Ciljane vežbe Burn fat Faster

Pogledajte Intervalnu obuku velikog intenziteta

Da li plan vašeg treninga uključuje puno telo, ciljane vježbe za spaljivanje masti? Sva treninga vam pomažu da se ublažite, ali uz malo pažljivog planiranja možete napraviti vežbanje s debelim vatrom koja je efikasnija kod sagorevanja masti stomaka i smanjivanja inča sa vaših butina, visina i zadnjica .

Visoka intenzivna intervalna obuka

Ako ste zaista ozbiljni zbog promene svog tela, gubitka stomaka i stiskanja ruku i nogu koji su čvrsti i tonirani, potrebno je obaviti intervalni trening velikog intenziteta.

Profesionalci i treneri to zovu HIIT ili jednostavno "intervalni trening". HIIT treningi traju svega 20 do 30 minuta ili manje i uključuju pokrete celog tela koje spaljuju kalorije i istovremeno zateguju mišiće .

Zašto je ovaj vežbanje masti efikasnije? To je jednostavno. Kratke sesije povećavam brzinu srčane frekvencije od tipične vežbe pa ćete smanjiti više kalorija za manje vremena. I dobra vijest je da trening HIIT-a zapravo mijenja vaš metabolizam, tako da tokom celog dana zapalite više kalorija - čak i kada ne radite.

Istraživači su otkrili da vežbači koji učestvuju u obuci velikog intenziteta doživljavaju fenomen koji se zove EPOC, ili višak potrošnje kiseonika posle vežbanja. To znači da nakon treninga na masti vaše telo treba više kiseonika da funkcioniše. Kao rezultat toga, vaš metabolizam se blago povećava i spaljujete više kalorija nekoliko sati nakon vaše sesije.

Međutim, imajte na umu da jedna sesija treninga ne može promeniti vaše telo preko noći.

Iako zapalite više kalorija sa EPOC-om, to ne znači da bi trebalo da jedete više, pomerate manje ili potpune manje vježbanja kasnije u nedjelju. Na duže staze, konzistentnost je najvažnija kada pokušavate da ublažite. Zato koristite intenzitet treninga sagorevanja masti kao deo kompletnog i uravnoteženog programa kako biste dosegli svoje ciljeve telesne težine.

Kako započeti vežbanje s mastima

Čak su i mislili da su najbolji treningi za sagorevanje masti kratki, nisu jednostavni. Da bi vaš HIIT trening mogao napraviti razliku, mora biti teško. To znači da ćete duboko disati kad vežbate i vaši mišići mogu spaliti malo više od vašeg tipičnog treninga.

Dakle, postoje dve stvari koje morate znati pre nego što započnete intenzivnu vežbu:

1. Morate biti dovoljno zdravi za energičnu vežbu. Ako niste sigurni, ako ste novi na vežbanju ili ako ste imali zdravstveno stanje, proverite kod svog doktora pre početka bilo kakvog treninga visokog intenziteta.
2. Raspored kompletnog treninga gubitka težine . Kada prvi put započnete HIIT trening za sagorevanje masti, trebalo bi da zamijenite samo jedan trening nedeljno s intenzitetom sesije. Kako se nivo vašeg fitnesa poboljšava, zakazujte dve ili tri sesije sedmično. Vaš plan treninga će biti najefikasniji ako kreirate kompletan plan treninga koji uključuje vreme za unakrsnu obuku i oporavak.

Vatrootporni treningi

Možete pratiti ovu uzorku HIIT sesije kako biste smanjili ili možete koristiti druge pet minuta sagorevanja masti koje su razvili vrhunski stručnjaci. Takođe možete stvoriti svoj vlastiti intenzitet treninga kombinovanjem vežbi koje podižu srčani utjecaj i izgrade snagu.

Želite da angažujete velike mišiće kroz celo telo. Odaberite vežbe kao što su burpe, skakačice i guranje gore da biste spalili masti stomaka i poboljšali čvrstoću tela. Ovi uzorci mogu vam pomoći u eksploziji kalorija:

Popnite stepenice za sagorevanje masti (ovo je savršen trening ako imate pristup dugom stepeništu - najmanje 10 spratova):

• Opustite se na tri do pet minuta tako što ćete hodati ili sporije.
• Pokrenite stepenice tri minuta, uzimajući korake od po jednog do dva.
• Popunite 10 pritisaka na vrhu stepenica.
• Držite zidne čuče na 60 sekundi.
• Spustite se niz stepenice.
• Ponovite dva do tri puta.

Sprint do tanke (ako imate park u blizini, ovo je zabavan trening koji radite na otvorenom):

• Opustite se na tri do pet minuta tako što ćete hodati ili sporije.
• Sprint (trčite što je brže moguće) za jednu četvrtinu milja.
• Kompletna 10 burpa.
• Završi 10 skokova skokova.
• Popunite 10 jumping džekova.
• Povratak na početnu poziciju.
• Ponovite dva do tri puta.

Tonirajte se na treadmill-u (ako pripadate teretani, probajte ovaj trening u blizini teške sobe):

• Opustite se na tri do pet minuta tako što ćete hodati ili sporije.
• Povećajte brzinu i nagib tako da trčite tri minuta.
• Korak sa treadmill-a i zgrabite skup težine (od sedam do 10 funti).
• Popunite 10 štapova.
• Popunite 10 hodajućih pluža sa tegovima.
• Kompletna 10 push-upa.
• Ponovite dva do tri puta.

Posle vašeg treninga

Ono što se dešava posle vaše sesije treninga je skoro isto koliko i ono što se dešava tokom sesije. Pratite ove savete kako biste bili sigurni da maksimizirate prednosti sagorevanja masti:

• Održavati dnevne aktivnosti na gubitku težine. Intervali visokog intenziteta mogu da vas nose. Ali, ako završite sa ostatkom dana na kauču, možda ćete izgubiti koristi za povećanje metabolizma koje ste radili naporno. Pokušajte da održite termogenezu neaktivnih aktivnosti (NEAT) tako što ćete ostati aktivni tokom celog dana. Nošenje monitora aktivnosti može vam pomoći da budete sigurni da ćete doći do svakodnevnog broja i ciljeva kalorija.
• Koristite aktivni oporavak da biste ostali zdravi. U danima nakon vašeg intervalnog treninga visokog intenziteta, trebalo bi da se odmorite. Oporavak je važan kako bi vam pomogao da izbjegnete povrede i izgorelost. Ali ne biste trebali potpuno odustati. Izaberite laka vežbanja koja podstiču aktivni oporavak kako biste spalili masti i kalorije dok se vaše telo ponovo gradi.
• Jedite dobro. Kombinujte vežbanje masti sa osjetljivim i hranljivim planom ishrane tako da vaše telo ima gorivo koje treba raditi i postati sposobno.

> Izvori:

> McCall,, MS, CSCS P. 7 stvari koje treba znati o višku potrošnje kiseonika po vježbi (EPOC). https://www.acefitness.org/blog/5008/7-things-to-know-about-excess-post-exercise- kiseonik.

> Nacionalna snaga i kondiciono udruženje. Vruća tema: Uloga viška potrošnje kiseonika posle ekspozicije (EPOC) u programima mršavljenja. https://www.nsca.com/Education/Articles/Hot-Topic-Role-of-EPOC-in-Weight-Loss/.