Da li radite specifične vežbe za kukove i kolena? Da li radite kolčić kroz čitav spektar pokreta i uključite otmice i mišićeve adductora ? Ako nije, možda bi trebao.
Otmičari i adduktori su od ključnog značaja za obezbeđivanje integriteta zglobnog kolka i stvaranje jake, uravnotežene veze između donjeg tela i torza. Oni takođe treba da se koriste kroz čitav spektar pokreta.
Ako radite ove mišiće samo u jednom pravcu (napred i nazad) hodajući, trčanjem ili korišćenjem običnih kardio mašina, onda ne gradite strukturalni integritet kuka ili celog donjeg tela.
Ovi mišići, zajedno sa kvadrom i hamstrings, igraju važnu ulogu u omogućavanju da se patela (kneekap) pravilno prati dok se koleni zglob savija. Ako ablikor i adductor miši nisu jaki, fleksibilni i izbalansirani bolovi kolena kao što je patellofemoralni sindrom , i povreda je verovatnija.
Jaki mišići podržavaju spojnice
Jačanje i balansiranje mišića koji okružuju koleno mogu podići pritisak na zglob i smanjiti količinu ukupne težine apsorbirane od ligamenata, meniskusa i hrskavice u kolenu. Zbog toga što je koleno šarket zgloba i samo se kreće u jednom pravcu, važno je održavati snagu i stabilnost.
Zglob zglobova, sa druge strane, predstavlja spoj sa loptom i utičnicom koji najbolje funkcioniše kada ima mobilnost i snagu.
Kuk je mnogo složeniji spoj i treba ga ostvariti u različitim pravcima, uključujući rotaciju, kako bi se povećala ukupna stabilnost. Ako mišići koji podržavaju zglob kuka (kvadriceps, fleksorice kuka, glute, hamstrings, pa čak i jezgro jezgre) su jaki i omogućavaju odgovarajuću pokretljivost, količinu pritiska i habanje na zglobu kuka, kao i koleni zglob , smanjuje se.
Pravilno poravnanje smanjuje bol
Meke tkiva tela (mišići, tetive, ligamenti itd.) Pomažu u održavanju pravilnog poravnanja kostiju tokom kretanja. Ako kosti nisu pravilno poravnane kada se kreću kroz niz kretanja, može doći do velikog trenja, nedostatka stabilnosti, smanjene pokretljivosti i ugrožene funkcije. Ovo može postaviti sportiste za razne povrede.
Najbolji način održavanja biomehaničkog integriteta tokom kretanja je pravilna ravnoteža snage i fleksibilnosti oko zgloba. Miševi rade u parovima (ekstenzori i fleksori) i održavanje odgovarajuće ravnoteže čvrstoće u ovim mišićnim parovima mogu dugo da spreče bolove i povrede zglobova.
Počnite sa funkcionalnim zagrevanjem
Razmislite o tome da koristite jezgro treninga kao zagrevanje pre treninga snage . Ova rutina aktivira jezgre stabilizatora jer zagreje veće mišiće kako bi se pripremila za jaču vežbu vežbanja snage.
Vežbe za jake kukove i kolena
Ova lista nudi neke velike vežbe koje sportisti iz svih sportova mogu uključiti u svoje obuke da bi se bokovi i kolena pravilno držali, jaki, fleksibilni i sposobni da izdrže rigoroznost sporta.
Početne vežbe
- Vežbanje vežbe
Osnovni pokret za ojačavanje glutera. - Most vežba
Utrčavač hamstringa i glute. - Plank vežba
Ova osnovna vežba može poboljšati celokupnu biomehaniku jezgra.
Srednje vežbe
- Side Plank
Ova osnovna vežba za jačanje abdomena može unaprediti poravnanje. - Lateral Mini Band Walking
Ova jednostavna vježba može poboljšati jačinu glute mediusa, što pomaže kod karlice i stabilnosti kolena. - Jednodelni most
Malo napredniji način izgradnje stabilnosti. - Lunge With Twist
Dodavanje okretanja u potezu poboljšava stabilnost jezgra. - Uteženi korak ups
Ova jednostavna i efikasna vežba poboljšava snagu i moć bez prekomernog stresa na kolenima ili kukovima.
- Squat
Osnovni potpuni čvor je najbolja najbolja vežba za jačanje donjeg tela. Samo obavezno uradite to ispravno.
Napredne vežbe
- Walking Lunge
Hodajući pluža, sa ili bez težine, mogu poboljšati snagu i ravnotežu. - Lateralni plyometric jumps
Bočna strana pomera radi poboljšanja pokretljivosti i snage kuka. - Vježbe uzastopnih adekvatnih / ponderisanih odvjetnika
Obmanjujuće teške vežbe za sportiste. - Squat i Reach One-Leg
Ova vježba gradi snagu i stabilnost u donjem dijelu tela i jezgru. - Overhead Lunge
Povećajte poteškoće u potezu i dodajte stabilnost jezgara tako što ćete držati težinu iznad glave. - Plyometrics
Plyometrics gradi eksplozivnu snagu i pomaže u smanjenju rizika od povreda ligamenta kolena kada se pravilno izvrši.
Vježbe u stvarnom životu za kukove i koljena
Kada je u pitanju sprečavanje povreda, koristeći složene ili "funkcionalne" vežbe koje koriste različite mišiće i simuliraju pokrete u stvarnom životu, generalno se smatraju idealnim načinom za treniranje sportista. Takvi pokreti uključuju vježbe poput čučnjeva, lungova i bočnih pokreta. Vežbe koje izoluju specifične mišiće (kao što su proširenje nogu ili biceps curl) imaju mesto u sportskoj obuci, ali su često rezervisane da pomognu izolaciju i rehabilitaciju mišića nakon povrede ili da se oporave posle operacije. (Pročitajte više: Vežbe protiv izolacije i izolacije )
Osnovne vežbe kolena i kukova
Ako počnete od nule ili preuzimate povredu, možete započeti izgradnju snage i stabilnosti u zglobovima kolena i koljena tako što ćete se vratiti na osnove i koristiti ove jednostavne vežbe za vežbanje.
- Osnovne vežbe kolena
- Osnovne hip-vježbe