Leđa može biti vaš najbolji deo tela ako znate kako napraviti pravilan trening . Ne radi samo nekoliko ponavljanja i setova sa jednom ili dve vežbe kako bi stvorila leđa koja vredi pokazati.
Povratak Anatomija
Ako ne znate kako se formira leđa, ne možete dizajnirati vežbe koje ga čine najboljim.
Leđa se sastoji od tri glavne grupe mišića. Latissimus dorsi se nalazi na obe strane leđa i pomaže vam da se produžite, okrenete i povucite ruke prema telu.
Erector spinae, poznat i kao donji deo leđa, sastoji se od tri mišića koje pokrivaju dužinu leđa od vrata do vašeg fannyja. Erektor spina je uključen u fleksiju i proširenje gornjeg tijela, kao i rotaciju.
Tu su i mišići poznati kao vaši 'drži' mišići. To su romboidi (veliki i mali) i smešteni su između lopatica i pomoć pri rotaciji, nadmređenju i povlačenju lopatica.
Zašto izađite iza leđa
Vaši mišići u leđima su uključeni u svaku aktivnost svakog dana, tako da je važno da su dovoljno jake da se bave svim tim poslom. Snaga za treniranje mišića u mišićima dodaje mišićnu masu u gornji deo tela, što može pomoći da vaš struk bude manji. Kao i vaši grudi, leđa se sastoji od velikih mišića koji mogu da izdrže težinu i, stoga, pomažu vam da sagorete više kalorija.
Kako često treniram
Kao i svi mišići u vašem telu, možete vežbati vježbe do tri nedeljno dana nedeljno.
Ako podižete teške težine - dovoljno je da možete završiti samo šest do osam ponavljanja - trebaju vam dva ili više dana odmora pre nego što ponovo izvedete vježbu. Iz tog razloga, možete raditi leđa jednom ili dva puta nedeljno.
Međutim, ako je vaš cilj da dobijete izdržljivost i snagu, držite se sa jednim do tri seta od 12-16 ponavljanja podizanja težine koja umorjuje vaš mišić u tom opsegu rep.
Ako je to slučaj, želećete da se uverite da uzimate barem jedan dan odmora pre ponovnog vežbanja. Raditi više i ne dozvoliti da vaše telo ozdravi nakon treninga može dovesti do prekomernjeg treninga, što će eventualno negirati bilo kakve veštine koje ste napravili.
Predložene vežbe
Baš kao što su setovi i repriza određeni vašim ciljevima, takodje su vaši vežbe. Odaberite mešavinu različitih vežbi kako biste usmerili leđa iz različitih pravaca i osigurali da promenite svoju rutinu svakih 4-6 nedelja kako biste izbegli planine .
Vježbe vraćanja su podeljene na složene, više spojene kretnje i kretanje izolacije. Kombinirane vežbe aktiviraju sve glave mišića naglašavajući određenu glavu u zavisnosti od vrste kretanja. Na primjer, vežbe za povlačenje i pucanje će vam pomoći u izgradnji širine leđa, dok su pokreti poput rolne, grebena i zadnji deljeni redovi, napraviti debljinu srednje klase.
Vježbe za izolaciju, kao što su leđa i stražnja muva, pružit će najmanju količinu stimulusa na leđima. Međutim, ne bi trebali biti izbegnuti jer ove vrste vežbi mogu pomoći ciljnim područjima koji ne raste jednako za ostale mišiće u leđima.
Oni pomažu u donošenju ravnoteže kada mišići zaostaju. I, zapamtite, koliko je važno kao što radite na leđima, ne zanemarujte ostale grupe mišića.