Upoznajte svoje fitness programe s vjekovnim treningima
Treninzi za ručak su sjajan izbor ako imate problema sa stiskanjem treninga u vašem napornom rasporedu. Ne samo da možete dobiti odličan trening za kratko vreme, već ćete povećati energiju do kraja dana.
Problem je što logistika može biti noćna mora. Srećom, neko planiranje i priprema mogu učiniti ručnim treningom stvarnost.
Prednosti ručnog treninga
Srednjorodni treningi možda ne funkcionišu stalno, ali samo jedna ili dva nedeljno može pomoći u ispunjavanju bilo kakvih praznina u vašoj rutini treninga ili pomoći da spalite nekoliko dodatnih kalorija tokom nedelje.
Vežbanje za ručak može takođe:
- Povećajte raspoloženje i nivo energije - Možda ćete nakon ručka osećati pad u rezervama energije, ali kratki trening može vam dati više energije do kraja vašeg radnog dana.
- Dajte vam više slobodnog vremena - Rad u toku vašeg ručka znači da ste slobodni za druge aktivnosti prije i poslije rada.
- Očistite svoj um - Odlazak iz računara i pomeranje tijela može vam očistiti um i pomoći vam da se refokusirate do kraja dana.
- Uštedite novac i kalorije - Rad na ručku znači da ne možete jesti tako često, što bi vam uštedelo i novac i dodatne kalorije.
- Smanjite stres - Vežbanje je dokazan način smanjenja stresa i mnogo je bolji od vas od druge opcije: skrivanje u sali za razbijanje i jedenje ostatka rođendanske torte, na primer.
- Vrijeme za razmišljanje - Širok hod ili jog je odličan način da oslobodite svoj um, rešite probleme ili iznesete nove ideje za svoje projekte.
Logistika ručnog treninga
Morate da uradite više planira i pripremite se za obavljanje ručnog treninga nego što biste obično imali za tipičnu.
Zbog toga možete prvo da ih zadržite na minimumu. Jednom kada vežbate nekoliko puta, shvatićete tačno ono što vam je potrebno za poletni trening. Nekoliko osnovnih savjeta uključuje:
- Pakujte ručak : Možda ćete trebati planirati obroke pažljivije ako radite tokom ručka. Jedite lagano uživanje (kao što je jogurt i voće) oko sat vremena pre treninga, a zatim kasnije pojesti svoj normalan ručak. Druga mogućnost je da pojedite deo ručka na sat ili dva pre vežbanja, a ostalo kasnije u toku dana.
- Raspored treninga : pogledajte svoju nedelju i izaberite dan (i) sa najmanijim preprekama na putu za trening za ručak. Rasporedite je u svoj kalendar baš kao i bilo koji drugi termin.
- Držite svoju torbu za spremanje za spremanje : držite torbu za teretanu u kancelariji ili u automobilu, tako da ste uvek spremni za vežbanje. Ako nemate pristup teretani, sve što vam je potrebno je par cipela za trening sa niskim znojem. Ako radite nešto energičnije i nemate tuš koji je zgodan, nemojte koristiti maramice za tijelo, nositi odjeću od znoja, kako biste se ohladili i osušili i koristili suv šampon, da biste dobili svežu, čistu kosu bez vode.
- Budi kreativan : Jednom sam imala saradnika koji je svakodnevno koristio konferencijsku salu za svoju sesiju aerobike (naravno, sa gazdom). U mojim kancelarijama, ponekad nosim veš za vežbanje pod radnom odećom (kada je moguće) za brzu promenu u kupatilu. Još jedan prijatelj je predložio da ostavite ključne stvari u svom automobilu (novac za kafu ili grickalice, fajl koji će vam trebati kasnije u toku dana, itd.) I uzimajući stepenice kako biste ih dobili tokom cijelog dana. Razmislite o svojim kreativnim načinima kako bi vežbanje učinilo dostupnijim i neophodnim da biste završili posao.
Vaš ručni rad
Ukoliko nemate mnogo vremena, trening ispod vam daje ideje za ono što možete učiniti da biste dobili najviše udaraca za vašu cenu.
Obuka vozača . Ako nemate mnogo vremena, obuka kola je odličan način da pogodite sve svoje mišićne grupe u kratkom vremenskom periodu. Možete odabrati 6-10 vežbi, bilo sve kardio, sve snage ili mešavinu oba. Uradite svaki za jedan set (ili za vremenski period) pre nego što pređete na sledeću vežbu. Ideja je da pogodite sve svoje mišićne grupe i da se brzo krećete da zadržite intenzitet. Evo nekoliko primera:
- Timesaver Cardio & Strength Circuit
- 10-minuta struje i struja
- Trening Bootcamp-a
- Vanjski Cardio & Strength Circuit
Staircase Workout : Ovaj jednostavan rad je savršen ako imate nisku upotrebu stepeništa u vašoj zgradi ili niz stepenica u obližnjem parku:
- 3 minuta Zagrevanje: hodajte 3-4 stepenice stepeništa sporim, laganim tempom (ako imate samo jedan stepenik stepenica, hodite gore i dole za 3 minuta)
- 1 minuta : Prođite stepenicama što je brže moguće
- 1 minuta : Prođite niz stepenice laganim tempom
- Snaga struje:
- Stair Pushups - 16 ponavljanja
- Step Ups - 16 ponavljanja sa desnom nogom
- Squats to Step - Podignite leđa na stepenice i čučajte dok vaša pozadina ne dodirne drugi korak (ili što je moguće niže) - 16 ponavljanja.
- Step Ups - 16 ponavljanja sa levom nogom
- Triceps Dips - 16 ponavljanja
- Cardio Circuit :
- 1 minuta : Prođite stepenicama, uzmite ih po dva
- 1 minuta : Prođite stepenicama da se oporavite
- 2 minuta : Prođite stepenicama sporim, stabilnim tempom
- 1 minuta : Prođite stepenicama da se oporavite
- Snaga struje :
- Stair Pushups - 16 ponavljanja
- Split squats - Podignite levu nogu na donjem koraku iza sebe za 16 pluža.
- Squats to Step - 16 ponavljanja.
- Split čučnjaci - Za ovaj set, uradite pluža desnom stopom na koraku za 16 ponavljanja.
- Triceps Dips - 16 ponavljanja
- Cardio Circuit :
- 1 minuta : Prođite stepenicama, uzmite ih po dva
- 1 minuta : Pokrenite stepenice što je brže moguće
- 2 minuta : Prođite stepenicama da se oporavite
- 1 minuta : Pokrenite stepenice što je brže moguće
- 2 minuta : Prođite stepenicama da se oporavite
No-Sweat Office vežbe
Ako izlazak u toku 30 minuta nije u pitanju, postoje stvari koje možete učiniti za vašim stolom ili u vašoj kancelariji kako biste zadržali tečnost krvi: