Kako mleko proteini poboljšavaju pustu masu
Pronalaženje najboljih proteina za izgradnju mišića i dalje ostaje pitanje za mnoge koji pokušavaju da dobiju masnu masu i izgube masti.
Istraživanje
Nedavni stav američkog koledža sportske medicine o optimalnim izvorima proteina pokazao je da je protein zasnovan na mleku superiorniji izbor. Brojne studije su podržale ovu izjavu sa snažnim dokazima da je "protein zasnovan na mleku nakon vežbanja otpornosti efikasan u povećanju snage mišića i povoljnim promjenama u sastavu tela." Dalje istraživanje o pitanju mleka u cjelini i masti takođe je pokazalo da promoviše veću masovne dobiti i poboljšane snage. U još jednoj studiji, samo potrošači proteina na bazi mleka mogli su izgubiti masti. Izgleda da ništa fensi ni skupo nije potrebno da bi se poboljšali naši mišići i smanjili masti, već hladna čaša mlijeka.
Zašto je mlečni protein najbolji
Izgleda da je mliječni ili mlečni protein superiorniji u velikoj mjeri zbog sadržaja leucina uz lako razblažene i apsorbovane amino kiseline razgranatog lanca (BCAAs) . Leucin se smatra primarnom amino kiselinom BCAA šminke i odgovorna je za sintezu mišićnih proteina (rast mišića). Whey protein je takođe izveden iz mlijeka i je nuspojav ostao od proizvodnje sira. Kao protein zasnovan na mleku, on je takođe visok u leucinu i zajedničkom imeniku za poboljšanje razvoja mišića . Američko udruženje za ishranu sprovelo je studiju o 48 zdravih muškaraca starijih od 74 godine i zaključilo da su surutinski proteini efikasno stimulisali mišićne proteine. Sa godinama, postoji skretanje skeletnih mišića. Svrha studije bila je pokazivanje konzumiranja proteina zasnovanog na mleku stimulisati poboljšanje mišića . Nalazi su podržali istraživanje i ukazali na to "ovaj efekat se pripisuje kombinaciji brže digestije i apsorpcione kinetike surutke i većeg sadržaja leucina".
Mleko za piće pronađeno Efektivno
Medicina i nauka u sportu i vežbama ispitivali su efekte konzumacije mleka bez masti na mlade atletske žene. Svrha studije bila je da se utvrdi da li će mleko za piće posle treninga otpornosti povećati pustu masu i smanjiti masnoću. Istraživanje je trajalo 12-nedeljni period, a žene su konzumirale ili bezalkoholno mleko ili ugljikohidrat koji su ekvivalentni hranljivim sastojcima. Iako je u obe grupe porasla masna masa, oni koji su pili mleko imali su veće mišićne dobitke. Ironično je gubitak masti bio naznačen samo u grupi mleka. Povećana jačina je prijavljena u obe grupe, ali opet, žene koje konzumiraju mleko ostvarile su najveće poboljšanje. Nedvosmisleni rezultati pokazuju mleko kao "efikasan napitak za podršku povoljnih promjena sastava tela kod žena s treningom otpornosti."
Proteinski protein mleka je bolji od soje
Američki časopis za kliničku ishranu uporedio je konzumiranje mleka bez masti za konzumiranje sojinih proteina ili hranljivih ekvivalenata ugljenih hidrata. Cilj istraživanja bio je da dokaže dugoročne efekte različitih izvora proteina na rast mišića. Studija je sprovedena na 56 zdravih mladića kojima je otpor obučavao 5 dana nedeljno. Učesnici su konzumirali bezalkoholno mleko, proteine bez soja ili ugljikohidrat ekvivalentne hranljivim sastojcima neposredno nakon njihovog treninga. U svim grupama su postigli masovni rast , ali najveći porast je došao samo kod muškaraca koji piju mleko. Veća gustina kostiju i gubitak masti takođe su bolji u mlečnoj grupi. Rezultati istraživanja ukazuju da postmarket za konzumiranje mleka promoviše veću mišićnu hipertrofiju (rast) sa treningom otpornosti od ugljikohidrata u sojini ili hranjivoj supstanci.
Milk Protein je Superior
Američko društvo za ishranu sprovelo je studiju koja ispituje efekte različitih nivoa mlečnih proizvoda, proteina, smanjene kalorije i kombinovane sa vežbanjem na ukupnom sastavu tela. Bilo je 90 ženskih učesnika sve premenopauzalne i prekomerne težine, ali inače zdravih. Razdvojeni su u 3 grupe i konzumirali adekvatne proteine i niske mlečne proizvode (APLD), adekvatne proteine i srednje mlečne (APMD), ili visoke proteine i visoke mlečne (HPHD). Izvor tečnog mlevenog proteina bio je mleko sa niskim sadržajem masti bogato leucinom, glavna aminokiselina odgovorna za rast mišića. Pored toga, žene su bile dužne da izvode aerobne vežbe svakodnevno u okviru programa i tokom 16-nedeljnog perioda. Otkriveni su visoki proteini, a mlečni dodaci su pokazali najbolje rezultate. "Pratili smo ono što mi posmatramo kao veoma korisni profil gubitka težine u HPHD grupi: veći ukupni gubici masnoće i visceralnih masti, veći gubitak mase i povećanje snage uprkos identičnom gubitku telesne težine". Takođe su doprineli rezultatima HPHD grupe koristili su mlečne proteine bogate limunom, izoleucinom i valinom, sa vezanim amino kiselinama (BCAAs) .
Zaključci i uzimanje
Hronične studije, kao što su gore navedene, pokazuju konzumiranje proteina zasnovanog na mleku nakon treninga, što je efikasnije za povećanje mišića, gubitak masti i dobijanje snage. Široka raznovrsnost istraživanja od starijih muškaraca, žena u premenopauzi, mladih ženskih atletičara i muškaraca obučenih od otpornosti je izuzetan. Rezultati svi favorizuju jedan zaključak i podržavaju mlečne proteine superiornije od drugih. Međutim, potrebno je dodatno istraživanje ispitati i druge visokokvalitetne izvore proteina kao što su jaja, pusto meso i biljni proteini. Važno je prikupiti uporedive informacije o tome kako drugi proteini utiču na rast mišića, gubitak masti i sastav tela posle treninga. Pored toga, preporučuje se ispitivanje aktivnih pojedinaca i sportista u zavisnosti od suplementacije proteinom kao praktičnog načina za zadovoljenje njihovih potreba za proteinom. Zavijanje, naučni dokazi dokazani u svim gorenavedenim slučajevima na čitavom istraživanju proteina mleka, snažno ukazuju na značajno poboljšanje u rastu mišića. Odlične vesti za alkoholičare!
Izvori
Position Stand, Nutrition and Athletic Performance, 2016 od strane Američkog koledža sportske medicine, Akademije za ishranu i dijetetiku i dietetičara iz Kanade
Medicina i nauka u sportu i vežbanju, sastav tela i promene snage kod žena sa vežbanjem mleka i otpora, Josse AR et al., 6/10
Američki časopis za fiziologiju, Stimulacija sinteze proteina neto mišića putem ingestije proteina surutke pre i posle vježbe, Kevin D. Tipton i sar., 1/07
Američki časopis o kliničkoj ishrani, konzumacija bezalkoholnog mleka nakon vježbe vježbe promoviše veću masno povećanje masnoće nego što je konzumiranje soje ili ugljenih hidrata kod mladih, novice, muški težinski lifter, Hartman JW et al., 8/07
Nacionalni instituti za zdravlje, Žurnal ishrane, Povećana potrošnja mliječnih namirnica i proteina tokom dijeta i gubitak težine izazvanih vežbama promoviše gubitak masti masnoća i povećanje masenog udjela kod žena sa gojaznim i gojaznim premenopauzom, Josse AR et al., 7/20 / 11
Američki žurnal kliničke ishrane, Whey protein stimuliše postprandijalno povećanje akrila mišića nego kazein i kazein hidrolizat kod starijih muškaraca, Bart Pennings i sar., 15.2.2011.