Lateralni plyometric skokovi su napredne vežbe koje se mogu koristiti za razvoj snage i agilnosti. Iako se većina ljudi fokusira na kretanje napred, bitno je uključiti vežbe koje generišu snagu i stabilnost tokom bodovnih vežbi kretanja.
Zašto se pomeraj lateralno
Dodavanje bilo kakvih bočnih pokreta na trening je presudno. Bočni pokreti ne samo poboljšavaju snagu, stabilnost i koordinaciju, već i smanjuju rizik za sportske povrede poboljšanjem ravnoteže i propriocepcije kroz celo telo i poboljšavajući ukupnu stabilnost kolena, kolena i zglobova.
Bočne bušilice takođe pomažu u izgradnji balansirane čvrstoće u mišićima donjeg tela, uključujući otmice kolka i adductors .
Sportisti koji često ili iznenada menjaju pravac, seču ili pivot, bočne bušilice će poboljšati sportske performanse. Konkretno, oni koji igraju teren i sudske sportove - poput fudbala, košarke, fudbala, ragbi i tenisa - kao i skijaša, klizača, gimnastičara, pa čak i planinarskih alpinista, mogu imati koristi od dodavanja bočnih agilnosti na svoje trening rutine.
Razlog za pliometriju
Sportisti moraju održavati snagu, kontrolu i ravnotežu tokom brzog bočnog pokreta i prelazaka sa strane. U principu, sportist može generisati moć na dva načina: (1) koristeći sopstvenu telesnu težinu, ili (2) guranjem ili bacanjem nešto teškom.
Pliometrijski pokreti su jedan od najlakših i najefikasnijih načina kako sportisti generišu i povećavaju snagu . Lateralni pliometrijski skok je jedna vežba koja prvenstveno koristi telesnu težinu sportiste da generiše snagu.
Pre početka bočnih plyometrijskih skokova, dobro mesto za sportiste da započnu izgradnju niže telesne snage je raditi jednostavne bušilačke bušilice (kao što su bušilice i bušilice), a zatim se polako razvijaju za skakanje. Druga dobra dodatka piliometrijskoj rutini uključuju sve spirale, stepeničko trčanje / vezivanje i burpe.
Kako napraviti bočne pliometrijske skokove
Ovo je napredna piliometrijska vežba koja treba da se praktikuje samo ako neko ima dobar nivo snage i koordinacije. Pre početka bočnih plyometrijskih skokova, sportisti bi trebalo lako da završe ljestve za bušenje (skakanje napred / nazad i bočno / bočno preko malih barijera). Zatim, oni bi trebali biti u stanju da lako završe napredne plyometrijske skokove, kao što su skokovi.
Spremni: izvršite samo ovu vežbu nakon temeljnog zagrevanja. Želeli biste da počnete sa ništa više od linije na podu dok ne budete zadovoljni skakanjem od side-to-side. Izbegavajte da radite ovu vježbu na tvrdu površinu (kao što je beton) koja je teška na zglobovima. Vežbajte na tepihu, travnati, pijesku, tvrdom drvetu ili podu gimnastike za najbolje rezultate.
Set: Sa stopalima ne više od širine kukove, savijte kolena kako bi skončali pravo dole.
Go: tišući kroz pete brzo guraju nagore i bočno prema drugoj strani linije. Držite se tiho i apsorbujte šok dubokim čučanjem. Ponovite skočiti napred i nazad preko linije dok držite ramena i bokove kvadratne i okrenuti prema napred.
Možete varirati svoj slijetaj tako da se sletite i odskočite na obje noge odjednom, ili se prvo spustite na jednu nogu i vratite se kratkim dvostrukim koracima.
Koliko? Izvedite interval od 30 do 60 sekundi, odmori 60 do 90 sekundi, zatim ponovite 3 seta ili ih dodajte u rutinu obuke kola.
Progresija: Razmotrite brzinu i visinu skokova. Vežbajte liniju sa stopalima višom i višom, polako se spustite i vratite unazad. Kada vam bude udobno, povećajte veličinu i visinu prepreke koju skakate. Dodajte nekoliko centimetara u isto vreme dok se poboljšate.
Povećajte poteškoće: Izvedite humpove jedne noge. Ovo će razviti moć, snagu i stabilnost. Skakanje, sletanje, stajanje i čučavanje na jednoj nozi će pomoći u izgradnji ravnoteže i stabilnosti.