Uz bezvodne proizvode kofeina koji postaju popularniji u prodavnicama dodataka, možda se pitate da li biste trebali trgovati u jutarnjim šoljama Džoa za kofeinske tablete. Iako bezvodni kofein može poboljšati budnost i performanse vježbe, to nije bez rizika. Uzimanje previše može uzrokovati neke strašne neželjene efekte, pa čak i potencijalno predoziranje kofeina.
Ne paničite.
Ključ za bezfaznu upotrebu bezvodnog kofeina je izbor kvalitetnog proizvoda, izbegavanje čistih praha i apsolutno sigurno držite se pravilnog doza. Ili, jednostavno držite prirodnog kofeina poput kafe i čaja. One mogu biti podjednako efikasne i predstavljaju daleko manje sigurnosnih razloga.
Šta je kofein anhidrovan?
Kofein je prirodna supstanca koja se nalazi u približno 60 različitih biljnih vrsta. Verovatno ste upoznati sa zajedničkim biljnim izvorima kofeina u hrani i pićima, kao što su:
- Vaša omiljena šolja jarane jave (kafe zrna)
- Topla šolja zelenog čaja (listovi čaja)
- Izabrani kvadratiće tamne čokolade (kakao)
Kofein anhidrovan je izveden iz ovih biljaka. Ostale hemijske komponente biljaka zajedno sa bilo kojom vodom filtriraju se u laboratoriji. Ovo ostavlja beli kristalni prah koji se naziva bezvodni kofein.
Koje su različite vrste bezvodnog kofeina?
Najčešći oblici anhidrovanog kofeina su pilule i praškovi.
Međutim, FDA savetuje da izbegne bilo kakav čist prah. Postoji tanka linija između sigurne i nebezbedne doze, a mala greška u merenju može dovesti do opasnih neželjenih efekata.
Pored samostalnih praškova i pilula, bezvodni kofein se često koristi kao sastojak različitih kategorija suplemenata.
Na primjer, možete ga naći u prahu prije treninga ili pilule koje tvrde da sagorevaju masti.
Određeni prehrambeni proizvodi sadrže i dodatni kofein bezvodni, kao što su kofeinska energetska šipka ili žvakaća žvaka.
Sastojci koji sadrže bezvodni kofein
Kada gledate dodatne etikete, možda ćete trčati preko oblika bezvodnog kofeina koji su kombinovani sa drugim hemikalijama. To uključuje:
- Dicaffeine malate - Ovo je napravljeno od dva molekula kofeina vezanih za molekulum jabučne kiseline. Malična kiselina je organska kiselina koja se nalazi u mnogim hranama koje jedete, poput jabuka. Proizvođači ovog sastojka tvrde da kombinovanje kofeina sa jabučnom kiselinom sprečava uznemirenje želuca, ali to nije dokazano.
- Kofein citrat - Ovo je kombinacija bezvodnog kofeina i dve druge hemikalije-monohidrata limunske kiseline i dihidrata natrijum citrata. Kofein čini oko polovine kombinacije. Kofein citrat se najčešće koristi u medicinske svrhe, a ne na suplementaciju. Konkretno, koristi se kao tretman za problem disanja kod prezrenih dojenčadi.
- Kofein pterostilbene ko-kristal - Ovo je kombinacija kofeina i pterostilbena, antioksidanta koji se nalazi u borovnicama. Može se proizvoditi u nekoliko oblika kao što su kapsule, tablete ili žice. Proizvođači tvrde da ovaj oblik kofeina stvara duže trajne energije, ali to nije dokazano u naučnim studijama.
Kako Anhidrovan kofein deluje u vašem telu?
Kofein radi na isti način bez obzira da li je iz prirodnog izvora ili anhidrovanog kofeina. To je sranak impersonator druge hemikalije u vašem mozgu - neurotransmiter koji se naziva adenozin. Kada se adenozin zakači na određene receptore u mozgu, to vas tera usporavanjem i osećanjem zaspanosti.
Da li se sredinom popodneva zaplašiš da si udarila? Možete zahvaliti adenozinu za to. Ali kofein je strukturno sličan adenozinu. Kada unosite kofein, ona se pripisuje istim receptorima i sprečava što više adenozina od vezivanja. Ovim se osećate budnim i upozorenjem duže.
Da li anhidrid kofeina poboljšava vežbe vježbe?
Kofein-bezvodni ili prirodni - dobro je uspostavljen kao poboljšivač performansi. Brojne studije i pregledi pokazali su da kofein poboljšava performanse izdržljivosti u aktivnostima kao što su trčanje i biciklizam. Meta-analiza u časopisu Međunarodnog društva sportske ishrane otkrila je da je kofein takođe poboljšao određene mišićne snage i mjerenja snage.
Iako ne postoji standardizovani pristup administraciji kofeina u istraživanju vežbi, velika većina je koristila bezvodne kapsule kofeina. U istraživanju, lakše je standardizovati doza ovako. Čaša kafe ili čaja može varirati sadržaj kofeina u zavisnosti od vrste i vremena piva, ali kapsule pružaju tačnu dozu.
Da li kafa ima iste efekte koji poboljšavaju performanse?
Nemojte žuriti da uzimate bezvodne tablete kofeina. Nedavna istraživanja su pokušala da razjasne da li kafa može biti jednako efikasna za sportske performanse kao kofein anhidrovan. Budući da je kafa jeftinija i smatra se sigurnijom, za mnoge je poželjniji izbor.
Treba istaknuti dva dela istraživanja:
- Studija o elitnim muškim biciklistima nije otkrila nikakvu razliku u učinku poboljšanja performanse kofeina od 5 mg / kg bez obzira da li je to bilo putem kafe ili bezvodnog kofeina.
- Pregled u Međunarodnom časopisu za sportsku ishranu i metabolizam vežbi zaključio je da postoje umereni dokazi koji podržavaju kafu kao ergogenu pomoć za trčanje i biciklizam (kada obezbeđuje kofein u najčešće istraženim dozama).
Iako podaci još uvijek nedostaju na drugim vrstama vežbanja, čini se da će piti na toj pivini pre nego što vam srži kardio pomoći da vam pruže taj dodatni udarac.
Koliko kofeina treba da imate prije treninga?
Ako planirate da koristite kofein kao poboljšivač performansi, pokušajte da pratite ove smernice da biste dobili to dodato oomph:
- Pridržavajte se predefinitivne doze kofeina (prirodnog ili anhidrovanog) oko 3-6 mg / kg telesne težine.
- Uvek počnite na donjem kraju tog opsega i pronađite minimalnu dozu koja vam pomaže u postizanju povećanja performansi.
- Imajte na umu da doze iznad 6 mg / kg ne pružaju dodatne pogodnosti i mogu uzrokovati neželjene efekte i sigurnosne probleme .
- Konzumirajte kofein oko sat vremena pre treninga ili događaja.
Za atleta od 150 kilograma doza od 3 mg / kg odgovara oko 200 miligrama kofeina, što je ekvivalentno oko dve šolje kafe.
Ako odlučite da koristite bezvodne kofeinske kapsule umjesto toga, možete pronaći mnoge sorte na tržištu koje pružaju ovaj iznos. Obavezno proverite nalepnicu da biste videli odgovarajuću dozu, jer se nivoi mogu razlikovati na osnovu proizvođača i linije proizvoda.
Da li je kofein anhidrovan zabranjen od atletskih organizacija?
Bilo da su anhidrirani ili prirodno nastali, kofein je regulisano od strane nekih atletskih organizacija.
Nacionalno kolektivno atletsko udruženje (NCAA):
Ako ste kolektivni atletičar, želeli biste da pažljivo prevazilazite uzimanje kofeina. NCAA trenutno ograničava unos kofeina, koristeći prag od 15 mikrograma po mililitru u urinu. Ovo je ekvivalentno približno 500 miligrama kofeina (ili oko 6 šoljica kafe) konzumirano jednom.
Svetska antidoping agencija (WADA):
Ako ste profesionalni sportista, možete da udišete uzdah olakšanja. WADA trenutno ne smatra kofeinom zabranjenu supstancu. Dok se pojavio na listi od 1984. do 2003. godine, uklonjen je zbog zabrinutosti da prag ne može da razlikuje uobičajene dijetetske obrasce (na primer, često kafu i bezalkoholna pića) u odnosu na one koji ga koriste kao poboljšavajući performanse.
Međutim, WADA uključuje kofein u svoj "program monitoringa". Ovaj program je dizajniran da prati supstance koje trenutno nisu zabranjene, ali rizikuju da ih zloupotrebljavaju ili zloupotrebljavaju od strane sportista. Verovatno je da se u budućnosti može dodati natrag na zabranjenu supstancu, verovatno na pragu od 12-15 mikrograma po mililitru u urinu. Međutim, kod većine sportista, upotreba u povećanju performanse od 3-6 mg / kg ne bi trebala proizvesti nivoi urinarnog resursa preko ovog nivoa.
Da li je kofein bezvodan?
Prema Klinici Mayo i FDA, većina odraslih može sigurno konzumirati do 400 miligrama kofeina. Evropska agencija za sigurnost hrane takođe podržava ovaj nivo potrošnje, navodeći da pojedinačne doze od 200 miligrama istovremeno i uobičajena potrošnja 400 miligrama dnevno smatraju sigurnim za ne-trudne žene.
Ovaj nivo sigurnosti primenjuje se za prirodni ili bezvodni kofein. 400-miligramska dnevna doza kofeina je ekvivalentna oko četiri šoljice kuvane kuvane kafe ili dve bezvodne tablete kofeina koje sadrže po 200 miligrama.
Ipak, dodatni su problemi sa sigurnosnim proizvodima bez kofeina u poređenju sa prirodnim izvorima. Želite da obratite pažnju na ove smernice:
- Izbegavajte čisti kofein u prahu - Kao što je pomenuto, FDA preporučuje izbegavanje zbog lakoće slučajnog predoziranja. Jedna kašičica čistog anhidrovanog kofeina čistog praška dovoljna je da izazove potencijalne fatalne posljedice, jer je ekvivalent 2700 miligrama kofeina. Da biste to rekli u perspektivi, morali biste piti 28 šoljica kafe, 68 čaša crnog čaja ili 68 kanta kola da biste ujedneli sa istim količinom kofeina.
- Izbor drugih oblika i razumevanje doziranja - Izbor drugog oblika bezvodnog kofeina, kao što su kapsule, bi trebalo olakšati ostajanje u okviru smernica za bezbednost. Prođite malo vremena da proverite boce kako biste bili sigurni da razumete koliko količina kofeina je u svakoj piluli.
- Potražite ugledne proizvođače - Dobri proizvođači postavljaju prakse kako bi izbjegli kontaminaciju neželjenim sastojcima i prioritizirali sigurnost dopune. Potražite NSF ili UL sertifikate na bočici, od kojih su nezavisne organizacije trećih strana koje pregledaju dodatne proizvodne procese.
- Uvek proverite kod svog doktora pre početka bilo kog dodatka - vaš MD će imati jasnu sliku o vašim trenutnim zdravstvenim stanjima i lekovima i moći će vam reći da li postoje razlozi da biste trebali ograničiti ili izbjeći bezvodni kofein.
Koji su neželjeni efekti kofeina bezvodnog?
Vaša tolerancija na različite nivoe kofeina može zavisiti od veličine vašeg tela, tipične potrošnje, lekova i čak vaše genetike. Ako počnete da unosite više kofeina nego preporučene granice, možete doživeti neželjene efekte.
Što se tiče neželjenih efekata teške upotrebe kofeina, uključuju:
- Glavobolje
- Insomnia
- Nemirnost
- Anksioznost
- Stomak je uznemiren
- Mučnina
- Dijareja
Teške posledice intoksikacije kofeinom uključuju:
- Povraćanje
- Dezorientacija
- Brzo srčani udar
- Bol u prsima
- Napadi
- Smrt
Možda ćete se osećati malo strahujući kada vidite ove neželjene efekte. Uzeti utehu u činjenici da bi bilo prilično teško videti bilo kakve ozbiljne neželjene efekte uz korištenje prirodnog kofeina u hrani i napitcima. Možete biti sigurni u svoje normalne dijetetske izbore.
Ako odlučite da uzimate anhidrovane suplemente kofeina, važno je znati da ovi rizici postoje. Uzimajući gore pomenute mjere predostrožnosti - kako biste razgovarali sa svojim liječnikom i boravili u sigurnoj količini - možete minimizirati svaki rizik.
Ima li ljudi koji izbjegavaju bezvodni kofein?
Da. Ako ste trudni ili dojite, najbolje je da potpuno izbegnete kofein anhidrovan. Ne brinite - i dalje možete bezbedno uživati u ograničenoj potrošnji prirodnog kofeina, poput šoljice kafe ili neke tamne čokolade svakog dana.
Ako ste roditelj, takođe ćete želeti da razgovarate sa svojim tinejdžerima o izbegavanju kofeina anhidrovanog. Mnogi tinejdžeri počinju da istražuju dodatne mogućnosti sporta ili opšte fitnesa. Međutim, oni možda ne razumeju posledice prekomerne upotrebe dodataka, jer se ti proizvodi smatraju "prirodnim". Uverite se da im pomognete da shvate da su suplementi kofeina opasni.
Pored toga, takođe ćete želeti da izbegavate bezvodni kofein ako uzimate određene lekove. Prema Klinici Mayo, ovo uključuje ephedrine, teofilin, ili čak i biljne suplemente kao što je ehinacea.
> Izvori:
> Evropska agencija za sigurnost hrane. Naučno mišljenje o bezbednosti kofeina. EFSA Journal 2015; 13 (5): 4102
> Food & Drug Administration. Upozoravajuće slovo na Smartpowders. 2015.
> Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE. Efekti metabolizma i učinka kofeina u poređenju sa kafom tokom vežbe za izdržljivost. Earnest CP, ed. PLoS ONE . 2013; 8 (4): e59561.
> Grgić J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. Efekti unošenja kofeina na snagu i moć mišića: sistematski pregled i meta-analiza. Časopis Međunarodnog društva sportske ishrane . 2018; 15: 11.
> Wickham KA, Spriet LL. Administracija kofeina u alternativnim oblicima. Sportska medicina (Auckland, Nz) . 2018; 48 (Suppl 1): 79-91.