Izgradite mišić bez proteina životinja
U principu, vizija bodibildera je aura velikih muškaraca (i žena) koji jedu ogromne količine proteina u obliku pilećih grudi, mlečnih sokova i desetak jaja. Ali sada se stvari menjaju. Vaganski bodibilderi se izjasnjavaju i imaju umereni uspeh. Vegani uopšte ne jedu nikakve životinjske proteine - bez mesa, bez piletine, ribe, jaja ili mlečnih proizvoda.
Ništa uopšte. Ovo ih razlikuje od 'vegetarijanca' ili lakto-vegetarijanaca koji mogu jesti mleko, sir, jaja, jogurt, itd.
Važni makro i mikro-vitamini
Vegani odlučuju da jedu svoj put zbog zdravstvenih razloga ili etiku ubijanja životinja, ili čak zato što veruju da jesti vegan štite okolinu na određene načine. Bez obzira na razlog, ovo je izazovni dijetetski režim. Vegani trebaju osigurati da dobiju dovoljno važnih hranljivih sastojaka kao što je vitamin B12 , koji nije dostupan u vegetarijanskoj hrani, osim dopunske hrane. Drugi važni hranljivi sastojci koji mogu biti bez veganske prehrane su omega-3 masti, cink i gvožđe. Čak i tako, sa malo pažnje, većina vegana izgleda da nema problema da jedu zdravo ishranu. Nekoliko svjetskih šampiona sportista su bili vegani u vrijeme takmičenja, uključujući Carl Lewis (sprinter) i Dave Scott (triathlon). Scott Jurek je ultra-maratonac koji prati vegansku ishranu, pa čak i Mike Tyson, bivši svetski šampion u boji u teškoj kategoriji, izgleda kao vegan ovih dana.
Ideja da vam treba puno mesa da biste bili veliki, jaki ili moćni je očito odbačen.
Protein
Ipak, jedna stvar je biti veganski atletičar, ali sasvim drugi da bude veganski bodybuilder. Robert Cheeke je jedan od najpoznatijih veganskih bodybuildersa, ali ima i puno drugih. Dobijanje dovoljno visokokvalitetnih proteina nije problem za veganske bodibildere.
U nedavnom članku o suplementima proteinskih praha , videćete da je sojin protein jednako kvalitetan životinjskom proteinu i sadrži sve esencijalne aminokiseline. Međutim, kreatin, prirodni protein u životinjskom mesu, možda nedostaje u veganskoj ishrani, a suplementacija može biti korisna za veganske bodibildere. Kreatin je sredstvo za izgradnju mišića i, iako nije esencijalni nutrijent, može pomoći u izgradnji mišića kada se uzimaju kao dodatak veganovima i ne-vegansima.
Strategije
Jedi dosta. Vegani moraju osigurati da jedu dovoljne kalorije kako bi povećali rast mišića i oporavak od treninga. Pošto su biljne namirnice visoke sa vlaknima, koje mogu biti zasijane (sprečavaju apetit), možda su potrebni dodatci praha proteina i ugljenih hidrata. Nemojte raditi "sirove" vegane. Čini se da je gotovo nemoguće dobiti energiju i anabolički efekat od takve dijete. Vegetarijanska ishrana trebala bi biti iznad 20% masti kalorijama.
Dopune
Uzorak monitora B12, cinka, gvožđa i omega-3. Ovi nutrienti su od suštinskog značaja za zdravlje i možda nedostaju u slabo izgrađenoj veganskoj ishrani. Proverite da li imate dovoljno količine. Proverite oznake hrane, razmislite o dodatku ako je potrebno. Razmislite o dodatku kreatina.
Kreatin se generalno smatra sigurnim i nije zabranjen dodatak. Kreatin bi čak mogao da proizvede bolje rezultate u veganima nego ne-vegani. U proteinskim suplementima, iako je soja kompletan protein, isprobajte hranu bez proteina i suplemente za sortu. Iako nema dovoljno dokaza da soja hrana ima bilo kakvih negativnih efekata, dobijanje sorti proteina je uvijek dobra ideja. Potražite proteze pirinča ili matice ili bilo koji drugi korisni izvor.