Iskoristite više vremena od vremena na treadmill-u i prevazišite planete
Da li ste stigli u trening za trening? Jedan moćan način poboljšanja treninga jeste intervalni trening visokog intenziteta (HIIT). Dodavanjem HIIT-a u vaš plan treninga, možete postići više dobitaka u aerobnoj fitnes i sagoreti više kalorija tokom treninga. Saznajte kako možete raditi trening HIIT-a bez obzira na nivo fitnessa.
HITI da prevaziđe treadmill plato
Previše često zaglavite u kolovozu sa treningom. Isti program koristite na vašoj traci za trčanje ili jednostavno idite i hodite ili trčite na vašoj omiljenoj brzini i nagibu. Morate to potresati ako dođete da vidite napredak u fitnesu. Vaši mišići i energetski sistemi se koriste za vašu rutinu, a ako im možete dati novi izazov, oni će morati raditi teže da odgovore.
Taj izazov dolazi dodavanjem brzine i naginjanja u intenzivnim eksplozijama u vašoj rutini za treadmill. Možda ćete biti zadovoljni sa postavkama koje ste koristili, a to je problem. Moraćete da izađete iz svoje zone udobnosti da vidite napredak.
Postojale su studije koje su pokazale da je interval vežbanja intenziteta bolji za gubitak masti nego vežbanje u stanju mirovanja kod mladih žena koje su prekomerne težine. Ako je to vaš cilj, vredi pokušati.
Kako HIIT radi
Kada radite kardio vežbanje u steady state-u, vi uglavnom koristite mišićna vlakna usporenog trzanja koja pružaju kontrakcije za vežbanje vežbanja.
Kada se prebacite na veliki intenzitet aktivnosti, poput sprinta, vaše mišićno vlakno brzo trzanje dolazi u igru. Ako niste radili intenzivne intervale, ovo je potpuno novi izazov. Vaše telo će izgraditi nove mišićne i energetske sisteme kako bi zadovoljio novu potražnju.
Kada obavite interval HIIT-a, pojačavate srčanu frekvencu i umorite mišićna vlakna brze trulje.
Efekat intenzivnog intervala zadržiće vam srčanu frekvenciju nekoliko minuta čak i kada se vratite na aktivnost nižeg intenziteta. I od vas će tražiti svoje telo da izgradi nove mišiće tokom oporavka.
HIIT trening treninga
Lični trener Lorra Garrick je dizajnirao ovaj trening.
- Gurnite 10 minuta na treadmill prije nego što započnete interval velike intenziteta. Kada ćete raditi sprints, važno je učiniti potpuno zagrevanje. U poslednjih pet minuta vašeg zagrevanja, možete učiniti jedan ili dva ciklusa povećanja brzine na minutu ispod vašeg maksimalnog nivoa, kao što je brzina od 1 do 1,5 milja brže od brzine zagrevanja.
- Pronalaženje maksimalne maksimalne postavke trake za trčanje: izaberite postavku treadmill-a na kojoj možete zadržati svoj napor ne više od jednog minuta. Saznajte šta je vaša jednominutna granica. Počnite sa uobičajenom brzinom i nagibom i povećajte je za 1/2 milje na sat ili za jedan procenat više nagiba. Nastavite to da radite sve dok ne pronađete brzinu i nagib, gdje možete samo da ga zadržite na jedan minut.
- 1 minutna radna-2 minuta oporavka : sada ćete započeti intervalima od jednog minuta radnog intervala tog maksimalnog podešavanja, a dva minuta unazad na vašem oporavku gdje vam je udobno. Posle jednog do dva minuta u oporavku za oporavak, vaš srčani uticaj i dalje može biti donekle povišen, ali se vaše disanje vratilo u stopu gde možete ponovo govoriti u barem kratkim rečenicama.
- Do 5 do 8 ciklusa: Jedan ciklus je sveobuhvatan napor, praćen intervalom oporavka. Cilj je pet do osam ciklusa.
- Cool Down na pet minuta laganim tempom.
Walk, Power Walk ili Run za HIIT
Možete zameniti stilove u HITT treningu. Svaka osoba ima drugačiji kapacitet za dostizanje maksimalnog trenutka napora. Možda je trčanje, možda je strm nagib, može biti šetnja moći. Možete odabrati, nema pravila.
Jednom kad nađete kombinaciju HIIT-a, nemojte se plašiti promjene. Verovatno ćete početi izgraditi izdržljivost i kapacitet. Brzina i nagib koji su vaši maksimalni parametri postali će lakši nakon nekoliko nedelja, a vi ćete morati ponovo da ga zaustavite.
Šetači mogu otkriti da će morati da počnu da trče na trčanju kako bi dosegli maksimalni interval.
Reč od
Nastavite da izazivate svoje telo na nove načine da biste dobili željene rezultate sa treninga za trkanje. Da li vam je cilj gubljenje težine, poboljšanje brzine ili izgradnja izdržljivosti, promena treninga može vam pomoći. Zabavite se i eksperimentišite sa različitim vrstama intervala, brzina i nagiba.
> Izvori:
> Higgins S, Fedewa MV, Hathaway ED, Schmidt MD, Evans EM. Sprint interval i trening za biciklizam srednjeg intenziteta diferencijalno utiču na adipozitet i aerobni kapacitet kod žena sa prekomernom težinom mladih odraslih. Primijenjena fiziologija, ishrana i metabolizam . 2016; 41 (11): 1177-1183. doi: 10.1139 / apnm-2016-0240.
> Talanian, J; Galloway, S; Heigenhauser, G; et al. Dve nedelje aerobnog treninga velikog intenziteta povećava kapacitet za oksidaciju masti tokom vežbanja kod žena. J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007.
> Trapp EG, Chisolm DJ, Freund J, i dr. "Efekti prekinutih vežbanja vežbanja na gubitak masti i postizanje nivoa insulina mladih žena na visokom intenzitetu". Međunarodni časopis o gojaznosti (2008) 32, 684-691.