Da li jedete za mišiće?
Odgovaranje za rast mišića je neophodno. Nažalost, u ovom procesu ima nekoliko stvari često pogrešno shvaćenih. Stvaranje definicije mišića je težak posao i zahteva izvrsnu sportsku hranu kako bi se to dogodilo. Izbjegavanje uobičajenih grešaka omogućit će vam da razvijete pravilan plan ishrane i postignete one male povišene mase.
Problem
Ući u dijetu : Dijete je verovatno najgora greška kada se pokušava graditi pusta masa (mišić). U stvari, telo će potražiti izvore energije za konzumiranje kada se kalorije ograniče. Pogodite šta, mišićno tkivo se posmatra kao gorivo za telo i obezbeđuje energiju kada se kalorija smanji. Kada ne jedete dovoljno za održavanje mišića, ne možete da razvijete čistu masu. Pored toga, način gladovanja će povećati prodavnice masti i ostaviti vam da se pitate šta se dogodilo.
Ne jedi dovoljno proteina : Proteini su esencijalni makronutrienti potrebni za rast i popravku mišića. Nedovoljno konzumiranje može ostaviti pustu masu (mišić) koja vrišti na pažnju.
Ograničavanje ugljenih hidrata : ugljeni hidrati su važni makronutrienti i vaš primarni izvor energije. Ugljenici obezbeđuju potrebnu energiju za te teške treninge, a takođe i popunjavanje mišićnog glikogena (trgovina energijom). Uzimanje ugljenih hidrata iz dnevnog unosa hrane smanjujeće vaše atletske performanse i ostaviti mišiće da se bore za hranljive materije.
Ne jedu masti : zdrave masti pomažu u poboljšanju metabolizma i regulišu funkciju hormona. Održavanje zdravih masti iz vaše ishrane može oštetiti vaše telo vrhunskim performansama i smanjiti funkciju rasta mišića i gubitka masti. Stara izreka "jesti masti te čini debela" je mit i definitivno nije prijatelj poboljšane definicije mišića.
Rjesenje
Bacite dijetu i jedite za mišić. Telu treba zdrava hrana da funkcioniše efikasno. Za fizičke potrebe dodatnog programa vežbanja biće potrebno još kalorija. Nije vreme za razmatranje dijete, ostavljajući vaše mišiće ravno i energično. Jelo kao ptica i slijedeće dijete nećete razvijati definiciju mišića koju želite. Lean masovne dobiti zahtevaju da jedete širok spektar makronutrienata. Da bi se postiglo mišićno tijelo, bitno je konzumirati vitke proteine, zdrave ugljene hidrate, dobre masti i piti puno vode tokom dana. Američki savet za vežbanje (ACE) pokazuje da se premalo metabolizira (ujeda) mišiće dok drži masti.
Jedite proteine da biste podržali mišićnu masu. Protein je sastavljen od aminokiselina koji pomažu u celularnoj funkciji i popravljanju mišića. Amino kiseline moraju biti dostupne za metabolizam mišića (energija) i za tekući anabolizam (rast mišića). To će biti dovoljna količina unošenja proteina koji održava vaše tijelo u pozitivnom balansu aminokiselina kako bi izgradio mišić . Smanjenje ravnoteže će značiti raspad mišićnog tkiva. Američki koledž za sportsku medicinu preporučuje opseg od 10 do 35% vašeg unosa kalorija koji dolazi od proteina određenog na individualnoj osnovi.
Jedite ugljenim hidratima kako biste podstakli trening za izgradnju mišića i zadržali nivo šećera u krvi čak i cijeli dan. Potrošnja kvalitetnih ugljenih hidrata kao što su veggies, voće i zrna u pravilnim dijelovima je od suštinskog značaja za rast mišića i smanjenje masti. Zdravi ugljeni hidrati obezbeđuju vrhunsko gorivo za naporne treninge i dobro definisane mišiće. Postoji razlika između dobrih i loših ugljenih hidrata i hranljivih gustih ugljenih hidrata. Zahtjevi ugljenih hidrata (CHO) variraju u zavisnosti od potreba za vežbanjem. Imaju veoma važan posao obnavljanja mišićnog glikogena (čuvanog oblika energije) nakon napornog treninga.
Jedite zdrave masti kako biste pomogli hormonskoj funkciji, naročito testosteronu za rast mišića. Da li ste znali da debljina snabdeva 70% energije u miru? Takođe, esencijalni masti rastvorljivi vitamini A, D, E i K se dobijaju jedem zdravih masti . Masnoća takođe ima važnu funkciju naprezanja i zaštite vaših vitalnih organa. Vaše telo jednostavno ne funkcioniše efikasno bez odgovarajućeg unosa masti. Slično kao i konzumiranje ugljenih hidrata, potrošnja više masti je obično potrebna da zadovolji fizičke potrebe intenzivnog treninga. Jestiranje zdravih masti u odgovarajućem porčelju ne čini vas debelim i predstavlja važan makronutrijent koji telo zahtijeva za izgradnju čvrstog mišića.
Najbolja dijeta za rast mišića
Ishrana širokog spektra hranljivih hranljivih materija koje dolaze od proteina, ugljenih hidrata i masti pokazale su se efikasnim za optimalan rast mišića. Lean masne dijete su visoko tržišne i tvrde da poboljšaju izgradnju mišića. Je li to sve? Da li postoji posebna ishrana koju treba pratiti za izgradnju mišića?
Prema rečima Kelly Pritchett, PhD, RD, CSSD, portparol nacionalnog medija za Akademiju za ishranu i dijetetiku, ne preporučuje se specifična dijeta. Umjesto toga, ona predlaže ciljanje na cilj maksimiziranja unosa i dostupnosti proteina . To znači konzumiranje hrane koja su visokokvalitetne proteine korisne za popravku mišića, a sinteza uključuje:
- Leanovo meso
- Riba i živina
- Jaja i mlekare
Pritchett takođe preporučuje protok proteina za optimalni rast mišića. Ona pokazuje da je protok vremena za protein važan za optimizaciju MPS (naročito u roku od 24 sata posle vežbanja). Međutim, uzdužne studije su garantovane kako bi se utvrdilo kako se ovo vremenom prevodi (vremenom kada je to neko uradio hronično). Da bi se elaboriralo, optimalna doza može se definirati čak i do 0,3 g proteina / kg tjelesne težine ako neko želi maksimizirati unos proteina.
Hrana koja je visoko u leucinu aminokiseline takođe je važna za izgradnju mišića kaže Pritchett. Prema brojnim studijama, leucin je predložen da ubrza MPS (ili ubrza proces).
Sledeći spisak uključuje hranu bogata leucinom za povećanje masenog udjela:
- Lean odrezak
- Soja
- Firm tofu
- Sir
- Piletina i svinjetina
- Riba i morski plodovi
- Pasulj
- Matice i seme
> Izvori:
> Američki koledž sportske medicine, unošenje proteina za optimalno održavanje mišića , 2015
> Američki savet o vježbanju, kako jesti malo premašiti svoje ciljeve gubitaka masti, 2015
> Eric R Helms i sar., Preporuke zasnovane na dokazima za priprema natječaja za prirodno bodibilding: ishrana i suplementacija, časopis Internacionalnog društva sportske ishrane, 2014