Koliko porodica ima malo plesača u svom domaćinstvu? Neke devojke provode u proseku 3-4 sata svakog dana plesom. Oni čak mogu ići u školu ako su uključeni u školske plesne programe. Većina devojaka stiže ples jednom negde nakon što škola završi, a onda kuci dođu kasno za pravilne obroke s porodicom. Sve o čemu se oni bave su obavljanje domaćih zadataka i odlazak u krevet.
Smjernice za spaljivanje tijela kao plesača nije lak zadatak.
Potrebe kalorija
Da biste učinili najbolje, plesači moraju biti dobro iskorišteni za časove, probe i performanse. Ogroman izazov za plesače nije unošenje dovoljnih količina hrane kako bi se zadovoljila potreba energije plesa. Jednostavna procena potreba za kalorijom tokom treninga za žene iznosi 45-50 kalorija / kg telesne težine (kg = težina tijela / 2.2 primer: 100 lbs / 2.2 = 45,45 kg). Kalorične potrebe muškaraca su veće na 50-55 kalorija / kg tjelesne težine.
Potrošnja premala kalorija će ugroziti vašu dostupnost energije i, naravno, sa malim kalorijama dolazi do niskog unosa mikronutrienata koji će promijeniti performanse, rast i ukupno zdravlje.
Ugljikohidrati
Za početak, osnove energetskih ugljenih hidrata su najbolja prijateljica plesača. Plesačica treba da ima ishranu bogata celim zrnima i složenim ugljenim hidratima. Pedeset pet do 60 procenata njihove ishrane trebaju biti ugljeni hidrati.
Ugljeni hidrati su glavni izvor energije za bilo kog sportiste, jer se razbijaju u glukozu i zagrevaju mišiće. Bez glukoze, veštine i snaga plesača biće ugroženi i osećaj umora mišića bi preuzeo. Pored obroka, plesač takođe treba ingestirati ugljene hidrate pre, tokom i nakon klase ili performansi.
Najmanje 1 sat pre nego što počne bilo kakva aktivnost plesač treba da konzumira brzo energiju ugljenih hidrata da započne zagrevanje glukoze. Izvori ugljenih hidrata uključuju cjelokupne žitarske testenine, pirinač, pasulj, hleb iz cijelog zrna i sveže voće.
Masti
Masti su takođe veoma važne. Masti obezbeđuju strukturu za sve ćelijske membrane, oni su izolacijski sloj oko živaca i formiraju bazu mnogih naših hormona. Zdrava masti su potrebna za apsorpciju vitamina rastvorljivih u masti i koriste se za napajanje naših mišića za energiju. Procenjuje se da nam treba 1,2 grama masti / kg telesne težine. Miševi i masne tkivne masnoće nazivaju trigliceridi. Tokom vežbanja, ovi trigliceridi su podeljeni na masne kiseline i proizvode energiju za mišiće. Ove masne kiseline su veoma važne tokom aktivnosti izdržljivosti, kao što su ples, gde kontinuirano vežbate više od 20 minuta istovremeno. Zdrava masti koja uključuju u vašu ishranu su oraščić, ulje kanole, maslinovo ulje, kokosovo ulje i avokado.
Protein
Proteini su izuzetno važni za mlade plesače i sve sportiste, bez obzira da li je vaš cilj stvaranje mišića ili ne. Uz stalnu upotrebu mišića tokom takmičenja i prakse, proteini su potrebni za izgradnju i popravku tkiva korišćenih mišića.
Protein se takođe koristi kao pomoćno gorivo kada nemate dovoljno glikogena na brodu. Procenjena potreba za proteinima je 1,4 do 1,6 grama proteina / kg telesne težine.
Zdravi izvori proteina uključuju životinjsko meso kao što su piletina, riba, ćureća, pusta svinjetina ili govedina. Vegetarijanski izvori proteina su pasulj, kinoa, pirinač i tofu. Ako pratite gore navedene preporuke, dobijate dovoljno u svojoj ishrani proteinski prahovi koji nisu potrebni.
Mikronutrienti
Plesači takođe mogu zaboraviti na dobijanje ključnih mikrohranila zvanih vitamini i minerali. B vitamina i vitamina C koji su vitamini rastvorljivi u vodi i vitamini A, D, K i E koji su vitamini rastvorljivi u mastima.
Naši vitamini B deo su proizvodnje energije. Oni vam ne daju energiju, već se koriste u telu kako bi energiju proizveli iz naših ugljenih hidrata, masti i proteina. Ovi vitamini su takođe deo stvaranja crvenih krvnih zrnaca.
Ukoliko ugrozite unos ovih vitamina, time ćete ugroziti učinak. Vitamini A, C i E igraju ulogu u čišćenju oštećenih mišića koji su prenaglašeni i preterano korišćeni.
Kalcijum je mineral koji se koristi za rast kostiju. Najvažnije godine razvoja kostiju je u prvih 30 godina života što je samo najvažnije godine za ples. Niska gustina kostiju će rezultirati povećanim šansama preloma kostiju. Gvožđe je takođe veoma važan nutrijent za plesače, pošto je ono što naše telo koristi za nošenje kiseonika u krv. I, naravno, kiseonik je ono što koristimo kako bi našim telima pomoglo da proizvode energiju.
Vitamini i minerali se nalaze u raznim vrstama hrane, a ako jedete balansirane obroke, dobićete odgovarajuću hranu i izvodite na najvišem nivou.