Šta žene treba znati o ishrani za ciljeve
Jedan od ciljeva fitnessa koje imaju mnoge žene je sticanje mišića. Oni žele leđne noge, podignuti zadnjicu i definiciju ruke, ali su u mogućnosti da postignu ove ciljeve. Problem je što mnogi gals ne primenjuju pravu strategiju ishrane za povećanje masovne dobiti. Jelo za mišić je potpuno drugačije od pokušaja da izgubi nekoliko kilograma masti. Mišić je visoko aktivno metaboličko tkivo i zahtijeva značajne količine esencijalnih nutrijenata za popravku i rast.
Žene već imaju manje testosterona od svog muškog kolegu da dodaju hranljive materije jer se primarni razlog za to ne dešava definicija mišića. Nažalost, žene mogu postati toliko opsednute gubitkom masti i izgubiti iz vida njihov cilj da izgrade mišiće. Ovo je razlika između žena i muškaraca i kako misle da jedu za ciljeve. Muškarci jedu za mišićnu hipertrofiju (rast), a žene tipično jedu kako bi smanjile telesnu masnoću. Za mnoge žene ovo podrazumijeva neku vrstu restriktivne ishrane i ne jedi dovoljno kalorija ili hranljivih materija kako bi podržao rast mišića.
Nažalost, ekstremna dijeta je uobičajena među ženama koje žele da steknu mišić. Mnoge žene nastavljaju da veruju u dijetalne greške i borbu za postizanje čiste mase. Slijedi lista grešaka u ishrani na način kako žene postižu definiciju mišića.
.
Zajedničke greške u ishrani
Pratite fad diete :
Fadovi dijeti obuhvataju industriju milijarde dolara i predstavljaju trikove ispunjene praznim obećanjima i "lažnim" zdravim hranom. Nažalost, mnoge žene i dalje padaju na ove skupe dijete i još uvek nisu u mogućnosti da dostignu i održavaju fitnes ciljeve. Pored toga, žene preterano treniraju i podudaraju sa tim zašto se ne događa dobit od mišića .
Ograničiti ugljene hidrate i masti :
I ugljeni hidrati i masti optuženi su kao razlog za povećanje telesne mase. Bezbroj žena veruje da će jesti to učiniti debelim. Ove neistine izazvale su mnoge žene da ih uklanjaju od svoje dijete, što je oslobađalo njihovo vitko tkivo esencijalnih nutrijenata za rast mišića . Bez adekvatnih ugljenih hidrata i masti, naše telo nije u stanju da funkcioniše na optimalnim nivoima. Ova greška u ishrani ostavlja mnoge žene umorne i frustrirane time što ne vide rezultate.
Zabrinuti previše o gubitku masti :
Briga o gubitku masti bez razmatranja onoga što je potrebno za izgradnju mišića može biti mentalna divljač za žene. Ne gledajući rezultate napora u ishrani donosi stres i frustracije. Ostaje problem da mnoge žene i dalje odbijaju da veruju da jedu zdravije kalorije postiže povećanje mišića i gubitak masti .
Problemi sa krivicom hrane :
Mnoge žene pate od problema sa krivicom za hranu, spadaju u sebe i dozvoljavaju klizanju da ih definišu do tačke nezdravih praksi vežbanja ili odustajanja. Izgleda da muškarci uživaju u čizburgerima i kreću dalje, dok se žene borbe već nekoliko dana misle da su svi napori za izgradnju mišića uništeni.
Fiksiranje problema
Bacite ishrane diete :
Iako iskušavajući, ishrana ne samo da ne funkcioniše. Da bi se izgradio mišić, potrebno je sprovesti pravilan plan ishrane koji će obezbediti životne rezultate.
Pristupi brze popravke nude restriktivne dijete sa privremenim rješenjima. Oni obično uključuju unapred napravljene junk hranjenje, pseudo zdravstvene šipke i skupe šlagove i dodatke koji vas daju tokom dana. Fadovi dijeti takođe nisu namenjeni ženama s ciljem da dobiju mišić . Oni više ciljaju na glavnu ženu koja traži brz način da bude tanka. Na žalost, studije pokazuju da ove žene dobijaju sve svoje težine kada programi završe.
Fadove dijete ne podučavaju ishranu za podjednaku masovnu dobit i ostavljaju da žene trče oko sebe, nesposobne da se bore za sebe u kuhinji. Rešenje za ovaj nered je da žene budu odgovorne za svoje planove hrane, naučiti kako kupovati, kuvati i jesti za mišiće.
Jedite ugljene hidrate i masti :
Ne jedu zdrave ugljene hidrate i masti, postavljaju svoje telo bez energije i bez mišića. Mnoge žene veruju da je to odlična ishrana koja izbjegava ugljene hidrate i masti. Međutim, postoji velika razlika između ugljenih hidrata i masti koje treba da ostanu u vašoj ishrani i one koje treba ukloniti.
Ako ste natopili svoje lice krofima, pita i belog hleba koji bi eliminisali to bi bila sjajna odluka. Međutim, izbjegavanje hrane poput povrća, cjelokupnih zrna, voća, oraha, avokada i zdravih ulja bi uklonilo esencijalne makronutriente koji vam trebaju mišići za glikogen (energiju) i anabolizam (rast).
Zdravi ugljeni hidrati igraju važnu ulogu u ishrani mišića. Oni se čuvaju kao glikogen u jetri i mišićnom tkivu i obezbeđuju energiju tokom sesije treninga i posle treninga . Naša tela neće tolerisati restrikciju ugljenih hidrata i pretvoriti amino kiseline (proteine) koje se čuvaju u mišićima umesto treninga. Ovaj proces se zove glukoneogeneza i nije ono što želimo da se desi našem teškom zarađenom mišiću.
Masti, posebno esencijalne masne kiseline (EFA) igraju jednako važnu ulogu u razvoju mišića. EFA su povezani sa očuvanjem mišića, sagorevanjem masti i funkcijom hormona. Masti su uključene u transportovanje hranljivih materija u i iz naših ćelija i pomoću dodavanja aminokiselina mišićnom tkivu. Izostajanje esencijalnih ugljenih hidrata i masti nije opcija za bilo koga, a posebno za one koji pokušavaju da steknu mišićne krivine.
Usredsrediti se na rast mišića umjesto gubitka masti :
Umjesto da rade ono što je potrebno za izgradnju mišića i jedo pravo na to da se to desi, žene nastavljaju da iscrpljuju od ishrane do dijeta i nemaju ništa. Opsesija gubitaka masti postala je pokretačka snaga za mnoge žene i prouzrokovala štetne efekte za one koji su pokušavali da dobiju pustu masu.
Metabolizmi su u toaletu, a mišići su ravnomerni za mnoge žene. Da bi se rešio problem, mentalno pomeranje od gubitka masti se fokusira na jedenje za povećanje mišića. Žene bi mogle da se opuste i uživaju u zdravoj ishrani tako što će razumeti kako bi telo i naši mišići imali koristi. Ovo jednostavno uključuje konzumiranje hranljivih hranljivih sastojaka u vidu vitkih proteina, zdravih ugljenih hidrata i masti u desnoj meri podstiče rast mišića.
To znači da stavite hranu u teretanu sa redovnim treningom otpornosti na težinu, bez straha da ćete videti gusto. Žene jednostavno nemaju dovoljno prirodnog testosterona da bi se to desilo. Ako je vaš cilj da se postigne definicija mišića, to će zahtijevati više od treninga za trčanje. Probajte različite i izazovne klase podizanja težine ili solo lifting koristeći odgovarajući oblik za izgradnju tog mišića. Priđite svom treningu sa odlučnošću da se osporite i prihvatite normalnu neugodnost podizanja težih težina. Vaša nova perspektiva i napori nutricijalno i fizički će stvoriti izrezane mišiće i sposobnost gubitka masnoće istovremeno.
Prestani biti teško na sebi :
Žene prolaze ciklus krivice više od muškaraca kada je u pitanju ishrana. Oni će čak primijeniti nezdravu vježbu ili navike gladovanja tokom nekoliko dana kako bi riješili problem. Naše telo, uključujući mišićno tkivo, ne reaguje dobro da se koristi kao kazna. Sati kardio-a koji se čine za popustljivost u kombinaciji sa gladovanjem otežavaju razvoj mišića i uzrokuju fiziološki stres. Zapamtite: "jedan nezdrav zdrav će vas učiniti debelim i jedan zdrav obrok neće vas učiniti tankim." To je ono što radimo na konzistentnoj osnovi koja određuje da li živimo u skladu sa zdravim životnim stilom.
I žene i muškarci moraju imati mogućnost da uživaju u varanju i idu dalje . Ovo je zdrava perspektiva jer rastući mišji mišić nije ograničenje. Ako vam je um na rastu mišića a ne gubitak masti, povremeni hamburger neće napraviti ili probiti banku za fitness. To će biti promena u vašem načinu razmišljanja koja će vas osloboditi da ne bude teška na sebe i ciklusi krivice.
Reč od
Dobijanje mišića ostaje popularan cilj fitness za žene. Problem koji se najčešće javljaju su dijetalne greške koje ne podupiru slabu masovnu dobit. Kada se primeni odgovarajuća ishrana, izgradnja mišića može efikasno postići zajedno sa gubitkom masti. Jednostavan pregled trenutnog unosa hrane omogućiće vam da napravite potrebne izmene da biste se na pravi način usredsredili na uspešan razvoj mišića.
> Izvori:
Američki savet o vježbanju, kako malo prejediti jesti svoje ciljeve gubitaka masti, 2015
> Eric R Helms i sar., Preporuke zasnovane na dokazima za pripremu natječaja za prirodno bodibilding: ishrana i suplementacija, časopis Međunarodnog društva sportske ishrane , 2014
> Metabolizam se može izmeniti sa ispravnim promenama životnog stila, Američki koledž sportske medicine , U vestima, 2011