Top 10 Advanced Ab vežbe

1 - Knee Tucks

Prilikom izbora naprednijih vježbi za vašu abs , tucks kolena su odlični za ciljanje ravnoteže, stabilnosti i jačine jezgre. Ruke i torso pomažu vam da stabilizujete svoje telo dok nacrtate kolena i, na kraju pokreta, dajte vašem absu dodatni pritisak da biste intenzivirali izazov.

1. Uđite u potisni položaj s loptom ispod grbova / gležnja (lakše) ili vrhova stopala (teže).
2. Uverite se da je telo ravno, unazad ravno i da su urezani uglavlja.
3. Okrenite loptu, savijte kolena prema grudima dok stisnete abs.
4. Pokušajte da ne vratite ruke, već umesto toga držite sav pokret u kolenima.
5. Nemojte srušiti leđa dok uđete u kolena.
6. Povratak na početak i ponavljanje za 10-16 ponavljanja.

2 - loptice

Lopatice su napredna verzija kolena i veoma su izazvana. Uvek možete da menjate pokret tako što ćete lagano savijati kolena ili skratiti opseg kretanja i samo podići kukove nekoliko centimetara, podižući više dok se ojačate. Ključ da se ovaj potez izazove izazov jeste korišćenje abs da bi nacrtali kukove, navijanje nogu na vrh lopte.

1. Uđite u potisni položaj s loptom ispod grbova / gležnja (lakše) ili vrhova stopala (teže).
2. Uverite se da je telo ravno, unazad ravno i da su urezani uglavlja.
3. Stisnite abs i podignite kuke prema plafonu, navijte noge na vrh lopte.
4. Držite noge ravnomernije za više izazova, završavajući se šiljkom sa prstima na prstima na loptici.
5. Povratak na početak i ponavljanje za 10-16 ponavljanja.

3 - kosi koleni kapi

Opečne padavine kolena su odličan način za ciljanje oblika, kao i rektus abdominis i leđa. Ključ za ovaj potez je da koristite abs da kontrolišete noge dok ih spustite i onda ih ugovorite da ih povuku. Izbjegavajte ugrezivanje ili naprezanje donjeg leđa zadržavajući opseg kretanja mali, samo snižavajući koljena koliko vam je udobno. Takav potez možete probati bez kugle za lijekove ili sa valjanim ručnikom ispod bokova za više podrške.

1. Lezite na podu sa koljenima povučenim i savijenim na oko 90 stepeni.
2. Postavite kuglu za medicinu između kolena i stresnih ruku na stranu kao avion, dlanovi okrenuti prema gore.
3. Ugovarajte na abs i spustite kolena prema desno.
4. Spustite kolena toliko niže koliko možete, bez podizanja ramena s poda ili naprezanja leđa.
5. Stisnite abs, osježajte svoje oblique ugovor i izvucite koljena natrag i idite na drugu stranu.
6. Alternativne strane za ukupno 1-3 seta od 10-16 ponavljanja.

4 - Medicinske nadogradnje lopte

Ova veoma napredna vežba cilja višestruke mišiće, uključujući abs, leđa, noge i ruke. Da biste probali ovaj potez, možda biste želeli da podignete kuglu prema zidu za stabilnost i počnete bez lopte za lijekove da biste praktikovali svoj oblik. Ovaj potez zahteva izuzetnu ravnotežu i snagu. Ako osećate bol u donjem delu leđa, držite ruke iznad grudi ili samo lagano spustite umesto da ih ispustite paralelno sa podom.

1. Postavite kuglu ispod gornjih leđa da biste uklopili abs i stabilizovali kuke. Propustite kuglu prema zidu za stabilnost ako je potrebno.
2. Držite laganu kutiju za medicinu ili bundevu pravo iznad sanduka i potrudite se da kolena budu na 90 stepeni.
3. Spustite ruke iza sebe dok istovremeno produžite desnu nogu ravno.
4. Povratak na početak i ponavljanje, naizmenične noge za 10-16 ponavljanja.
5. Radi manje izazova za balansiranje, napravite proširenje nogu bez kugle medicine.

5 - Plank sa podizanjem nogu

Tradicionalna vježba veša je odlična vežba stabilizacije koja uključuje skoro svaki mišić u telu sa fokusom na abs i nazad. Ova verzija podrazumeva podupiranje stopala na lopticu i podizanje nogu, po jedan za vreme, kako bi se intenzitet vježbe povećao. Da biste promenili, stavite loptu ispod grbova ili gornjih butina.

1. Stavite loptu ispod grbova ili prstiju (teže), a ruke oko ramena na podu.
2. Ugovorite sagore da drže telo ravnom linijom od glave do pete.
3. Držeći abs, sklopite desnu nogu sa loptice nekoliko centimetara, držite nekoliko sekundi i niže. Ponovite na levoj nozi, promenite noge za 8-16 ponavljanja na obe strane.

6 - Woodchops

Drvosloj je izazovno i dinamično vežbanje usmereno na abs i nazad. To je odličan način da ojačate jezgro za kretanje pokreta poput onih koji se bave golfom , bejzbolom ili tenisom . To možete učiniti sa donje strane gore (kao što je prikazano) ili preokrenuti potez i učinite ga odozgo nadole da biste promenili stvari. Ključ za održavanje ovog poteza je okretanje bokova i kolena u pravcu kretanja i fokusiranje na sklapanje abs.

1. Pričvrstite jedan kraj trake otpornosti na čvrst predmet (kao što je ograda stepeništa) blizu poda.
2. Držite drugi kraj i odvojite nekoliko koraka kako biste stvorili napetost na bendu. Možda ćete morati nekoliko puta da ometate bend oko ruku.
3. Držeći ruke ravno, okrećite telo i dignite ruke na dijagonalu dok stiskate abs.
4. Rotirajte kukove i kolena dok okrećete kako biste izbegli povrede zglobova.
5. Rotirajte unazad i ponovite 10-16 ponavljanja pre nego što prebacite strane.

7 - Rotacije na lopti

Ovaj napredni potez ne funkcioniše jedino, sa fokusom na obliques, on takođe cilja ravnotežu, stabilnost i fleksibilnost. Da bi ovaj potez bio siguran, držite vježbu lagano i kontrolisano i držite koljena u skladu s gleženjima i zglobovima umesto da ih izvijte na jednu ili drugu stranu.

1. Lezi s loptom ispod ramena, vrata i glave, bokovi podignuti na mostu.
2. Držite kugle za lijekove ili lagano ravno iznad grudnog koša.
3. Zategnite svoje abs i rotirajte trup lijevo koliko možete, dozvoljavajući bokovima i nogama da se kreću prirodno sa pokretom.
4. Okrenite rezervnu kopiju i okrenite na drugu stranu.
5. Ponovite za 1-3 seta od 10-16 ponavljanja (jedan rep uključuje i desnu i levu stranu).

8 - Side Bridge with Hip Drops

Bočni most je napredna vežba, naročito ako se krećete na podlaktici (druga opcija je uravnotežiti na ruci). Dodavanje dizanja kolica stvarno izaziva obliques, čineći ovo odličnom glavnom vežbom. Možete se mijenjati držanjem kolena na podu ili širenjem stopala umjesto sjednjavanja jedna na drugu.

1. Lezite na svoju stranu uravnoteženu na podlaktici i stopalima.
2. Kukovi i stopala trebaju biti složeni jedna na drugu.
3. Držite torzo stabilno, polako spustite kičmu i spustite kuku prema podu (ne morate dodirivati).
4. Izbegavajte potopiti u rame.
5. Vratite kolku unazad i ponovite za 1-3 seta od 10-16 ponavljanja na obe strane.

9 - Seated Torso Twist

Okretan torzijski twist je odličan način za ciljanje oblique, a jačanje jezgre i izdržljivost zgrade u fleksorima kolica. Ključ za održavanje ovakvog poteza siguran i efikasan je držanje leđa ravnomjerno i grudi podignute tokom vježbe, a ne gomilanje ramena, što bi moglo naprezati leđa.

1. Sedite držati kuglu sa leđima na kolenima.
2. Povuče se malo unazad, uključujući abs i držeći leđa ravnom, a sanduk podiže.
3. Okrenite desno, dodirnite loptu sa leđima do poda pored kuka.
4. Vratite se u centar i okrenite lijevo.
5. Ponovite, naizmenične strane za 1-3 seta od 10-16 ponavljanja (jedan rep je desno i lijevo).

10 - Ab Rolls on the Ball

Ab rolni su izazovna vežba koja cilja na sve mišiće jezgra. Ovaj napredni potez zahteva obraćanje pažnje na detalje kako bi izbjegao naprezanje leđa. Uverite se da ćete se uvući samo koliko vam je udobno. Ako osećate bilo kakav strah u leđima, izađite iz vježbe ili ga potpuno izbjegnite.

1. Kleknite ispred lopte i postavite ruke na lopticu, paralelno jedni s drugima i savijanjem laktova.
2. Ugovorite abs i povucite stomak prema kičmi.
3. Polako napredujte prema naprijed i odozgo koliko vam je udobno, sve dok se ne osjećate kao abs. Ne idite toliko daleko da povredite leđa ili kolaps.
4. Ovaj potez ne uključuje savijanje kukova, pa ih držite ravno tokom vežbanja.
5. Držite telo ravnom, polako povucite svoje telo uz pomoć ruku i abdominala.
6. Nastavite sa 1-3 seta od 8-12 ponavljanja, izbegavajte ovaj potez ako imate problema s leđima.
7. Teškoće poteza možete promeniti postavljanjem ruku ili dalje.