Ga napumpa
Ovaj gornji deo tela izaziva intenzivnu mešavinu vežbi namenjenih usmeravanju mišića u grudima , leđima , ramena, bicepsa i tricepsa na nove načine.
Za svaku mišićnu grupu, uradićete tri setove - tri različite vežbe koje se izvode jedan za drugim. Zatim ćete odmoriti grupu mišića tako što ćete napraviti tri setove za drugu mišićnu grupu, što će učiniti brzim i intenzivnim treningom.
Mere predostrožnosti
Posetite svog lekara pre nego što probate ovaj trening ako imate povrede, bolesti ili druge uvjete.
Potrebna oprema
Različite ponderisane tikove, mrena, loptica za vježbu i korak ili klupa.
Kako
- Zagrevajte 5-10 minuta sa lakšim kardio ili lakšim verzijama vježbanja ispod
- Izvršite vježbe u svakom tri setu jedan za drugim, uz malo ili bez odmora između.
- Koristite dovoljno težine ili otpornosti tako da možete SAMO dovršiti predloženi broj ponavljanja
- Uradite po jedan set svake tri setove za kraći trening ili ponovite na duži trening
Tri-Set 1 - Pushups
Na kolenima ili prstima, uradite 16 potisaka.
Y Grudni Press
Lezite na klupi i držite srednje teške težine sa savijenim laktovima. Ravnajte ruke i pritiskajte tegove gore i dole pod uglom u obliku y. Donesite težinu zajedno preko grudi, spustite i ponovite za 12 ponavljanja.
Niski muvi i visoka muha
Lezite na klupi i držite srednje teške težine preko grudi.
- Spustite ruke do nivoa ramena, lagano savijte laktove.
- Vratite tegove nazad, ali ispod donjeg ugla, tako da su težine iznad kukova.
- Spustite tegove nazad u muhu.
- Onda ih podignite natrag preko grudi.
Nastavite sa promenljivim redovnim letenjem pomoću malog uzastopnog muha za 12 ponavljanja.
Tri-Set 2 - Hammer Curls sa Power Squat-om
Držite težine u obe ruke i malo ih okrenite unazad, uvlačite tegove napred u udubljenje čekića dok čučate što je moguće niže. Ustanite dok spuštate težine i ponovite za 12 ponavljanja.
Barbell curls
Držite tešku mrlju sa ramenima širine ruku. Ugovarajte biceps kako biste uvijali težinu prema ramenu, držeći zglobove ravne. Niži i ponavljajte za 12 ponavljanja.
Concentration Curls
Sjedite na koraku ili klupi i držite tešku težinu u lijevoj ruci, lakat na unutrašnjosti lijeve butine. Dogovorite bicep da povučete težinu prema ramenu. Niži i ponavljajte za 12 ponavljanja pre nego što pređete strane.
Odmorite 30-60 sekundi i ponovite Tri-Set 1 i Tri-Set 2 ili pređite na sledeći Tri-Set.
Tri-Set 3 - Rendezvous
Držite mrena ispred butina, povucite napred za oko 45 stepeni (nazad ravno) i stisnite leđa kako biste izvukli mrlju prema stomaku. Oslobodite i ponovite za 12 ponavljanja.
Jedno oružani red
Stavite levo stopalo na korak ili koleno na klupi za težinu.
Podupirajte telo levom rukom dok držite težinu u desnoj ruci, visi težinu prema podu.
Stisnite leđa da povučete lakat u pokretu za veslanje dok ne bude nivo sa torzo. Niži i ponavljajte za 12, a zatim prebacite strane.
Obrnuti muvi
Držite srednje teške tikve i počnite sedeti, savijati rukama kako visi i težine ispod kolena. Podignite ruke na bočne strane, do nivoa ramena, stisnite ramenima zajedno. Niži i ponavljajte za 12 ponavljanja.
Tri-Set 4 - Presa za grbove
Držite mrena direktno preko ruku šire od ramena. Savijte laktove, spuštajući šipku do nivoa oko. Pritisnite i ponovite za 12 ponavljanja.
Upright Row
Držite mrena direktno preko ruku šire od ramena. Savijte laktove, spuštajući šipku do nivoa oko. Pritisnite i ponovite za 12 ponavljanja.
Incline Lateral Raise
Lezite sa leve strane koja se naslanja na loptu, ostavite koleno na podu za podupiranje, a desnu nogu ravno. Držite srednju težinu u levoj ruci, podignite ručicu do nivoa ramena, lagano držite lakat i pričvrstite zglob. Niži i ponavljajte za 12 ponavljanja pre nego što pređete strane.
Odmorite 30-60 sekundi i ponovite Tri-Set 3 i Tri-Set 4 ili pređite na sledeći tri-set.
Tri-Set 5 Drobilica za lubanje
Lezi, držeći mrenu pravo, ruke od ramena. Savijte laktove, spustite težinu prema čelo. Pritisnite i ponovite za 12 ponavljanja.
Triceps Extensions
Sjedite na lopticu ili stolicu i držite tešku bučicu u obe ruke sa rukama nadalje nad glavom, laktovima pored ušiju, rukama ravno.
Sklonite laktove i polako spustite težinu iza sebe dok se laktovi ne spuste na 90 stepeni - držite laktove i odmah pored ušiju.
Ugovor triceps i poravnajte laktove do početka. Ponavljam za 12 ponavljanja.
Sipovi
Sedite na stolicu ili klupu i balansirajte na rukama, pomerite se pred nogu ravno nogu. Sklonite laktove i spustite, držeći ramena sve dok laktovi ne budu na 90 stepeni. Ponavljam za 12 ponavljanja.
Tri-Set 6 Ball Exchange
Lezite na mat i postavite loptu između stopala. Spustite ruke i noge što je moguće niže dok ne potapate leđa, a zatim ih vratite na sredini, uzimajući loptu u ruke. Ponovo spustite ruke i noge dole prema podu i nastavite, razmjenjujući loptu između ruku i stopala za 12 ponavljanja.
Ball Crunch
Lezi s lopaticom koja se odmara ispod sredine / donjeg leđa i stavi ruke iza glave ili preko grudi. Dogovorite svoj abs da biste podigli torzo sa loptice, povlačeći dno vaše grudi prema vašim kukovima. Niži i ponavljajte za 12 ponavljanja.
Plank
Uđite u pločastu poziciju, na podlaktice i kolena ili prste i držite 30 sekundi.
Odmorite 30-60 sekundi i Ponovi Tri-Set 5 i Tri-Set 6 ili ste završili!