Prijateljske vježbe za nove i intermedijere
Neki momci vole da idu u teretanu. Drugi su pogodili lokalnom parku kako bi igrali košarku ili bacali nogomet. Ali postoje određeni muškarci koji vole da rade kod kuće ili moraju da vežbaju kod kuće zbog roditeljskih, radnih ili negovateljskih dužnosti. U ovim slučajevima, pronalaženje pravog treninga predstavlja izazov, pogotovo ako ste početnik.
Ako ste prekomerno težine, gojazni ili ste bili neko vreme sedentarni, pametno je početi da se krećete kako biste poboljšali svoje zdravlje. Ali verovatno ste primetili da su mnoge web lokacije za vežbu i DVD-ovi dizajnirane za žene. Da se suočimo sa tim, možda nećete biti motivisani da vežbate ako su vaši izbori klasični balet ili jazzercise. Dakle, ova lista početnih vežbi je dizajnirana samo za muškarce. Uklopi jedinstvene biomehaničke karakteristike fizičkog tipa i apeluje na interese koje bi muškarac u sportu mogao da preferira.
Uzmite nekoliko minuta da biste videli koji treningi izgledaju najinteresantniji i dajte jedan ili dva od njih pokušati. Obavezno proverite kod svog lekara pre nego što započnete ovu ili bilo koju rutinu treninga.
Takođe, zapamtite da počnete polako. Ako niste dugo radili, postavite cilj da se krećete 10-20 minuta 3-4 puta nedeljno. Neki od navedenih treninga traju samo 10 minuta. Ovi treningi mogu biti najbolja polazna tačka za vas dok kreirate dosledan program.
Kako se nivo fitnessa poboljšava, povećajte i trajanje i učestalost treninga. Otkrićete da će pokušati nova vežbanja i dodavanje varijacije u vašu rutinu pomoći da ostaneš zainteresovan i motivisan.
Saveti za uspešan početak rada u kući
Sigurnost je ključna kada vežbate kod kuće. Ako vaš budžet to dozvoljava, možete unajmiti lični trener koji će vam pomoći da započnete. Ali nije neophodno angažovati nekoga da započne program fizičke aktivnosti.
Ako unajmite trenera
Ako ulažete u lični trener, važno je pronaći kvalifikovanog profesionalca koji apeluje na vaše interese i štiti vaše zdravlje.
Mike Figueroa je amaterski bokser koji je sertifikovan od strane NASM-a (Nacionalna akademija sportske medicine) kao specijalista MMA kondicije. On je takođe i trener boksera sertifikovan u SAD-u i trener treninga Everlast Fit. Figueroa trenira muškarce u Njujorku, kako u teretani, tako iu svojim domovima. Kaže da pronalazak kvalifikovanog trenera olakšava postizanje vaših fitnes ciljeva.
Da biste pronašli najboljeg trenera za vas, on preporučuje da koristite online bazu podataka pretraživača preko renomirane agencije kao što su NASM, ACSM (American College of Sports Medicine) ili ACE (American Council on Exercise).
Ako ne unajmite trenera
Ako odlučite da samostalno sarađujete bez trenera, ovi savjeti iz Figueroa učinit će Vaše vežbe efikasnijim:
- Uverite se da je vaše radno okruženje na udobnoj temperaturi. Grešite na hladnoj strani tako da se ne pregrejate tokom vežbanja.
- Koristite podršku tokom uspravnih pokreta ako je potrebno, ali obavezno držite čvrstu površinu ili čvrst komad nameštaja, kao što je kauč ili teška tapacirana stolica.
- Pijte dovoljno vode i tokom i nakon treninga.
- Budite svesni tela signala. Mala neugodnost je normalna kada započnete novi program vežbanja. Ali bol (naročito bol u grudima) može biti znak da se nešto ozbiljnije dešava. Ako osećate bol, prestati da treniraš i potražite medicinsku negu.
Početak treninga za muškarce
Ako vam nije udobno da se krećete i spuštate, ili ako stojite više od pet minuta, izazov, razmislite o vežbanju baziranim na stolici. Ovaj trening koji je dizajnirao Mike Figueroa može vam pomoći u izgradnji izdržljivosti, snage i fleksibilnosti.
- Počnite sa zagrevanjem od 3-5 minuta . Prvo, uradite set ramenskih sleganja (podizanje i spuštanje ramena) u trajanju od 10 sekundi. Potom kružite produžene ruke na svoje strane još 10 sekundi. Na kraju, otvorite grudi pokušavajući da vam iza sebe povuku lopatice. Ako možete, dodirnite ruke zajedno iza leđa. Pokušajte da držite svoj položaj podignuti i vrat se opusti dok završite ove vežbe.
- Započnite vežbanje "marširanjem" na mestu jedan minut dok sedite. Držite kičmu dugačkom i visokom dok podignete i spustite naizmenične noge.
- Odmor za jedan minut
- Popunite 10 prepreka za ciljanje ramena . Postavite ruke u obliku slova L na svakoj strani tako da gornji deo tela izgleda kao post na polju. Palme treba da budu okrenuti napred. Proširite ruke u potpunosti preko glave, držeći dlanove okrenuti prema napred. Ponovite 10 puta. Ako je moguće, uradite još jedan ili dva seta.
- Odmor za jedan minut
- Popunite 10 promenljivih nogometnih produženih nogu . Započinje sa obe noge ravne na podu. Proširite desnu nogu tako da donja noga bude paralelna sa podom. Spustite desnu nogu. Ponovite sa leve strane.
- Odmor za jedan minut
- Popunite 10 redova uspravne ruke . Podignite visinu, produžite obe ruke ispred grudnog koša s dlanovima okrenutim nadole. Vratite (povucite) laktove dok ne budu u skladu sa vašim grudima. Podignite ruke ponovo da biste se vratili u početnu poziciju. Ponovite 10 puta. Ako je moguće, uradite još jedan ili dva seta.
- Ohladite se sa meditativnim dubokim disanjem. Zatvori oči i uzmi tri duboke daha. Zatim se vratite na normalno disanje. Ponovite 2-3 puta.
Kako ovaj trening postaje udobniji, dodajte skupove u svaku fazu treninga. Na primjer, umjesto da napravite jedan set od deset ciljnih ekstenzija cilja, uradite dva seta od deset. Odmorite najmanje 20 sekundi između svakog seta.
At-home boks trening za muškarce
Ako vas boks interesuje, razmotrite trening za kuću u boksu. Boksarske rukavice nisu potrebne, ali ih možete koristiti ako želite. Nećete koristiti torbu za probijanje za ovaj trening. Figueroa sugeriše da počinjete sa čvrstim zagrevanjem:
- Do 30 sekundi skakačkih džekova i 10 sekundi. Ponovite još tri puta za ukupno četiri seta. Ukoliko su džamperi neupotrebljivi, koristite naizmenične čepove sa strane, umesto skokova i držite pokrete oružja istim.
- Odmor za jedan minut
- Pripremite se za boks. Pretpostavite poziciju boksa sa vašom dominantnom rukom u zadnjoj i nedominantnoj ruci ispred. Noge trebaju biti rastojanje bokova sa blagom krivinom u kolenima.
- Završite boksersku bušilicu. Počnite sa kombinacijom udaraca od 20 sekundi. Udarite s vašom glavom (prednjom) pesnicom, a zatim pratite uzastopno sa zadnje strane. Ponovite kombinaciju 20 sekundi.
- Odmor za jedan minut
- Završite još tri kruga kombinacije udaraca. Odmor od jedne minute između svakog seta.
- Ohladite oko pet minuta tako što ćete se šetati i raditi prostim puna tela . Vaš trening je završen kada se vaše disanje povrati normalno.
Jednom kada vam se dopadne ovaj boks trening, dodajte nove kombinacije punch-ova kako biste produžili trening i učinili ga intenzivnijim. Takođe možete dodati konopac za skakanje (sa ili bez konopca) da biste učvrstili vežbanje.
Zabavni fudbalski trening
Imaš fudbal koji leži u garaži? Koristite ga za treninge! Ova sesija vježbe koja je inspirisana gridironom pogodna je za muškarce sa početnim i srednjim nivoima i trebala bi trajati 10-15 minuta za završetak.
- Počnite sa zagrevanjem pune tela . Počnite sa širokim stanjem nogu, lagano savijene noge. Uhvatite fudbal sa obe ruke i okružite ruke oko tela. Držite kolena savijene i držite uspravno. Uradite tri kruga na desnoj strani, a zatim obrnite krug i uradite tri kruga na lijevoj strani. Vaše srce (srednji deo), ramena i noge treba da budu toplo i spremni za rad.
- Završite 10 nogometnih skautica . Počnite u fudbalskoj poziciji (vidi sliku) sa obe ruke na loptici. Držite kolena savijene, a zatim podignite lopticu do visine grudnog koša, držeći nogu u položaju čuče . Oružje treba ostati prošireno ispred tela kada ste u potpunom uspravnom položaju. Vratite se u položaj za pokretanje i ponovite još 9 puta.
- Odmor za jedan minut
- Popunite 10 bočnih pluža . Počnite sa razdaljinom bokova nogu. Noge treba da budu ravne, ali kolena treba da budu mekana (ne kruta ili zaključana). Držite fudbal u obe ruke ispred grudi. Koristite širok korak u stranu sa desnom stopalom, duboko potapajući tako da možete dodirivati loptu do poda. Vratite se na početnu poziciju. Ponovite sa leve strane. Ponovite ovu sekvencu deset puta.
- Odmor za jedan minut
- Popunite deset potiskivanja ili podstaknite varijacije . Ako niste spremni da izvršite punu potiskivanje na podu sa dobrom formom , koristite varijantu pritiska . Možete izvršiti naginjanje nagore rukama postavljenim na čvrstim štopericama. Ako je nagib nagnuti previše izazov, pokušajte da pritisnete zid sa rukama postavljenim na zid.
- Odmor za jedan minut
- Završiti sa jezgrom (srednji deo) . Počnite u sjedištu na podu sa stopalima postavljenim oko 12-14 cm ispred kukova. Nagnite se malo unazad dok ne osetite da se vaši abdominalni mišići angažuju. Stavite fudbal u vašu desnu ruku. Podignite desnu nogu s poda i prenesite fudbal pod desno koleno u vašu levu ruku. Ponovite sa leve strane. Uradite deset ponavljanja.
- Stretch . Završite trening na leđima. Koristite jogu ako je moguće. Proširite ruke na stranu u t-obliku. Kolena treba savijati nogama ravnima na podu. Držite oba ramena na matici, pustite kolena da padnu na lijevu stranu i držite strijelj 20-40 sekundi. Ponovite s desne strane.
Kako vam se ovo vežbalo, dodajte nekoliko izazova. Umjesto (ili pored) bočnih pluža, kompletan bočni šatl radi i kucnite fudbal na terenu kada trčite na svaku stranu. Kada radite abdominalni rad, koristite balansiranu loptu umesto fudbala da biste izgradili snagu.
At-Home Stretching i joga trening za muškarce
Ako možete planirati barem jedan trening fleksibilnosti u vašu nedelju, dobićete pogodnosti uključujući smanjen stres, povećan opseg kretanja u zglobovima, bolji san i bolju mobilnost.
Možete kreirati svoj program istezanja pomoću kretanja iz Fit Exercise Library. Ili možete koristiti drugi resurs za strukturiranu sesiju.
Web stranica pod nazivom DoYogaWithMe.com nudi širok spektar online treninga za jogu koji se prostiru po dužini i intenzitetu. Mnoge seanse podučavaju muškarci i zahtevaju malo opreme. Na raspolaganju su i mnoge knjige o jogi. Na primer, 5-minutna joga, je brzi resurs koji možete koristiti da potrosite brze sesije u vašu svakodnevnu rutinu.
At-Home biciklističko vežbanje za muškarce
Ako posedujete bicikl i volite da vozite , možete obaviti sjajne kardiovaskularne treninge i treninge bez ikakvog napuštanja dnevne sobe.
Možete nabaviti osnovni biciklistički trener u bilo kojoj prodavnici lokalnog ciklusa ili prodavnici sportske opreme. Brendovi poput Blackburn i CycleOps čine popularne modele koji se kreću po ceni od oko 100 do 300 dolara. Ovi gedžeti omogućavaju vam stabilizaciju svog bicikla tako da možete da pedalirate kako biste povećali brzinu srca i izgradili snagu u nogama.
Ako odlučite da uložite više novca u svoj biciklizam, razmislite o treneru bicikla Zwift kako biste stekli prednost virtuelnih kurseva jahanja. Takođe možete odabrati da investirate u Peloton bicikl. Ovi stacionarni motori vam omogućavaju da vozite zajedno sa klasama spinova u Njujorku iz udobnosti vašeg doma.
Online i aplikativni početni trening za muškarce
Vaš pametni telefon ili računar može biti odličan alat za vežbanje ako se odlučite za vežbanje kod kuće. Neke aplikacije i web stranice su besplatne, dok druge zahtevaju naknadu ili kupovinu opreme.
Aplikacije kao što je Sworkit pružaju vođene vežbe na bilo kom uređaju. Besplatna Nike Training aplikacija je popularan download za korisnike iPhonea. A ako želite da slušate muziku dok se znojite, razmislite o Jabra Sport Coach bežičnim slušalicama koje vam govore kroz različite vrste vežbanja koje možete da završite bilo gde. Beachbody je još jedan popularan online program, iako su mnogi programi prilagođeni muškarcima dizajnirani za momke koji su iskusni vežbači.
Ako je osnovna snaga vaš cilj, možda vas interesuje Stealth Core Trainer. Uređaj vam pomaže da razvijete jačinu jezgra dok igrate ciljne igre na svom pametnom telefonu. Ili ActivMotion Bar Ignite sistem (popularan kod golfa) pomaže vam da poboljšate ravnotežu i koordinaciju dok gradite snagu i izdržljivost.
Na kraju, ako posedujete Fitbit Ionic, dobićete vođeni trening upravo na zglobu, sa lakoćom pratite video snimke kako biste bili sigurni da ste završili vežbe odgovarajućim oblikom.
Trening treninga za muškarce
Druga opcija za kućne vežbače je treadmill. Ako ga trenutno ne posedujete, možda ćete želeti da uspostavite naviku za vežbu bez opreme (ili jeftinije opreme) pre nego što investirate u treadmill-u , jer su uopšteno prilično skupi. Ali za neke, cena je vrijedna.
Treadmill nudi pouzdan trening sa puno opcija za poboljšanje. Neki modeli, uključujući i SKILLRUN od strane Technogym-a, čak pružaju povratnu informaciju kadenca tako da možete prilagoditi svoje korake kako biste maksimalno uvežbali trening i održali dobru formu. SKILLRUN takođe pruža nešto širi prostor za hodanje / pješačenje koji može biti od pomoći za veće vežbače.
Ako već posedujete treadmill, postoji nekoliko trikova i alatki koji mogu pomoći da učinite vežbanje treadmill-a efikasnijim.
Ako ste novi u pokretu za trčanje koristite osnovni plan za početak. Međutim, ako ste redovni korisnik, razmislite o dodavanju varijeteta u vaše treninge uzbrdo uzbrdo i intervalne treninge .
Postoje i gedžeti kako bi učinili svoj plan rada efikasnijim. Zwift Run vam omogućava da trčite u širokom spektru kreativnih okruženja, poput džungle, podmorja ili čak i preko vulkana. Partnerstvo između Adidas-a i Fitbit-a sada omogućava korisnicima Fitbit-a sa određenim alatima za pokretanje treninga (zagrevanja, vođeni treningi i vježbe snage) radi poboljšanja fitnessa.
Najvažnija oprema za vašu kućnu vežbu
Kao što vidite, mnogi kućni treningi mogu se završiti bez skupe opreme ili alata. Zapravo, neki od najboljih treninga ne uključuju nikakvu opremu, kao što je skok, čučnja i pritisak. Ali postoji jedna investicija koju svaki kućni vežbač treba da uradi: odgovarajuću obuću.
Ako ste prekomerna težina ili gojazni, odgovarajuća obuća može vam pomoći da zaštitite zglobove. Višak težine povećava opterećenje na vašem telu i imaju dobre cipele može olakšati taj napor.
Gretchen Weimer, potpredsjednik proizvoda u kompaniji HOKA ONE ONE, objašnjava da je "odgovarajuća podloga i podrška važna za sve, pogotovo veće trkače na tvrdim površinama od čovjeka". Ali to nije samo trkači koji mogu patiti. biti neproporcionalni na zglobovima i dobro oblaćene cipele mogu napraviti razliku između uspeha i neuspjeha vašeg programa.
Da biste pronašli najbolju cipelu za vas, Weimer preporučuje da posetite lokalnu prodavnicu koja će biti ugrađena:
"Povjerenje lokalnih stručnjaka u prodavnicu specijalnih trgovina može vam pomoći da pronađete odgovarajuću opremu, a naročito pomoći da utvrdite da li vam je potrebna široka opcija, koja će vam pomoći da osigurate da noga sedi na vrhu midsole i da ne prevlada , "Nastavlja. "Neke cipele poput HOKA su dizajnirane da pruže podršku tako što će zapravo sjediti stopalo nadole unutar podnožja i pružiti širi otisak stopala."
Pored HOKA, postoje i druge atletske kompanije za cipele koje čine cipele za šire noge, kao što su Brooks i New Balance. Zato probajte nekoliko stilova da pronađete par koji se oseća najudobnije.
Reč od
Vežbanje kod kuće ne funkcioniše za sve. Ali mi nemamo sve mogućnosti da odemo u park ili u lokalni klub zdravlja. Međutim , možete uzeti nekoliko minuta svakog dana da ulažete u svoje zdravlje. Koristite ove početne treninge za muškarce da biste započeli, a zatim postanite kreativni. Dodajte prijatelje ili članove porodice u svoju rutinu. Izazovite svoju decu da vam se pridruže. Pridružite se onlajn grupama ili se pohvalite uspjesima na društvenim medijima. Svaki napor zaslužuje čestitke i priznanje. Sa konzistentnom rutinom, sigurno ćete se osećati bolje, izgledati bolje i dobiti veći osećaj blagostanja.