Sigurno ne radite previše za gubitak težine
Pažljivi vežbači često vide promotivne oglase za naporan trening koji obećavaju velike rezultate. To ih dovodi do čudnje "koliko teško treba da radim?" Nije važno ako je vaš cilj gubitak težine, poboljšana fitness ili poboljšane performanse u određenom sportu. Postoji važno mjesto za lakše, umereno i naporno trening u svakom rasporedu vježbača.
Zašto lako raditi na treningu
Vježba sa niskim intenzitetom (lagano vježbanje) povećava brzinu srčane frekvencije, ali ne i do te mjere. Na skali od 1-10, vežbanje sa niskim intenzitetom bi se činilo između 4-6. Vaš stepen srčane frekvencije tokom ove vrste aktivnosti bi se pao između 40-60 posto vašeg maksimalnog srčane frekvencije. Trebalo bi da se osećate dovoljno udobno da možete nastaviti aktivnost duži vremenski period.
Neke od vaših redovnih dnevnih aktivnosti i zadataka mogu se računati kao vežbe sa niskim intenzitetom. Na primer, ako uzmete svog psa na šetnju, idite na vožnju biciklom sa decom, ili idite u prodavnicu hrane da biste uzeli večeru, ove stvari se mogu smatrati niskim intenzitetom. Ako je težina vaš cilj, ove aktivnosti će vam pomoći da ostanete aktivni i spalite dodatne kalorije.
Prednosti treninga niske intenziteta. Vrijednost ovakvih aktivnosti sa malim kljuèem je da mo¾ete uèiniti dosta toga.
Niskoj intenzitet treninga poboljšava domet kretanja u zglobovima, smanjuje nivo stresa, povećava ukupnu dnevnu potrošnju kalorija i pruža oporavak od napornog treninga koji ste možda zakazali tokom nedelje.
Značaj treninga srednjeg intenziteta
Stručnjaci često preporučuju umerenu vežbu za poboljšano zdravlje i gubitak telesne mase.
Ali šta to zaista znači? Umjereni intenzitet može biti jedan opterećen za odgovarajuću osobu i nešto sasvim drugačije za nekoga ko je novi za vežbanje. Kako znate da li vaš trening pada u umerenu kategoriju?
Kada učestvujete u vježbanju umerenog intenziteta , trebalo bi da se osjećate kao da radite, ali ne radite tako teško da morate napustiti sljedećih nekoliko minuta. Dugo dišete, ali ne gurate za dah. Po percepciji skale naprezanja od 1-10, trebalo bi da se osećate kao da radite na nivou od 6-7.
Dakle, koliko je aktivnost umjerenog intenziteta neophodna? Američki koledž sportske medicine nudi smjernice za količinu aktivnosti umerenog intenziteta potrebnog za ispunjavanje specifičnih ciljeva.
- Da biste videli skroman gubitak težine, vežbajte u umerenom intenzitetu između 150 i 250 minuta nedeljno.
- Da biste videli klinički značajan gubitak težine, potrebno je da učestvujete u umerenom vežbanju više od 250 minuta nedeljno.
- Ako kombinujete ishranu i vežbanje kako biste izgubili težinu, učestvujte u umerenom vježbanju od 150 do 250 minuta nedeljno.
- Da biste sprečili povećanje telesne težine nakon što ste izgubili težinu, uključite se najmanje 250 minuta nedeljno.
Prednosti treninga umerenog intenziteta. Korist od umerene aktivnosti je to što vam omogućava održavanje sjećenja kalorija na duži vremenski period.
Umerena vežba poboljšava kardiorespiratornu izdržljivost, smanjuje stres, poboljšava zdravlje srca i povećava vaš metabolizam. Pošto je nivo intenziteta umerenog treninga tolerantan, u toku nedelje možete raditi više ovih treninga bez rizika od povrede ili izgorevanja.
Hard treningi za fitnes i gubitak težine
Najefikasniji trening sagorevanja masti su sjednice koje možete održavati samo kratko vrijeme. Ali ne možete raditi naporne treninge svakog dana. Pošto su vežbe veoma intenzivne, vaše telo će zahtevati značajan oporavak, kako u okviru treninga tako iu danima nakon treninga.
Kada učestvujete u vježbanju velikog intenziteta, dišete vrlo duboko i na ivici udisanja. Ne osećate da možete održati aktivnost više od nekoliko minuta. Na percepciji skale napora , osećate se kao da radite na nivou od 8-9.
Zbog toga što se vježbe velikog intenziteta mogu održavati samo kratko vrijeme, one se često programiraju u treningu intervalnog stila. Popularni oblik intervalnog treninga se zove intervalni trening visokog intenziteta ili HIIT. Za programiranje treninga HIIT-a , vi kombinujete burne intenzivne vežbe koje traju od 30 sekundi do nekoliko minuta sa kratkim periodima oporavka koji traju 30 sekundi ili više.
Prednosti napornog treninga. Ako vežbate da izgubite težinu, vežbanje sa visokim intenzitetom će učiniti trik. Stručnjaci su otkrili da su ljudi koji učestvuju u intervalima veće intenzivnosti uspješniji u gubitku težine i zapaljenosti masti. Vježba sa visokim intenzitetom je također najefikasnija. Intenzivan trening će sagoriti mega kalorija za vrlo kratko vreme.
Ali postoje nedostaci za vježbu velikog intenziteta. Samo zdravstveni treneri bi trebalo da učestvuju u HIIT treningu. Ove ekstremne sesije dovode do veće opasnosti od povreda i izgorelosti. Teži treningi takođe zahtevaju vreme oporavka niske intenziteta u danima nakon sesije. Ovde je uključeno pažljivo programiranje vježbi.
Kombinujte jednostavne, moderne i tvrde vežbe
Ako ste dovoljno zdravi za fizičku aktivnost na svakom nivou intenziteta, planirajte 1-2 napornog treninga tokom nedelje. Ovi kratki treningi će vam pomoći da smanjite maksimalne kalorije u minimalnom vremenu. Takođe ćete sagraditi mišić za povećanje metabolizma tokom ovih sesija.
Ali, treba da budete sigurni da ne ispuštate previše često. Dakle, u danima nakon vašeg napornog treninga, dajte vašem telu odmor tako što ćete učestvovati u vježbanju niske intenziteta. Povećani raspon kretanja tokom ovih lakih dana pomoći će vam da se bol u mišićima oporavi brže i još uvijek ćete povećati kalorijsku količinu dnevnog dana bez previše oporezivanja vašeg tela i rizika od izgorjela ili povrede.
Popunite ostatak svoje nedelje treninga s umerenim intenzitetima. Izazovite sebe tako što će ove sesije biti duže. Beneficije koje pale kalorije od ovih umerenih treninga dolaze od trajanja sesije, a ne nužno iz intenziteta.
Na kraju, zapamtite da ako radite na gubitku težine, potrebno je da gledate i vašu ishranu. Uverite se da jedete pravu količinu vitka proteina , složenih ugljenih hidrata, voća, povrća i zdrave masti da biste podstakli trening. Podesite kalorije, izmerite intenzitet vježbe i zabeležite podatke u dnevniku mršavljenja kako biste pratili svoj napredak.
Izvori:
Stephen H. Boutcher. "Intermitentna vježba visokih intenziteta i gubitak masti." Časopis za gojaznost Oktobar 2010.
Carey, DG. "Kvantifikovanje razlika u zoni" masti "i aerobnoj zoni: implikacije za obuku". Časopis o snazi i klimatizaciji : oktobar 2009.
Donnelly JE, Blair SN, Jakičić JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK; Američki koledž sportske medicine. "Američki koledž za sportsko medicinsku poziciju." Odgovarajuće strategije za interventnu fizičku aktivnost za smanjenje telesne mase i sprečavanje povraćaja telesne mase za odrasle.
Eric Doucet, Neil King, James A. Levine i Robert Ross. " Ažuriranje o vežbi i kontroli težine ." Časopis za gojaznost Oktobar 2011.
EG Trapp, DJ Chisholm, J Freund i SH Boutcher. "Efekti intenzivnosti povremene obuke za vežbanje masti i postizanja nivoa insulina mladih žena." Međunarodni žurnal gojaznosti april 2008.