Učenje kako izračunati kalorije je ključ uspješnog gubitka težine. Brojanje kalorija je jednostavno i efikasno. Ako želite da izgubite težinu i držite kilogram za dobrobit, važno je da odvojite neko vreme i naučite ovu kritičku vještinu.
Prvi korak u prebrojavanju kalorija je da razumijete koliko je kalorija i kako se odnosi na vašu težinu. Vaše telo koristi kaloričku energiju da sve izvede od osnovnih bioloških funkcija do kucanja na vašoj tastaturi ili džogiranja oko bloka. Kalorija je jedinica energije.
Svi imamo određeni kalorijski zahtev koji je potreban da održimo našu trenutnu težinu. Ako jedete manje kalorija nego što vam je potrebno (ili zapalite višak kalorija), kreirate kalorijski deficit i izgubite težinu.
Saznajte koliko kalorija vam je potrebno
Postoji nekoliko načina za određivanje broja kalorija koje vam je potrebno svakog dana kako biste održali težinu.
Jedna metoda se zove Harris-Benedict formula . To je matematička formula koja određuje vaše potrebe kalorija na osnovu vašeg pola, težine i nivoa aktivnosti. Rezultat formule je poznat kao vaša baza metabolizma . Takođe možete koristiti kalkulatore koje obezbeđuje program USDA SuperTracker da bi se utvrdile vaše dnevne potrebe kalorija.
Jednom kada znate koliko kalorija vam je potrebno kako biste održali težinu, možete stvoriti vlastite kalorijske ciljeve za gubitak težine. Na vama je koliko kalorija vam je isečeno iz dnevne ishrane.
Stručnjaci procjenjuju da je potrebno kalorijski deficit od 3.500 kalorija za gubitak kilograma. Dakle, možda ćete biti od pomoći da smanjite 500 kalorija dnevno da biste izgubili jednu funtu nedeljno. Ili ako želite brže da smršate, možete kombinovati vežbanje i ishranu kako biste dosegli deficit od 1000 kalorija nedeljno za gubljenje dve kilograma nedeljno .
Pratite unos kalorija
Sledeći korak u procesu gubitka težine je praćenje dnevnog unosa kalorija. Da biste to uradili, videćete da je korisno naučiti kako čitati oznaku hrane . Oznake hrane vam pomažu da identifikujete sadržaj kalorija u hranama i napitcima koje konzumirate.
Kada skeniram oznaku o ishrani, videćete da je broj kalorija upisan ispod guste crne linije na vrhu. Važno je da na etiketi takođe primijetite listu veličine usluge. Ako jedete više od jedne službe, potrebno je da pomnožite količinu kalorija po broju porcija koje želite da dobijete tačan broj.
Takođe možete koristiti online alate za pronalaženje informacija o ishrani i kalorijama. Oni vam omogućavaju da potražite informacije o ishrani za različite vrste hrane, uključujući i hranu za restorane.
Kontrolišite veličinu delova
Kontrola delova će znatno olakšati brojanje kalorija i gubitak težine. Ukoliko jedete manje količine visokokalorične hrane i jedete ispravne količine u vreme obroka , brže ćete smanjiti.
Najjednostavniji način kontrole porcija je korišćenje jednostavnog mjernog čaša. Mnoge namirnice, kao što su žitarice i testenine, merite pomoću 1/2 šolje ili čaše. Fluidne unce, kao što su piće, takođe se mogu meriti mernim čašom. Neke namirnice kao što su kikiriki puter, sirup palačinke ili džem se mjere kašikom. Nekoliko namirnica, kao što je margarina štapića, teško se može meriti kašikom; Serviranje margarina, na primjer, može se meriti korištenjem "rulera" koji se isporučuje na ambalaži proizvoda.
Postoje i drugi načini mjerenja veličine porcija ako nemate mjerne čaše. Neki ljudi koriste ruku da mere odgovarajuću količinu hrane, a drugi koriste jeftinu digitalnu kuhinjsku skalu.
Mnoge namirnice su dostupne u paketima veličine "single serving". To znači da možete da jedete svu hranu u paketu za navedeni broj kalorija. Važno je da ne pretpostavljate da je paket jedan servis. Pogledajte etiketu ishrane i pronađite odeljak "porcije po paketu" ili "porcije po kontejneru". Ako piše "1", onda vam ne treba meriti ili brojati hranu da biste znali unos kalorija.
Koristite Alatke i aplikacije za prebrojavanje kalorija
Želite da pratite svoje dnevne i nedeljne kalorijske brojeve koristeći online aplikaciju ili veb lokaciju. Na primer, ako posedujete Fitbit, aplikacija i kontrolna tabla na mreži pomažu vam da upravljate svojim kalorijskim informacijama radi bržeg gubitka težine. Međutim, možete koristiti besplatne usluge kao što je MyFitnessPal kako biste izgubili težinu.
Ako ne želite da koristite visokotehnološku metodu, možete koristiti jednostavan metod papira i olovke. Započinjanje dnevnika hrane je jednostavno i jeftino. I možete koristiti svoj dnevnik mršavljenja za istraživanje problematičnih područja ili problema emocionalnog konzumiranja hrane.
Pregledajte dnevnu ishranu što je moguće često, kako biste identifikovali načine smanjenja kalorija. Na primer, ako ste dosledno premašili svoj kalorijski cilj za 100 kalorija, isecanje samo jedne limenke soda će eliminisati taj prekomeran.
Važno je da identifikujete hranu koja će se eliminisati ili smanjiti kako bi vaša dijeta bila zdrava. Dijeta koja uključuje vitke proteine, voće, povrće, cjelokupna zrna , mljekaru sa niskim sadržajem masti i neke masti dobit će vam odgovarajuće hranljive sastojke kako bi vaše telo učinilo čvrstim i zdravim.