Pravljenje zdravih proteinskih izbora je više o masti koje prate proteine i metode pripreme nego što se tiče stvarnih proteina. Potražite izvore proteina koji su niži u zasićenim mastima, nešto veći u mono i nezasićenim mastima, i pripremljeni na zdrav način.
Riblji file pečen limunom i bademom je primer zdravog izbora proteina.
Pečenje pileće dojke i prelivanje sa salsom bi takođe bio još jedan zdrav primer. Zrna od porterhousea je puna proteina i okusa ukusna, ali nije tako zdrava kao živina ili riba zbog svih zasićenih masti koje se obično nalaze u crvenom mesu.
Za većinu ljudi, dobra ideja je ograničiti potrošnju crvenog mesa na samo nekoliko obroka svake sedmice. Prerađeno meso, kao što je ručak, takođe su sirovi izvori proteina, jer su masti i sastojci koji su ih koristili povezani sa rakom, a neki ljudi takođe brinu o hotdogs i tumorima mozga.
Naravno, riba i piletina možda nisu uvek zdravi. Prženi riblji štapići ili špricani i prženi piletina nisu dobar izbor proteina jer ova vrsta kuvanja dodaje nezdravu masnoću i dodatne kalorije.
Meso se može kuvati na roštilju. Ovaj način kuvanja može biti zdrav, sve dok se ne bavite mesom. Koristite indirektnu vrućinu i izaberete rezove mesa niže u masti da biste sprečili zagađivanje.
Drugi zdravi izvori proteina uključuju mahunarke, jezgre i seme. Povrće i zrna takođe sadrže određeni protein. Ovi biljni izvori sadrže polinezasićene masti , od kojih su neke korisne za vaše zdravlje. U naredna dva časa naučićete više o različitim vrstama masti.
Koliko proteina vam je potrebno?
Ako vam treba oko 2.000 kalorija dnevno, onda bi trebale doći od proteina od oko 300 do 400 kalorija.
Jedan gram proteina ima četiri kalorija, tako da vam svakodnevno treba 100 grama proteina. Jedna unca proteina je oko 28 grama, tako da vam treba oko četiri unce proteina svakog dana. Jedna šolja kocke od kocke od kocke ima oko 45 grama proteina ili samo manje od dve unce. Tri unce konzervirane tunjevine imaju 20 grama proteina ili oko dvije trećine unce proteina.
Pa kako to pretvoriti u pravi broj porcija ? Jedna posuda mesa je obično oko tri unce, ili oko veličine krova kartona i ima oko 20 grama proteina. Jedna čaša mlijeka sa niskim sadržajem masti ima oko 8 grama proteina. Dvanaest mandara ima oko tri grama proteina.
Vegetarijanci i nekompletni proteini
Kompletni proteini sadrže sve esencijalne amino kiseline, a nepotpune proteine nedostaju jedna ili više pojedinačnih esencijalnih aminokiselina. Proteini iz životinjskog porekla sadrže sve esencijalne aminokiseline, ali proteini iz biljnih izvora ne. To znači da dijeta zasnovana na biljnim proteinima zahtijeva pravu kombinaciju izvora proteina kako bi dobili dovoljno svih esencijalnih aminokiselina.
Ljudi koji redovno jedu meso, mlekare i jaja ne moraju se baviti kombinovanjem proteina jer meso, jaja, riba, živina i mlečni proizvodi sadrže kompletne proteine.
Vegetarijanci i vegani mogu izabrati komplementarne proteine da bi dobili sve esencijalne aminokiseline.
Na primjer, zrna su vrlo niska u esencijalnom aminokiselinskom lizinu, ali mahunarke sadrže velike količine lizina, pa se zrna i mahunarke smatraju komplementarnim. Kada jedete i zrno i mahunarke tokom dana, konzumirate lizin koji vam je potreban.
Evo nekih kombinacija komplementarnih biljnih proteina. Ne moraju se kombinovati na svakom obroku sve dok dobijate dovoljno različitih proteina svakog dana:
- Zrna plus mahunarke. Probajte crne pasulje i pirinač.
- Orašasti i semenski materijal plus mahunarke. Lentil supa sa bademom bademom.
- Kukuruz plus mahunarke. Probajte pinto pasulj u kokičar tortilu.
Postoji mnogo mogućih kombinacija.
- Probajte cijelu zitarnu testeninu izbušenu grahom, bademom i sosom Alfredo sa malo masti.
- Torta pšenice sa maslacem od kikirikija daju vam kompletan protein.
- Supa od bobice sa krušcima od celog zrna.
- Kukuruzne tortilje sa prerađenim pasuljom i pirinčem.
Vegetarijanska ili veganska dijeta koja uključuje mahune, cjelokupna žitarica , orasi i seme će snabdijevati sve esencijalne aminokiseline. Soja protein je kompletan protein, a jedenje soje će vam pružiti sve esencijalne amino kiseline.
Izvor
Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Američkih Država, Izaberite svoju ploču. "All About the Protein Foods Group". http://www.choosemyplate.gov/protein-foods.