Koristite naš kalkulator gubitka težine kako biste saznali koliko kalorija jesti svakog dana
Neki kalorijski kalkulatori pomažu vam da saznate koliko kalorija vam je potrebno za održavanje vaše težine. Ali šta ako hoćete da smanjite? Onda, ono što želite znati jeste "koliko kalorija treba da jedem da bih izgubio težinu ?"
Jednostavno je izračunati odgovarajući broj kalorija za gubitak težine, za povećanje telesne mase ili za održavanje težine. Samo pratite ove jednostavne korake.
Zatim ćete znati koliko kalorija treba da pojedete dan kako biste postigli svoj cilj.
Kako funkcioniše Calorie Calculator?
Da biste dobili najbolji broj kalorija, pametno je koristiti kalkulator gubitka težine . To je jednostavna procedura i može biti zabavna i zanimljiva - čak i ako ne pokušavate da promenite težinu.
Kako funkcioniše kalorijski brojač? Nakon unošenja podataka, koristi se formula koja se zove Mifflin St. Jeor jednačina za izračunavanje vaše stope metabolizma . To je broj kalorija koje vaše telo treba da funkcioniše kada se odmara. Zatim, na osnovu vaših personalizovanih informacija o životnom stilu, kalkulator dodaje broj kalorija koje je potrebno za gorivo vašeg tela za dnevne aktivnosti. Na kraju, ili dodaje kalorije kako bi stekao težinu ili oduzeo kalorije kako bi vam pomogao da izgubite težinu.
Ali šta ako želite da vaša težina ostane ista? Kalkulator može utvrditi koliko kalorija treba da jedete kako biste zadržali težinu.
Ova informacija je korisna za mnoge zdravi eaters. Ako ste u zdravoj težini i želite da održite svoju telesnu veličinu, treba da budete sigurni da ne jedete previše ili premalo. Za neke odrasle, to znači konzumiranje hrane od 2000 kalorija. To je broj koji se pominje na etiketi Nutritivne činjenice .
Ali mnogi ljudi su veći ili manji od prosjeka, ili su više ili manje aktivni od normalnih i imaju različite potrebe kalorija.
Korišćenje kalkulatora za gubitak težine
Da li ste spremni da probate kalkulator kalorija? Morate da navedete neke bitne informacije o vašem dobu, polu, visini i vašoj trenutnoj težini da biste dobili pravi broj kalorija. Kalkulator zahteva ove podatke jer su to faktori koji utiču na vašu metabolizaciju - ili na broj kalorija koje vaše telo treba da funkcioniše. Generalno, muškarcima je potrebno više kalorija od žena. Veća tijela trebaju više kalorija nego manje tijela, a mlađi odrasli trebaju više kalorija nego starije osobe.
Takođe će vam biti postavljeno pitanje o vašim aktivnostima. Ako je vaše tijelo aktivnije tokom dana, potrebno je više goriva (u vidu kalorija). Pokušajte da budete što iskreni u vezi sa vašim vežbama i svakodnevnim aktivnostima. Ako izbrišete brojeve, nećete dobiti tačan rezultat. Ako niste sigurni koliko ste aktivni u toku dana, držite dnevnik dnevnog reda nedeljno ili pogledajte podatke iz vašeg uređaja za praćenje kako biste dobili brzu procjenu.
Zatim će vas upitati o svojim ciljevima. Važno je biti realan tokom ovog koraka. Vaša težina može biti različita od idealne težine ili savršene težine.
Na primjer, možda ćete željeti težiti 120 kilograma. Ali ako ste se trudili sa svojom težinom većinom svog života i nikada niste bili niži od 150 kilograma, onda 120 možda nije realno u ovom trenutku. Pokušajte postaviti cilj za koji verujete da je postignut . Jednom kada postignete svoj cilj, uvek možete postaviti novu.
Na kraju, imate mogućnost da izaberete datum kada želite da postignete svoj cilj. Imajte na umu da ako pokušavate da izgubite težinu , zdravi gubitak težine je 0,5 do 2 kilograma nedeljno. Ako pokušavate da dobijete težinu , možda ćete moći da unesete oko jednu funtu nedeljno.
Doseganje težine cilja
Kada završite proces kalorijskog kalkulatora, dobićete dnevni kalorijski cilj .
Ovo je broj kalorija koje treba pojediti svaki dan kako biste dosegli željenu težinu u vremenskom okviru koji ste postavili. Ako pokušavate da dobijete težinu, vaš dnevni kalorijski cilj će uključiti višak kalorija. Ali ako je težina vaš cilj, unos kalorija je uračunat u vaš završni broj.
Deficit kalorija je jednostavno nedostatak energije. Kada kreirate kalorijski deficit , lišete svoje telo gorivu za koga treba da funkcioniše. Dakle, vaše telo sagoreva uskladištene masti (prekomerne težine) za gorivo. Kalcijumski deficit se javlja kada smanjite kalorije tako što ćete jesti manje od potrebnog tijela ili spaliti dodatne kalorije sa fizičkom aktivnošću. Takođe možete kombinovati dijetu i vježbu kako biste napravili kalorijski deficit.
Kao pravilo, većina stručnjaka kaže da će ukupan nedeljni kalorijski deficit od 3.500 kalorija dovesti do gubitka jedne funte težine. Ako smanjite više kalorija, brže ćete izgubiti težinu. Ali nije bezbedno ili praktično smanjiti previše kalorija. Vrlo niskokalorična dijeta (manje od 800-1000 kalorija dnevno) može povratiti vatru i treba je pratiti samo doktorskim nadzorom.
Zvuči komplikovano? Hajde da koristimo primer da objasnimo. Recimo da ste sjedna žena. To znači da ne redovno vežbate. Kalkulator gubitka težine može reći da morate da jedete 1.200 kalorija dnevno kako biste izgubili težinu. Ali ne mislite da možete iseći dovoljno hrane iz vaše ishrane kako biste dosegli taj broj. U redu je. Jednostavno možete dodati vježbu vašoj nedjeljnoj rutini kako biste odgovorili na nekoliko dodatnih kalorija.
Evo nekoliko načina na koje možete da radite:
- Jedite 1.300 (100 dodatnih) kalorija svakog dana i dodajte kratku večernju šetnju svakodnevnoj rutini kako biste spalili dodatnih 700 kalorija svake nedelje.
- Jedite 1.400 (200 dodatnih) kalorija svakog dana i dodajte HIIT trening do vašeg rasporeda dva puta nedeljno i tri 30-minutne šetnje tokom nedelje da biste spalili dodatnih 1.400 kalorija svake nedelje.
- Jedite 1.500 (300 dodatnih) kalorija svakog dana i dodajte 45 minuta umerene do snažne vežbe do vašeg dnevnog rasporeda za spaljivanje dodatnih 2100 kalorija svake nedelje.
U svakom od ovih scenarija, dodali ste kalorije dnevnom budžetu za hranu, ali ste spalili više kalorija sa vežbama kako biste održali odgovarajući kalorijski deficit za težinu. Ako želite bržu izgubiti težinu, samo dodajte vježbu svakodnevnoj rutini bez dodavanja kalorija na svakodnevnu ishranu.
Često postavljana pitanja o kašnjenju kašnjenja
I dalje ste zbunjeni kada koristite kalkulator za gubitak težine? Ovo su nekoliko uobičajenih pitanja koje dijetetari često pitaju.
Mogu li jesti šta god hoću i još uvijek izgubiti težinu? Ovo je nezgodno pitanje. Možete jesti sve što želite i gubite težinu sve dok ostaneš u kaloričnom rasponu. Teoretski, mogli ste jesti candy barovi cijeli dan i izgubiti težinu. Ali verovatno ne biste želeli. Zašto? Zato što bi bilo teško ostati u kaloričnom rasponu ako ne jedete hranjivu hranu. Zdrava hrana vam pomaže da osjetite jak, energičan i zasijen. Prazna kalorija hrana ne obezbeđuje vaše telo hranjivim sastojcima koji su vam potrebni da biste živeli aktivno i dobar život. A kada jedete hranu za jelovinu, verovatno ćete više gladovati i prejedati.
Mogu li više da jedem ako vežbam svaki dan? Ako ste uračunali u jednačinu kada koristite kalkulator, onda ne biste trebali više da jedete ako vežbate. Vaš dnevni kalorijski cilj (rezultat kalkulatora) već je objelodanio dodatnu fizičku aktivnost. Ali, ako niste učestvovali u vježbanju kada ste koristili kalkulator, a vi ste dodali sjednicu treninga do vašeg dana, onda će kalorija spaljena tokom vježbe povećati svoj kalorijski deficit. Ako ne jedete vaganje kalorija, veći deficit će vam pomoći da izgubite težinu brže. Ako jedete isti broj kalorija koje ste spalili, onda ćete izgubiti težinu istom brzinom kao što je navedeno u vašem kaloričnom rezultatu kalkulatora. Budite pažljivi, međutim, vrlo je lako jesti više kalorija nego što zapalite nakon vežbanja . Ovo uzrokuje povećanje telesne težine, a ne gubitak težine.
Kako da brojim svoje dnevne kalorije? Postoje različiti načini na koje možete pratiti dnevni unos kalorija. Mnogi dijetetri koriste aplikaciju za pametne telefone ili veb lokacije poput MyFitnessPal ili LoseIt. Ove usluge vam omogućavaju da unosite hranu koju ste jedli zajedno sa veličinom vaše porcije i automatski izračunava dnevne kalorije. Postoje i tracker aktivnosti, kao što je Fitbit, koji vam pomažu da računate dnevne kalorije hrane i dnevne vežbe kalorija. Ako niste ljubitelj tehničkih uređaja, koristite časopis za hrana za papir . Jednostavno napišite svoje kalorije u beležnici ili na dnevni list za unos hrane da brojate svoje dnevne brojeve.
Da li da kupim ili da se pridružim programu ishrane da izgubim težinu? Ako je tako, koji program za smanjenje telesne težine je najbolji? Ne postoji "najbolja" dijeta, jer je svaki dieter drugačiji i ima drugačiji način života sa različitim potrebama. Dijeta koja će najbolje raditi za vas je dijeta koju možete pridržavati. Za neke ljude, najbolji je program koji radi sami . Ali drugi imaju koristi od strukturiranog pristupa programa komercijalnog mršavljenja . Postavite sebi ključna pitanja o svom načinu života (da li kuvate, koliko vremena imate za kupovinu zdrave hrane, koji je vaš budžet?), A zatim donesite odluku koja odgovara vašim potrebama.
Da li su sve kalorije iste ili su neke kalorije bolje od drugih? Iako je ukupan unos kalorija najviše važan za gubitak težine, sve kalorije nisu kreirane jednako. Kalorije iz hranljivih izvora hrane će vam pomoći da se osećate duže, da obezbedite gorivo za svakodnevne aktivnosti i poboljšate vaše blagostanje. Dakle, koja je zdrava hrana? Većina stručnjaka preporučuje da popunite ploču sa:
- raznovrsne šarene povrće poput zelene zelene salate, svetle paprike, hrskavih šargarepa ili redkvice. Eksperimentirajte da pronađete ukuse koje uživate.
- ponijeti meso kao što su piletina i riba . Neki dijetetičari takođe uživaju u mjerenju crvenog mesa .
- zdravih izvora cijelog zrna koji pružaju vlakna poput ovsene kaše, hleba ili kruha od krušnog zrna
- cijeli plodovi, a ne voćni sokovi ili grickalice
- mala porcija oraha, semena i drugih izvora zdrave masti
- voda za žeđ umesto sportskih pića, zaslađenog čaja ili soda
Prazne kalorije, s druge strane, mogu ostaviti osećanje gladi, povećati želje za hranom i čak povećati zamor. Koje su prazne kalorije? Naći ćete ih u prehrambenoj hrani koja sadrži dodate šećere , trans masti, višak masti i kalorije. Slatkiši, brza hrana, obrađene pečene robe i sode su uobičajeni izvori praznih kalorija.
Šta ako koristim kalorijski kalkulator i ne gubim težinu? Postoji mnogo faktora koji doprinose uspehu gubitka težine. Ako odmah ne izgubite težinu, to ne znači da ste propustili ili učinili nešto pogrešno. Ali to bi moglo značiti da se trebate držati svog programa duže zbog gubitka težine. Procijenite svoje navike u ishrani i vježbama kako biste vidjeli da li postoje prilagodbe koje možete napraviti da biste postigli svoj cilj. Može biti i medicinskih razloga zbog kojih ne možete da smršate , pa razgovarajte sa svojim zdravstvenim radnicima ako ste pokušali da ublažite bez uspeha. Vaš lekar će vam moći da vas uputi na registrovanog dijetetičara za personalizovani savet za ishranu ili razgovara sa vama o lekovima za mršavljenje ili hirurškim procedurama koje će vam pomoći da smršate.