Početni treningi za muškarce koji rade kod kuće

Prijateljske vježbe za nove i intermedijere

Neki momci vole da idu u teretanu. Drugi su pogodili lokalnom parku kako bi igrali košarku ili bacali nogomet. Ali postoje određeni muškarci koji vole da rade kod kuće ili moraju da vežbaju kod kuće zbog roditeljskih, radnih ili negovateljskih dužnosti. U ovim slučajevima, pronalaženje pravog treninga predstavlja izazov, pogotovo ako ste početnik.

Ako ste prekomerno težine, gojazni ili ste bili neko vreme sedentarni, pametno je početi da se krećete kako biste poboljšali svoje zdravlje. Ali verovatno ste primetili da su mnoge web lokacije za vežbu i DVD-ovi dizajnirane za žene. Da se suočimo sa tim, možda nećete biti motivisani da vežbate ako su vaši izbori klasični balet ili jazzercise. Dakle, ova lista početnih vežbi je dizajnirana samo za muškarce. Uklopi jedinstvene biomehaničke karakteristike fizičkog tipa i apeluje na interese koje bi muškarac u sportu mogao da preferira.

Uzmite nekoliko minuta da biste videli koji treningi izgledaju najinteresantniji i dajte jedan ili dva od njih pokušati. Obavezno proverite kod svog lekara pre nego što započnete ovu ili bilo koju rutinu treninga.

Takođe, zapamtite da počnete polako. Ako niste dugo radili, postavite cilj da se krećete 10-20 minuta 3-4 puta nedeljno. Neki od navedenih treninga traju samo 10 minuta. Ovi treningi mogu biti najbolja polazna tačka za vas dok kreirate dosledan program.

Kako se nivo fitnessa poboljšava, povećajte i trajanje i učestalost treninga. Otkrićete da će pokušati nova vežbanja i dodavanje varijacije u vašu rutinu pomoći da ostaneš zainteresovan i motivisan.

Saveti za uspešan početak rada u kući

Banmbu Productions

Sigurnost je ključna kada vežbate kod kuće. Ako vaš budžet to dozvoljava, možete unajmiti lični trener koji će vam pomoći da započnete. Ali nije neophodno angažovati nekoga da započne program fizičke aktivnosti.

Ako unajmite trenera

Ako ulažete u lični trener, važno je pronaći kvalifikovanog profesionalca koji apeluje na vaše interese i štiti vaše zdravlje.

Mike Figueroa je amaterski bokser koji je sertifikovan od strane NASM-a (Nacionalna akademija sportske medicine) kao specijalista MMA kondicije. On je takođe i trener boksera sertifikovan u SAD-u i trener treninga Everlast Fit. Figueroa trenira muškarce u Njujorku, kako u teretani, tako iu svojim domovima. Kaže da pronalazak kvalifikovanog trenera olakšava postizanje vaših fitnes ciljeva.

Da biste pronašli najboljeg trenera za vas, on preporučuje da koristite online bazu podataka pretraživača preko renomirane agencije kao što su NASM, ACSM (American College of Sports Medicine) ili ACE (American Council on Exercise).

Ako ne unajmite trenera

Ako odlučite da samostalno sarađujete bez trenera, ovi savjeti iz Figueroa učinit će Vaše vežbe efikasnijim:

Početak treninga za muškarce

Phillip Simpson Photographer / Getty Images

Ako vam nije udobno da se krećete i spuštate, ili ako stojite više od pet minuta, izazov, razmislite o vežbanju baziranim na stolici. Ovaj trening koji je dizajnirao Mike Figueroa može vam pomoći u izgradnji izdržljivosti, snage i fleksibilnosti.

Kako ovaj trening postaje udobniji, dodajte skupove u svaku fazu treninga. Na primjer, umjesto da napravite jedan set od deset ciljnih ekstenzija cilja, uradite dva seta od deset. Odmorite najmanje 20 sekundi između svakog seta.

At-home boks trening za muškarce

Tim Tadder / Getty Images

Ako vas boks interesuje, razmotrite trening za kuću u boksu. Boksarske rukavice nisu potrebne, ali ih možete koristiti ako želite. Nećete koristiti torbu za probijanje za ovaj trening. Figueroa sugeriše da počinjete sa čvrstim zagrevanjem:

Jednom kada vam se dopadne ovaj boks trening, dodajte nove kombinacije punch-ova kako biste produžili trening i učinili ga intenzivnijim. Takođe možete dodati konopac za skakanje (sa ili bez konopca) da biste učvrstili vežbanje.

Zabavni fudbalski trening

Collinj na njemačkoj Wikipedia / Creative Commons

Imaš fudbal koji leži u garaži? Koristite ga za treninge! Ova sesija vježbe koja je inspirisana gridironom pogodna je za muškarce sa početnim i srednjim nivoima i trebala bi trajati 10-15 minuta za završetak.

Kako vam se ovo vežbalo, dodajte nekoliko izazova. Umjesto (ili pored) bočnih pluža, kompletan bočni šatl radi i kucnite fudbal na terenu kada trčite na svaku stranu. Kada radite abdominalni rad, koristite balansiranu loptu umesto fudbala da biste izgradili snagu.

At-Home Stretching i joga trening za muškarce

Ako možete planirati barem jedan trening fleksibilnosti u vašu nedelju, dobićete pogodnosti uključujući smanjen stres, povećan opseg kretanja u zglobovima, bolji san i bolju mobilnost.

Možete kreirati svoj program istezanja pomoću kretanja iz Fit Exercise Library. Ili možete koristiti drugi resurs za strukturiranu sesiju.

Web stranica pod nazivom DoYogaWithMe.com nudi širok spektar online treninga za jogu koji se prostiru po dužini i intenzitetu. Mnoge seanse podučavaju muškarci i zahtevaju malo opreme. Na raspolaganju su i mnoge knjige o jogi. Na primer, 5-minutna joga, je brzi resurs koji možete koristiti da potrosite brze sesije u vašu svakodnevnu rutinu.

At-Home biciklističko vežbanje za muškarce

Ako posedujete bicikl i volite da vozite , možete obaviti sjajne kardiovaskularne treninge i treninge bez ikakvog napuštanja dnevne sobe.

Možete nabaviti osnovni biciklistički trener u bilo kojoj prodavnici lokalnog ciklusa ili prodavnici sportske opreme. Brendovi poput Blackburn i CycleOps čine popularne modele koji se kreću po ceni od oko 100 do 300 dolara. Ovi gedžeti omogućavaju vam stabilizaciju svog bicikla tako da možete da pedalirate kako biste povećali brzinu srca i izgradili snagu u nogama.

Ako odlučite da uložite više novca u svoj biciklizam, razmislite o treneru bicikla Zwift kako biste stekli prednost virtuelnih kurseva jahanja. Takođe možete odabrati da investirate u Peloton bicikl. Ovi stacionarni motori vam omogućavaju da vozite zajedno sa klasama spinova u Njujorku iz udobnosti vašeg doma.

Online i aplikativni početni trening za muškarce

Vaš pametni telefon ili računar može biti odličan alat za vežbanje ako se odlučite za vežbanje kod kuće. Neke aplikacije i web stranice su besplatne, dok druge zahtevaju naknadu ili kupovinu opreme.

Aplikacije kao što je Sworkit pružaju vođene vežbe na bilo kom uređaju. Besplatna Nike Training aplikacija je popularan download za korisnike iPhonea. A ako želite da slušate muziku dok se znojite, razmislite o Jabra Sport Coach bežičnim slušalicama koje vam govore kroz različite vrste vežbanja koje možete da završite bilo gde. Beachbody je još jedan popularan online program, iako su mnogi programi prilagođeni muškarcima dizajnirani za momke koji su iskusni vežbači.

Ako je osnovna snaga vaš cilj, možda vas interesuje Stealth Core Trainer. Uređaj vam pomaže da razvijete jačinu jezgra dok igrate ciljne igre na svom pametnom telefonu. Ili ActivMotion Bar Ignite sistem (popularan kod golfa) pomaže vam da poboljšate ravnotežu i koordinaciju dok gradite snagu i izdržljivost.

Na kraju, ako posedujete Fitbit Ionic, dobićete vođeni trening upravo na zglobu, sa lakoćom pratite video snimke kako biste bili sigurni da ste završili vežbe odgovarajućim oblikom.

Trening treninga za muškarce

Druga opcija za kućne vežbače je treadmill. Ako ga trenutno ne posedujete, možda ćete želeti da uspostavite naviku za vežbu bez opreme (ili jeftinije opreme) pre nego što investirate u treadmill-u , jer su uopšteno prilično skupi. Ali za neke, cena je vrijedna.

Treadmill nudi pouzdan trening sa puno opcija za poboljšanje. Neki modeli, uključujući i SKILLRUN od strane Technogym-a, čak pružaju povratnu informaciju kadenca tako da možete prilagoditi svoje korake kako biste maksimalno uvežbali trening i održali dobru formu. SKILLRUN takođe pruža nešto širi prostor za hodanje / pješačenje koji može biti od pomoći za veće vežbače.

Ako već posedujete treadmill, postoji nekoliko trikova i alatki koji mogu pomoći da učinite vežbanje treadmill-a efikasnijim.

Ako ste novi u pokretu za trčanje koristite osnovni plan za početak. Međutim, ako ste redovni korisnik, razmislite o dodavanju varijeteta u vaše treninge uzbrdo uzbrdo i intervalne treninge .

Postoje i gedžeti kako bi učinili svoj plan rada efikasnijim. Zwift Run vam omogućava da trčite u širokom spektru kreativnih okruženja, poput džungle, podmorja ili čak i preko vulkana. Partnerstvo između Adidas-a i Fitbit-a sada omogućava korisnicima Fitbit-a sa određenim alatima za pokretanje treninga (zagrevanja, vođeni treningi i vježbe snage) radi poboljšanja fitnessa.

Najvažnija oprema za vašu kućnu vežbu

Kao što vidite, mnogi kućni treningi mogu se završiti bez skupe opreme ili alata. Zapravo, neki od najboljih treninga ne uključuju nikakvu opremu, kao što je skok, čučnja i pritisak. Ali postoji jedna investicija koju svaki kućni vežbač treba da uradi: odgovarajuću obuću.

Ako ste prekomerna težina ili gojazni, odgovarajuća obuća može vam pomoći da zaštitite zglobove. Višak težine povećava opterećenje na vašem telu i imaju dobre cipele može olakšati taj napor.

Gretchen Weimer, potpredsjednik proizvoda u kompaniji HOKA ONE ONE, objašnjava da je "odgovarajuća podloga i podrška važna za sve, pogotovo veće trkače na tvrdim površinama od čovjeka". Ali to nije samo trkači koji mogu patiti. biti neproporcionalni na zglobovima i dobro oblaćene cipele mogu napraviti razliku između uspeha i neuspjeha vašeg programa.

Da biste pronašli najbolju cipelu za vas, Weimer preporučuje da posetite lokalnu prodavnicu koja će biti ugrađena:

"Povjerenje lokalnih stručnjaka u prodavnicu specijalnih trgovina može vam pomoći da pronađete odgovarajuću opremu, a naročito pomoći da utvrdite da li vam je potrebna široka opcija, koja će vam pomoći da osigurate da noga sedi na vrhu midsole i da ne prevlada , "Nastavlja. "Neke cipele poput HOKA su dizajnirane da pruže podršku tako što će zapravo sjediti stopalo nadole unutar podnožja i pružiti širi otisak stopala."

Pored HOKA, postoje i druge atletske kompanije za cipele koje čine cipele za šire noge, kao što su Brooks i New Balance. Zato probajte nekoliko stilova da pronađete par koji se oseća najudobnije.

Reč od

Vežbanje kod kuće ne funkcioniše za sve. Ali mi nemamo sve mogućnosti da odemo u park ili u lokalni klub zdravlja. Međutim , možete uzeti nekoliko minuta svakog dana da ulažete u svoje zdravlje. Koristite ove početne treninge za muškarce da biste započeli, a zatim postanite kreativni. Dodajte prijatelje ili članove porodice u svoju rutinu. Izazovite svoju decu da vam se pridruže. Pridružite se onlajn grupama ili se pohvalite uspjesima na društvenim medijima. Svaki napor zaslužuje čestitke i priznanje. Sa konzistentnom rutinom, sigurno ćete se osećati bolje, izgledati bolje i dobiti veći osećaj blagostanja.