporučenih smjernica. Zašto? Zato što kada pokušavate da smršate, svaka kalorija se računa. Verovat ćete da ćete biti zadovoljni , da jedete odgovarajuće porcije i održavate energiju tokom celog dana ako izaberete hranu koja se puni hranom. Prazna kalorija hrana ne obezbeđuje dovoljno dobre ishrane da bi bila vredna njihove visoke kalorijske vrednosti.
Nažalost, vrlo je lako da se prazna hrana za kalorije uhvati u vašu ishranu - naročito kada pokušavate da smanjite. Mnoge prazne kalorijske hrane izgledaju zdravo i upakovane su na način koji vas tera da mislite da jedete nešto dobro za vas.
Dakle, pre nego što odete u prodavnicu namirnica ili u kafeteriju na poslu ili u školi, proverite ovu listu običnih praznih kalorija hrane. Pokušajte da ograničite unos ove hrane i da izaberete zdraviju hranu za gubitak težine .
3 - Šećerna žita
Žitarice za doručak i ukusna ovsena kaša mogu biti pun šećera, a ponekad čak i nezdravih masti. Najslabiji krivci su ljuspice koje su ljubazne za decu, ali i neki proizvodi koji izgledaju zdrave su puni praznih kalorija. Pre kupovine proverite listu sastojaka za dodatni šećer i mast. Pokušajte odabrati brendove koji su visoki u vlaknima i nizak šećer.
4 - Soda ili dijeta Soda
Slađene sode su veoma visoke u kalorijama i uglavnom nemaju nikakvu nutritivnu korist. Čak i voćne sode sa punim praznih kalorija. Diet soda može sadržavati manje kalorija, ali i dalje ne daje nutritivne koristi. Pokušajte da pijete vodu umesto toga. Ako vam je potreban ukus, dodajte voću ili lekovito bilje kako biste ga bolje okusili .
5 - Čips
Čipovi čipka i kukuruzni čips su uobičajeni izvor praznih kalorija. Mnogi su prženi u zasićenim uljima. Ali čak i pečeni čips usmereni na dijetetre mogu sadržati prazne kalorije. Neki sadrže šećer i većina obezbeđuju veoma malo hranljive vrednosti.
6 - Pretaci
Pretzelci su često niži u kalorijama nego pržena hrana kao što je čips za čips, tako da ih dijetalci često izaberu kao zdravu hranu za snack . Ali oni i dalje mogu dodati mnogo kalorija dnevnomu ukupnom broju kada jeste previše od njih. Oni nude veoma malo ishrane i često su visoki u natrijumu. Jako osetljivo povrće je mnogo bolji izbor za dijetere, jer pružaju krhku i ishranu za samo nekoliko kalorija.
7 - Muffins
Mnogi prodavci za kolačiće ili pečene robe za doručak koji kupujete u kafiću su puni šećera, nezdravih rafinisanih zrna i trans masti. Izbegavajte ih ako želite smanjiti unos praznih kalorija hrane. Uzmite tvrdo jaje ili napravite zdravo peglanje ako želite da jedete u pokretu.
8 - Piće za kafu
Ta ukusna napitka za kafu koju koristite za rafalnu energiju su uobičajeni izvor praznih kalorija. Pored zasićenih masti u celom mleku, mnoga pića sadrže zaslađene sirupe, dodaju šećer i bombone. Napravite sopstvene zdravije napitke za kafu kod kuće, pijte limunsku vodu ili popijte čašu čaja za brzo pick-me-up.
9 - Pečene deserti
Kolačići, kolači, pite i druge ukusne poslastice posle večere često su prazne kalorije. U stvari, deserti zasnovani na žitaricama su jedna od najčešćih praznih kalorija hrane identifikovanih od strane USDA. Ponekad su obeleženi tako da mislite da su zdraviji od onih koji su. Na primjer, organski ne-GMO, kolačići bez glutena su i dalje kolačići. I obično su i dalje puni šećera i masnih (praznih) kalorija.
10 - Candy
Ta čaša tvrdih slatkiša, ružičastih taffy tretmana ili čokolade minis na vašem kuhinjskom pultu ili kancelariji može izgledati kao velika stvar kada se dijete. Ali slatkiša je jedna od najčešćih praznih kalorija hrane. A tretmani sa mini slatkišima lako se preteruju. Otkačite posudu poslastica - jednostavno to ne vredi.
11 - Napitak sa slatkim čajem
Te napitke iz flaširanih čaja koje ste našli u frižideru u prodavnici često nisu bolje za vaše telo od visokokaloričnih bezalkoholnih pića. Čak i ako je etiketa zdrava i prirodna, mnogi sadrže dodati šećer i druga zaslađivača. Pre kupovine proverite listu spiska sastojaka i činjenica o ishrani. Ili uštedite novac i pomešajte sopstveni čaj kod kuće bez dodatka zaslađivača.
12 - Piće sokova
Nutricioniste često pozivaju piće sa ukusom voća (kao što je voćni udar) zbog visokog sadržaja šećera i niske hranljive vrednosti. Pomoći ćete vašem detetu ograničiti unos praznih kalorija ako ih izbegnete. Ako vi ili vaša mala osoba želite sladak tretman, hvatajte sveže voće i vodu.
13 - Francuski pomfrit
Pomfrit je jedna od najgora praznih kalorija hrane. Zašto? Zato što su samo par pomfrit posećene kalorijama i mastima. Jedan poklon pomfrita obezbeđuje skoro 400 kalorija i vrlo malo ishrane. Iz tog razloga, USDA preporučuje da umesto toga napravite svoj sopstveni krompir. Ili možete izabrati salatu ili seckane veggije kao prilog.
14 - Applesauce
Ako vam je jabuka domaća sa pravim jabukama, ona možda ne sadrži previše šećera. Ali neke komercijalno pripremljene čaše i tegle jabuke imaju dosta šećera. Dakle, ovo zdravo zvučno jelo može biti puno praznih kalorija.
Izaberite sveže voće kad god je to moguće, jer obezbeđuje vlakna zajedno sa prirodnim šećerom. Ako volite jabuke, napravite svoje i preskočite višak šećera.
15 - Visoko masto mleko i mlečni proizvodi
Nutricionisti često uključuju mleko i mlečne proizvode celog mleka, kao što su sir, puter i sladoled u svojim listama praznih kalorija hrane. Ove namirnice obezbeđuju neku hranu, ali takođe sadrže dosta zasićenih masti, a neke sadrže šećer. Stručnjaci generalno preporučuju da umesto toga izaberete skim ili mliječne mliječne proizvode.
16 - Pizza
Pica je skoro uvek navedena među najvišim praznim kalorijskim hranama zbog zasićenih sadržaja masti u najpopularnijim markama. Neki brendovi pica čak i dodaju šećer u sos od paradajza. Ako ste ljubitelj pizze, pokušajte da pronađete pizzu sa puno pšenice u vašem lokalnom prodavaču i nadogradite ga sa puno zelenila, ili još bolje, napravite sopstvenu pizzu veggie pšenice kod kuće .
17 - Margarine
Margarina zvuči kao da je zdravije od putera. Ali u mnogim slučajevima to nije. Neki brendovi margarina sadrže trans masti. Ako možete ograničiti potrošnju maslaca, pravi mlečni proizvod je ponekad bolji izbor. Ili možete tražiti margarinu koja ne sadrži hidrogenirana ulja (trans masti). Ali u mnogim slučajevima, avokado (ponekad se zove "siromašno puter") je bolja alternativa jer je dobar izvor zdravih polinezasićenih masti .
18 - Jelly
Možda biste voleli da ujutro kresnete jelima na hljebu, ali to može biti izvor praznih kalorija. Mnogi komercijalni žele brendovi sadrže dodate zaslađivače poput visokog fruktoznog kukuruznog sirupa. Umesto toga izaberite čitavo voćno šipenje ... ili jedete celo voće!
19 - Kobasice i obrađena mesa
Mnogi dijetetičari uključuju kobasice (i druge visoko obrađene meso) u svoje liste hrane koja obezbeđuju prazne kalorije. Čak i pileća ili ćureća kobasica može sadržati previše zasićenih masti kada se napravi sa kožom i drugim delićima većeg masti životinje. Možete sebi napraviti sopstvenu zdravo kobasicu kod kuće ili pažljivo provjeriti etikete o ishrani kada kupujete kobasice u prodavnici.
20 - Doručak ili Snack bar
Kalorije u nekim barovi za doručak ili barovi za snack često nisu tako zdravi kao što biste mislili. U stvari, neki ne pružaju više hranljive vrednosti nego standardni slatkiš. Mnogi sadrže dodati šećer, rafinisana zrna i nezdravu masnoću. Izaberite zdraviju snack bar sa vlaknima i proteinima da biste se popunili i potražili brendove sa manje šećera.
21 - Smrznuti jogurt
Mnogi dijeteteri misle da je smrznut jogurt, ili "fro-yo", kako se često naziva, zdraviji od sladoleda sa puno masti. Ali mnogo puta, ova prazna kalorija hrana sadrži previše šećera i vrlo malo ishrane. Ali sladoled nije nužno odlična alternativa. Oba tretmana obično se navode kao prazna hrana za kalorije.
Ako odlučite da se prepustite, gledajte veličinu porcije. Jedna usluga je samo 1/2 šolje i često obezbeđuje stotine kalorija. Takođe možete odabrati kremasti nisko-kalorijski sladoled kako biste smanjili broj kalorija.
22 - Smanjite prazne kalorije
Sada kada znate više o praznim hranljivim kalorijama, bićete bolje opremljeni da ih pronađete u prodavnici, u restoranima i na vašoj ploči. Umesto toga, izaberite hranjivu hranu i moći ćete jesti više hrane za manje kalorija i lakšim postizanjem cilja gubitka težine.