Svako može dobiti oblik sa ovim skalabilnim planom vežbanja
Kada je riječ o sigurnoj i efikasnoj vježbi, postoje neki osnovni savjeti koji se odnose na sve bez obzira na to koliko ste sposobni ili neprikladni. Ljepota vežbanja je da je ona prilagodljiva. Jedan trening ne odgovara svima, već isti principi vežbanja . Dakle, ako želite da izvučete maksimalno od svojih treninga bez rizika od povrede ili izgorelosti, a bez složenog nedeljnog rasporeda, koristite ovu osnovnu rutinu treninga i postanite uklopljeni sada.
Kreiranje sopstvenog plana vježbe
- Izradite fitnes fondaciju pre nego što izgradite intenzitet
Koliko god želite da se krećete kada prvi put započnete novu rutinu vežbanja, prisilite da polako počnete i učinite manje nego što mislite da možete da uradite. Mnogi vežbači čine grešku da počnu previše brzo, predugo i suviše teško, samo da bi razvili bolešću ili povredu i ostavili se za mesec ili dva. Ne budi jedan od njih. Vaši mišići, zglobovi i kardiovaskularni sistem će se prilagoditi treningu, ali se to ne dešava za dan ili čak za nedelju dana. Dajte sebi mesec ili više da biste izgradili svoju bazu za fitness prije nego što se kupite po intenzitetu.Ako ste novi za vežbanje, možda čak i želite da održite svoj prvi mesec vežbe na trideset minuta dnevno, prilično neobičnog tempa. I naravno, trebalo bi da se obratite lekaru pre nego što počnete bilo kakvu intenzivnu vežbu. Ako imate srčanu bolest ili druge ozbiljne uslove, intenzivna vežba može biti opasna. Zato budite sigurni, proverite kod svog doktora i počnite polako
- Dodajte intenzitet sa intervalnom obukom
Nakon što ste izgradili solidnu bazu fitnesa sa stalnom, redovnom vežbom od mesec dana ili više, morate započeti povećanje intenziteta da biste izgradili mišićnu snagu i kardiovaskularni sistem. Za većinu ljudi, ovo znači dodavanje nekoliko kratkih intervencija u treninge.- Kratak interval je 30 sekundi eksplozije brzine ili napora koji vas guraju do praga vežbanja. Kratki intervali pomažu da izgrade čvrstoću, izdržljivost i brzo zapali mnogo kalorija. Početnici obično mogu raditi nekoliko kratkih intervencija tokom treninga jednom ili dva puta nedeljno. Napredni sportisti mogu učiniti mnogo intervala tokom sesije, ali ipak bi trebalo da rade samo ove radnje jednom ili dvaput sedmično sa danima oporavka između.
- Dugi interval može trajati dve ili više minuta i verovatno će uzrokovati stvaranje mlečne kiseline u krvotoku. Čak i najuspešniji sportisti će raditi samo nekoliko dugih intervala tokom treninga. Pravi dugi interval podstiče čak i dobro usaglašenog sportiste do prelomne tačke, uz plamtenje pluća i nogu. Ovi intervali se ne preporučuju za početnike.
- Održivi aerobni napori
Održivi treningi su uglavnom osnova većine treninga izdržljivosti sportista. Biciklisti, trkači i triatlonci moraju razviti sposobnost da se dugo i naporno ode. Uopšteno govoreći, ovi treningi guraju sportiste do tačke zamora, u kojem trenutku se malo spuštaju i održavaju trajne napore. Onda počinju da guraju korak dalje dok se ne zapali, a opet se pomeraju, ali nastavljaju dalje. Ovaj ciklus se ponavlja za dugotrajne treninge. Vremenom razvijaju se njihova sposobnost da rade sa visokim intenzitetom u dužem vremenskom periodu (sati).Elitni izdržljivi sportisti često koriste obuku laktata tokom ovih dugih, održanih napora da povećaju svoj laktatni prag (LT). Ovi treningi nisu za svakoga, i nisu neophodni za bilo koga koji samo pokušava da ostvari i ostaje u formi.
- Izgradite čvrstoću uz maksimalne napore
Najefikasniji način za izgradnju veličine i snage mišića je maksimalni napor prilikom vežbanja otpora. Ali čak i dok radite vežbanje vežbanja, izgradićete mišiće tokom teških napora. Mršavost mišića osećala se u danima nakon bilo kakvog intenzivnog treninga poznato je kao bolest odloženog pojave mišića (DOMS) . Ova bolest je zapravo rezultat mikroskopskog oštećenja mišića. Kako se mišićna vlakna popravljaju i zarastaju, postaju jači i veći. Ključ za izgradnju snage je biciklizam između napornog posla i dosta odmora i popravke. Vršenje boli mišića nije pametno; ona jednostavno održava rušenje mišićnih vlakana i ne dozvoljava odgovarajuću popravku.
- Aktivno oporavak nakon intenzivne vježbe povećava fitness
Ozbiljnim sportistima je potrebno više oporavka od slučajnog vežbača, a količina potrebne oporavka uopšteno zavisi od dužine i intenziteta vježbe. Ali, pre nego što podnesete dan potpunog odmora, sportiste se podstiču da naprave neki oblik aktivnog oporavka, u kojem vi ostvarujete u malom intenzitetu, a ne činite ništa. Istraživanja pokazuju da aktivni oporavak čini mišićima više vlaknima, što pomaže u sprečavanju povreda tokom jačih treninga. To znači da će hard treningi biti malo teži. Ovo, zauzvrat, dovodi do jačanja mišića.