Uzmite u obzir ove savete i maksimalno ćete povećati svoje šanse za izgradnju mišića i minimiziranje masti.
1. Genetika je važna. Ako ste ikada mogli, dobro biste izabrali svoje roditelje. Sposobnost pakovanja na mišić barem delimično određuje genetika. Međutim, počevši od niske baze, uvek možete poboljšati oblik tela . Biti muški i mladi takođe podržava izgradnju mišića.
2. Vlak sa velikom zapreminom i srednjim intenzitetom . "Volumen" je količina setova i ponavljanja koje radite, a "intenzitet" je koliko težine izaberete. Za svaki set vježbe za vježbanje, obavite 10 do 15 dizala s prekidom od manje od jednog minuta između seta. Laktička kiselina izaziva senzaciju u mišićima kada intenzivno vežbate i to izgleda da podstiče rast mišića , možda iz povećanja proizvodnje hormona rasta.
3. Pritisnuti svaki set vežbi blizu "neuspjeha". Neuspeh znači da ne možete učiniti još jedno ponavljanje u setu zbog zamora. Za vježbu od 3 seta, možete početi sa težom težinom za 15 ponavljanja u prvom setu, a zatim smanjiti svaki set sa 2 tako da je vaš zadnji set 11 liftova. Čak i kada se gume, trebalo bi da pokušate maksimalan napor za svaki set.
4. Koristite vežbu za "velike tri" vežbe. Ovo su čuče, mrtvi lift i klupa za klupe .
Oni grade čvrstoću, stanje i obim i uvijek treba da budu uključeni u jedan ili drugi oblik.
5. Trenirati tri puta svake nedelje. Najmanje 3 sednice nedeljno treba da obezbedi dovoljno vežbanja kako bi stvorili stimulus za izgradnju mišića. Iskusni treneri mogu pokušati više sesija i početnici mogu početi sa 2 sesije.
6. Ne trudite se da trenirate za maraton i istovremeno izgradite velike mišiće. Možete miješati kardio i težine - čini odličan fitnes teret - ali u krajnosti, fiziologija obuke i biohemija su kontradiktorni i nećete maksimalno povećavati rezultate, osim ako se koncentrišete na jedno ili drugo.
7. Jedite dovoljno za rast mišića . Borišće se za izgradnju mišića u režimu gubitka težine kada sečete kalorije i vežbate u isto vreme. Ako morate ispustiti unos hrane, barem zadržite unos proteina na isti način i smanjite količinu masnih i rafiniranih ugljenih hidrata .
8. Koristite unos hrane tokom gubitka težine. Ako želite da održite ili povećate mišić u fazi gubitka težine, pokušajte da jedete dobro u danima koje vežbate - naročito u satu pre i posle vežbanja - i snažno se smanjujete tokom unosa za dane koje ne vežete. Nemojte to izgovor preterati u danima vežbanja.
9. Mjeriti telesne masti . Nemojte se obeshrabriti ako se vaša težina ne menja mnogo kada trenirate sa težinama. Možda ćete izgubiti masnoću i povećati mišić. To nije lako učiniti u isto vreme, ali neto gubitak mase ili dobitak nije dobra mera pokreta mišića ili masti.
10. Jedite dovoljno proteina . Čak i ako treniraš naporno, maksimalna količina proteina koja vam je potrebna za izgradnju mišića je oko 1 grama proteina po kilogramu telesne težine dnevno.
Malo više ili manje neće imati mnogo razlike.
Dodaci proteina nisu potrebni ako jedete dovoljno vitke proteine svakodnevno. Ako se odlučite da koristite dodatak za piće, pogodna je surutka, soja, pa čak i obrano mleko. Dodaci aminokiseline nisu potrebni.
11. Jedite dovoljno ugljenih hidrata. Ako vežbate naporno i dugo sa kardio-krugovima ili programima bodibilderinga , potrebni su vam dovoljno ugljenih hidrata kako biste podstakli trud i održali tjelesne prodavnice glukoze. Ako to ne uradite, rezultiraće razgradnjom mišića na proteine, a zatim i na ugljene hidrate. Dijete sa niskim sadržajem karabenata nisu pogodne za ovu vrstu obuke.
U zavisnosti od intenziteta i obima treninga, možda će vam trebati 2 do 3,5 grama ugljenih hidrata po kilogramu telesne težine dnevno.
12. Jedite malo proteina pre i posle vožnje tegovima. Oko 10 do 20 grama proteina potroši oko 30 do 60 minuta pre nego što vozite može pomoći da izazovu uticaj na izgradnju miši nakon treninga. Ovo je oko 1 do 2 čaše mleka ili ekvivalentno piće kao što su whey ili soja proteina .
U toku 30 do 60 minuta konzumirajte istu količinu proteina (20 grama) od prekida treninga u kombinaciji sa nekim ugljenim hidratima - i kreatinom ako odlučite da to uzmete.
13. Probajte dodatak kreatinu . Iako rezultati mogu biti promenljivi za pojedinca, kreatinski suplementi na oko 5 grama dnevno mogu povećati vašu sposobnost treninga sve teže i duže, što može dovesti do povećanog porasta mišića. Takođe, dodatak kreatina sa proteinima i ugljenim hidratima može imati direktan uticaj na izgradnju mišića prema nedavnim istraživanjima. Međutim, za dugoročnu održivost i troškove, manje dodataka koristite bolje. Ne preporučujem kreatin ili slične suplemente za sportiste u srednjoj školi.
14. Uzmite puno spavanja i odmora. Izgradnja mišića, oporavak i popravak se javljaju u mirovanju i tokom spavanja. Osigurajte da dobijete dovoljno oporavka. Ukoliko to ne učinite, može se odložiti nastojanja u izgradnji mišića i eventualno dovesti do bolesti i povreda.
15. Postavite razumne ciljeve, pratite svoj napredak i budite strpljivi. Najbolja tela su rezultat stotina sati napora. Počnite polako, nemojte se obeshrabriti, ali ne očekujte čuda ako bogovi mišića nisu sa vama za vaš tip tela. Fitnes i zdravlje koje ćete postići će biti sredstva koja će ostati s vama sve dok god nastavite sa treningom.
Pre nego što postanete previše ambiciozni sa naprednim programima i vežbama, pripremite svoje telo početnom snagom i programom treninga mišića, ako ste novi na vežbanju.
> Izvori:
> Australijski institut za sport. Obnova pre i posle vježbe.
> Cribb PJ, Williams AD, Hayes A. Suplement kreatin-proteina-ugljenih hidrata poboljšava odgovore na trening otpornosti. Med Sci Sports Exerc . 2007 Nov; 39 (11): 1960-8.
> Cribb PJ, Hayes A. Efekti vremena dopunjavanja i vežbanja otpornosti na hipertrofiju skeletnih mišića. Med Sci Sports Exerc . 2006 Nov; 38 (11): 1918-25.
> Stepeni za vežbanje težine za uspeh. Baechle R, Earle RW, Ljudska kinetika , 2006.
> Willardson JM. Kratak pregled: faktori koji utiču na dužinu intervala odmora između setova vježbanja otpora. J Strength Cond Res . 2006 Nov; 20 (4): 978-84. Review.