Osjećaj povećanja uvijek ne znači jače telo
Idete u teretanu ili idete na trčanje? Možda ste čuli da morate preduzeti svoj "pred-trening" ako želite poboljšati atletske performanse i povećati snagu mišića. Ova izjava o bubrezu o dodatnim dodatcima za trening postala je norma između sportista, aktivnih pojedinaca i nekoliko atletskih trenera. To je uglavnom zbog njihove popularnosti, a ne toliko zbog bilo kakvih dokaza koji podržavaju tvrdnje da poboljšaju svoju fizičku spremnost.
Da li se pred-trening obećava istinitim ili samo gomilom hype-a za prodaju suplemenata? Da biste odgovorili na ovo pitanje, morate znati šta je pred-trening i kako to utiče na vaše telo.
Šta biste trebali znati
Pre-trening proizvodi su neregulisani dijetetski suplementi . To znači da proizvod ne razmatra ili reguliše Uprava za hranu i lekove (FDA) za sastojke, efikasnost i sigurnost. Dodaci su stavljeni pod posebnu kategoriju hrane i zaista se ne smatraju lekovima.
Zbog toga što su dodatci za pred-vežbanje neregulirani, proizvođači i proizvođači mogu da zatraže prilično bilo šta da prodaju svoj proizvod. Ovo izgleda nepravično - i to - ali postoje obećavajući dokazi koji podržavaju nekoliko dopuna na tržištu. Pre izbora prethodnog treninga ili bilo kog dodatka, Međunarodno udruženje sportske ishrane (ISSN) preporučuje da procijenite nauku iza zahtjeva za dopunu za poboljšane atletske performanse.
Šta je dodatak za trening?
Dodaci za prethodni trening obično sadrže zaštićenu mešavinu, što znači da etiketa ne mora da uništava određenu količinu svakog sastojka. Znači, stvarno ne znate šta dobijate sa ovim kombinacijama pre-trening proizvoda. Glavni sastojak koji ćete naći je visok nivo kofeina.
Drugi uobičajeni sastojci mogu uključivati dimetilamilamin, kreatin, arginin, β-alanin, taurin i fosfate. Mnogi pred-treningi sadrže i dodatne stimulante zasnovane na biljci kao što je guarana (biljni kofein).
Iskreno, dodatci pre treninga su zaista snažni stimulansi jer sadrže velike količine kofeina. Zbog toga se osjećate energičnim i spremnim da se riješite intenzivnog treninga nakon konzumiranja proizvoda prije treninga. Da li vam ovo dopunsko zezanje čini vaše telo snažnijim ili vežbanjem?
Istraživanje pokazuje da neki od sastojaka stvarno rade bolje pojedinačno, a ne kada su kombinovani, tipični za proizvode prije treninga. One i dalje ostaje popularne i pogled na svaki sastojak je korisno posebno ako razmišljate o korišćenju pre treninga. Evo nekoliko zajedničkih sastojaka koji se nalaze u proizvodima pre treninga i kako oni funkcionišu u vašem telu:
- Kofein - Istraživanje pokazuje da kofein ima pozitivnu korist za poboljšanje atletskih performansi. Pokazano je da kofein povećava vašu metabolizu, poboljšava nivo izdržljivosti i otpornost na umor. Takođe stimuliše centralni nervni sistem (CNS), poboljšavajući funkciju mozga radi produktivnijeg i efikasnijeg treninga. Za najbolje rezultate se preporučuje da se doze kofeina prilagođavaju svakom pojedincu i konzumiraju u niskim do umerenim dozama (~ 3-6 mg / kg telesne težine). Nažalost, preparati pred-treninga često premašuju nivoe kofeina koji su predloženi, tako da vam ne možete kontrolisati ono što se smatra najboljem dozom. Mnogi sportisti sada prelaze u crnu kafu kao bolji način kontrole unosa kofeina i poboljšavaju njihove performanse vježbanja.
- Kreatin - Najpopularniji dodatak za bodybuilding podršku nezavisnih studija i istraživanja. Kreatin je napravljen od aminokiselina i koncentrovan u mišićnim tkivima. Primarna uloga kreatina je snabdevanje energijom ćelijama i održavanje celularne ravnoteže. Povećava atletske performanse povećavajući ATP (adenozin trifosfat) koji se koristi prilikom brzih eksplozija energije poput sprintinga ili dizanja tegova. Prema pregledu više od 80 studija objavljenih u časopisu Međunarodnog društva sportske ishrane , dodatak kreatina bio je efikasan za rast mišića, povećanu snagu i poboljšane performanse u intervalnoj obuci sa visokim intenzitetom (HIIT). Preporučena standardna efektivna dnevna doza kreatina je 5 grama koja se učitava tokom vremena, vozi se u ciklusu i najbolje uzima kao individualni dodatak.
- Arginin - Ova esencijalna aminokiselina je deo grudne aminokiselinske grupe i potrebna je za proizvodnju proteina. Arginin se takođe koristi za stvaranje azot-oksida, jedinjenja koja opušta vaše krvne sudove za bolji protok krvi i razmenu kiseonika. Postoji i moguća zdravstvena korist za one koji imaju probleme sa srcem ili hipertenziju. Na raspolaganju su mali naučni dokazi koji podržavaju tvrdnje koje promovišu poboljšane atletske performanse ili povećavaju funkcionalne kapacitete u sportskim pojedincima. Potrebno je više istraživanja kako bi se procenila uloga suplementacije arginina na performansama vežbi.
- β-alanin - poznat i kao beta-alanin, ovo je prirodna aminokiselina proizvedena u vašoj jetri. Takođe se stiče i potrošnjom hrane kao što su živina i meso i dodatak. β-alanin pomaže u povećanju karnozina u mišićnom tkivu koji poboljšava funkciju ćelije. Pokazano je da dodavanje beta-alanina odlaže početak neuromuskularnog zamora i poboljšava atletske performanse. Doziranje β-alanina će se razlikovati po osobi zbog potencijala za štetne efekte, uključujući paresteziju (trepavljenje), na primjer. S obzirom na to da proizvodi pre treninga kombinuju sastojke bez potrebe da otkrivaju nivoe svake od njih, eliminiše vašu mogućnost da pozovete dozu ako doživite negativne neželjene efekte. Potrebno je dodatno istraživanje kako bi se utvrdili efekti beta-alanina na performanse snage i izdržljivosti koji traju duže od 25 minuta, prema stavu o položaju objavljenom u časopisu Međunarodnog društva sportske ishrane .
- Taurin - Jedna od najomiljenijih amino kiselina u mozgu, retini, mišićnom tkivu i organima širom tela. Taurin ima širok spektar funkcija u centralnom nervnom sistemu (CNS) i pomaže ljudskom razvoju. To se prirodno javlja u vašem telu, ali se takođe dobija jedenjem životinjskog i ribljeg proteina. Naći ćete taurin koji se nalazi u većini energetskih pića i može se kupiti kao dodatak. Taurin funkcioniše kao neurotransmiter u mozgu, stabilizuje ćelijske membrane i reguliše prevoz esencijalnih hranljivih materija u celom telu. Iako taurin ima mnogo važnih metaboličkih uloga, čini se da postoje suprotni dokazi koji podržavaju sve tvrdnje o poboljšanom atletskom učinku. Očigledno, uzimanje taurina i kofeina zajedno - tipična pojava sa proizvodima pre treninga - zapravo povećava zamor mišića prema istraživanju objavljenom u časopisu Strength and Conditioning .
- Fosfati - Fosfati uključuju sredstva za alkalizaciju kao što su natrijum bikarbonat , natrijum citrat i soli fosfata. Fosfati pomažu u strukturi ćelija, transportu energije i brojnim drugim funkcijama bitnim za vaše zdravlje. Izgleda da poboljšavaju atletske performanse neutrališući kiseline koje se stvaraju u mišićima tokom treninga. Većina mineralnih suplemenata izgleda sigurno u malim dozama i koristi se kratkoročno, ali može imati negativne efekte ako se uzimaju u većim dozama. Osobe koje pate od bubrežnih problema i sklone kamenju bubrega savetuju se da se ne dopunjuju fosfatima bez konsultacije sa svojim lekarom. Drugi uobičajeni neželjeni efekti mogu uključiti uznemirenje stomaka, nadimanje i mučnina.
- Guarana - Biljka zajednička u Brazilu koja proizvodi seme koja se koristi iz raznih zdravstvenih razloga. Guarana funkcionira kao stimulant i sadrži dvaput količinu kofeina koji se nalazi u zrnu kafe. Za Guaranu se kaže da poboljšava atletske performanse, povećava mentalno usredsređenost i smanjuje umor mišića. Neka istraživanja ukazuju na manju dozu guarane (75 mg) da ima pozitivnije dejstvo na fizički izlaz bez brige o toksičnosti od većih doza. Pokazano je da kofein poboljšava vaše vežbanje na nižim nivoima koncentracije i, nažalost, preparati pred treningom eliminišu vašu sposobnost da smanjite unos.
- Betain - Aminova kiselina pokazana da poboljša sastav tela i promoviše rast mišića. Betain se nalazi u mnogim hranama, uključujući spanać, repu i celokupno zrno. Radi u telu održavajući funkcije jetre, detoksikaciju i funkcionisanje ćelija. Betain takođe pomaže vašem tijelu da procesira masti. Mala studija o dodavanju betaina pokazala je poboljšanu suplementaciju betana, poboljšao telesni sastav, veličinu mišića i radni kapacitet.
- Nitrati - Jedinjenje pronađeno u brojnim hranama i obilno u zelenilu, povrću i cveklu. Nakon konzumiranja hrane bogatom nitratom, telo ga pretvara u nitrit i dalje koristi za proizvodnju azot-oksida. Azotni oksid ima važnu ulogu u regulisanju vaših metaboličkih i vaskularnih funkcija. Tokom vježbe, navodi se da nitrogen oksid povećava protok krvi, poboljšava funkciju pluća i ojačava kontrakciju mišića. Mnogi sportisti dopunjuju sok od cvekle da bi poboljšali kardiorespiratornu izdržljivost i atletske performanse.
Efekti na performanse vježbe i jačanju mišića
Proizvodi pred-treninga povećavaju performanse vježbe, ali to je stvarno zbog sadržaja kofeina, a ne obavezno dodatka. Možda trošite novac i bolje pijete šolju ili dve crne kafe pre nego što počnete da radite, posebno pošto su mnogi dodatni sastojci efikasniji uzeti sami, a ne zajedno u misterioznom vlasničkom blendu. Sledeće studije ispitale su efektivnost dodataka pre treninga na atletskim performansama i mišićnoj snazi:
- Studija objavljena u Američkom Journal of Health-System Pharmacy ukazala je na nedovoljne dokaze o kombinovanim proizvodima pred-treninga koji su efikasni za poboljšanje performansi. Samostalni sastojci kao što je kofein pokazali su ergogenu prednost sa poboljšanim vremenom reakcije, energijom i mentalnim fokusom tokom fizičke obuke. Bezbednost ovih proizvoda takođe može biti zabrinjavajuća jer pojedince mogu konzumirati veće od preporučenih količina.
- Istraživanje objavljeno u časopisu Međunarodnog društva za sportsku ishranu ispitano je ako su preparati pred treningom povećali količinu krvi u mišićnom tkivu tokom vežbanja. Povećani protok krvi će obezbediti bolje nivoe kiseonika za rad mišića u nastojanju da poboljša performanse. Rezultati koji su navedeni u nastavku nisu doprineli poboljšanju vežbanja. Jedini put kada je krvni protok u mišićima pokazao značajan porast bio je nakon treninga i samo nakon 80% vežbanja opterećenja. Potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdilo koje situacije i sportisti mogu imati koristi od primjene suplementacije pre treninga.
- Istraživanje koje je objavljeno u Međunarodnom časopisu medicinskih nauka ispitalo je efekte pred-trening dodataka na netaknutu masu, atletske performanse i iskustvo vežbanja. Učesnici su prijavili osjećanje više energije i bolje koncentracije tokom treninga u poređenju sa onima koji su uzimali placebo. Međutim, nisu prijavljeni nikakvi dokazi o poboljšanom sastavu tela ili vežbanju.
- Druga studija objavljena u časopisu Međunarodnog društva sportske ishrane istraživala je kako će dodatni preparati sa ili bez sinefrina uticati na odgovore obuke tokom treninga kod muškaraca obučenih na rezistenciju. Sinefrin je jedinjenje ekstrahovano od gorkog oranžnog voća sa snažnim efektima povećanja metabolizma. Rezultati ukazuju na to da suplementacija pre treninga može imati koristi od kognitivne funkcije i vežbanja tokom treninga, ali je potrebno dalje istraživanje.
Reč od
Pripreme za pripremu preparata su popularne uglavnom zbog kofeinog buzza koji vam je pružen tokom treninga. Nažalost, oni možda nisu najbolji proizvodi za poboljšanje atletskih performansi i jačine mišića. Takođe nema dovoljno dokaza za podršku korišćenja vlasničkih mešavina za ovaj cilj. Zbog visokog sadržaja kofeina u proizvodima prije treninga i potencijalnim štetnim uticajima na zdravlje, dobra je ideja da razgovarate sa svojim lekarom pre nego što upotrebite ovaj ili bilo koji dodatak.
> Izvori:
> Eudy AE i sar., Efikasnost i bezbednost sastojaka pronađenih u dodatku za preradu, Američki časopis farmacije zdravstva , 2013
> Jung PY i sar., Efekti unošenja prehrambenog dodatka pre treninga sa i bez sinefrina tokom 8 nedelja na trening adaptacije kod muškaraca obučenih na rezistenciju, časopis Međunarodnog društva sportske ishrane , 2017.
> Kedia AW i sar., Efekti dodatnog dodatka na lean masa, mišićne performanse, subjektivno iskustvo obuke i biomarkere sigurnosti, Međunarodni časopis medicinskih nauka , 2014
> Martin JS i sar., Efekti dodatnog dodatka na hiperemiju nakon vežbanja vežbanja nogu na neuspeh sa različitim opterećenjima, časopis Međunarodnog društva sportske ishrane , 2017