Masnoća pruža bogatu teksturu i ukus. Hrana koja sadrži najveće količine uključuje meso, mlečne proizvode, jaja, orasi i semena. Tipični primeri masti za kuvanje uključuju maslinovo ulje , mast, ulje kanole, puter, margarin i skraćivanje.
Morate jesti masti - dobre masti su neophodne za zdravo tijelo. Ali takođe morate izbjeći neke masti. Konkretno, loše masti koje podižu nivo holesterola i povećavaju zapaljenje.
Prvo, mala hemija
Mašine se sastoje od pojedinačnih molekula zvanih masnih kiselina, koji su lanci atoma ugljenika, zajedno sa nekim atoma kiseonika i vodonika. Atomi ugljenika u molekulima masnih kiselina povezani su jednim ili dvostrukim vezama.
Masne kiseline variraju u dužini. Masne kiseline kratkog lanca imaju dva do četiri atoma ugljenika; masne kiseline srednjeg lanca imaju 6 do 12 atoma ugljenika, duge masne kiseline imaju od 14 do 18 atoma ugljenika. Nekoliko masnih kiselina ima više od 20 atoma lanaca ugljenika.
Masne kiseline su zasićene ili nezasićene. Zasićene masne kiseline nemaju dvostruke veze između bilo kojeg atoma ugljenika u lancu. Zasićene masne kiseline su čvrste na sobnoj temperaturi (mislite na mast na crvenom mesu). Nezasićene masne kiseline imaju jednu ili više dvostrukih veza u ugljeničnom lancu. Mononenasićene masne kiseline imaju jednu dvostruku vezu, a polinezasićene masne kiseline imaju dva ili više.
Nenasićene masne kiseline se ponekad nazivaju položajem dvostrukih veza u ugljeničnom lancu.
Imena omega-3, -6 ili -9 odnose se na lokacije prve dvostruke veze u tri različite molekule masnih kiselina.
Mononenasićene i polinezasićene masne kiseline su tečne na sobnoj temperaturi (mislite na biljno ulje).
Nezasićene masne kiseline mogu imati dve različite konfiguracije atoma vodonika koje se nalaze na obe strane dvostrukih veza.
Ove se nazivaju "cis" ili "trans" konfiguracije. CIS konfiguracije imaju one atome vodonika i na istoj strani molekula. CIS konfiguracije prouzrokuju da molekula izgleda savijeno. Trans konfiguracije imaju one atome vodonika na suprotnim stranama dvostruke veze, što daje molekulu linearni izgled, poput zasićenih masti.
Masti (i holesterol - vrsta masnih supstanci koje uglavnom proizvodi tvoja jetra, ali neki dolaze iz vaše dijete) imaju niz važnih funkcija koje uključuju:
- Podmazivanje površina tela
- Komponente struktura ćelijske membrane
- Formiranje steroidnih hormona
- Skladištenje energije
- Izolacija od hladnoće
- Nosite vitamine rastvorljive u masti, A, D, E, K
Dobre masti i loše masti
Neke masti su bolje za vaše zdravlje nego druge. Polinezasićene i mononenasićene masne kiseline su obično dobre, a većina zasićenih masti je loše. Najveće količine polinenasićenih masti se nalaze u biljkama, kao što su sjemenke, orasi i biljna ulja. Ribe i morski plodovi takođe su bogati polinenasićenim mastima. Maslinovo ulje, kanolovo ulje , avokado i jezgro takođe sadrže mononenasićene masne kiseline, koje su dobre za vaše srce i krvne sudove.
Loše masti sadržale su neke vrste zasićenih masti i trans masti.
Ljudi koji jedu velike količine zasićenih masti iz crvenog mesa imaju više nivoa holesterola nego ljudi koji jedu uglavnom biljnu hranu. Pored toga, oni su u riziku od upala i kardiovaskularnih oboljenja. Ipak, nije jasno da li su sve vrste zasićenih masnih kiselina loše.
Jasno je, međutim, da je većina trans masti loše. Većina trans masti se formira kada je vodik prisiljen u tečna biljna ulja da bi postao polu-čvrst.
Neke vrste margarina za piletinu sadrže velike količine trans maščob, a neke visoko obrađene hrane imaju trans-masti. Neke prirodne transmaščice su u mlečnim proizvodima; međutim, čini se da nisu štetna kao i trans-masti koje se stvaraju veštački.
Jelo zdrava dijeta znači da morate jesti manje trans masti i zasićene masti i više polinezasićenih i mononenasićenih masti. Ove nedelje će raditi na obojici.
Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Američkih Država predlaže da oko 30 procenata kalorija dolazi od masti, ali mnogi ljudi jedu mnogo više masti od toga. Možete započeti odabirom nisko-mastne i nemastne hrane u prodavnici prehrambenih proizvoda i biranjem receptura sa malim sadržajem masti. Generalno, trebalo bi:
- Rezanje na kremastim sosovima i masnim prelivima.
- Izbegavajte prženu hranu.
- Držite se dalje od visoko obrađenih namirnica (ili bar čitajte etikete da biste odabrali proizvode sa najmanjom količinom masti).
- Nemojte jesti bogate deserte visoke količine šećera i masti.
- Koristite štapići za pripremu i štap za kuhanje bez štapića umesto maslaca i ulja.
- Izaberite pečene čipove i grickalice koji su niži u masti nego regularni čipovi.
Crveno meso je visoko u zasićenim mastima, posebno masnim rezovima mesa i goveđeg mesa. Jaja, mlečni proizvodi poput kreme, punog mleka i sira, tropskih ulja i kokosovog ulja takođe su visoki u zasićenim mastima.
To nisu "loše hrane", ali morate gledati koliko jedete o ovim proizvodima. Obrađene ručke za ručak, topli psi, kobasice i slanina su veoma visoke u zasićenim mastima (i one sadrže hemikalije koje su loše za vas) i treba ih izbjeći.
Evo nekoliko koraka koje možete preduzeti da biste smanjili potrošnju zasićenih masti:
- Izaberite bezmalo ili mleko sa niskim sadržajem masti, jogurta i sira svakog dana.
- Obrišite mast iz crvenih mesa pre kuvanja ili izaberite pusto rezanje mesa.
- Jedite crveno meso svega dva do tri puta nedeljno.
- Zapamtite da bi jedna crvena usluga trebalo da bude oko veličine krova.
- Izaberite živinu (skinite kožu) i riba češće. Pečenje, gril ili pileće pile i ribe, ali ne pržite ih.
- Izbjegavajte hranu koja je uništena i pržena. Oni su visoko u kalorijama i lošim mastima.
- Jedite više mahunarki kao suvi pasulj, soja i leća. Sadrže mnogo proteina i vlakana, a ne zasićenih masti.
Trans masti se mogu izbjeći izborom margarina koji nije napravljen sa trans maščevima (pročitajte oznaku Nutritivne činjenice - trebalo bi prikazati nula porcija trans-masti, a sastojci ne bi trebali popisati "djelimično hidrogenirana ulja". Takođe bi trebali izbjeći visoko obrađene namirnice kao što su čips od krompira, tortilj čips i grickalice za sir, koje su pržene u trans maščevima ili druge užine koje su pečene trans maščobama. Mnoge od tih ukusnih predmeta su visoke u šećeru, pa ste ih odustali u drugoj sedmici.
Maslinovo ulje je poznati izvor mononenasićene masne kiseline i predstavlja centralnu komponentu mediteranske ishrane , koja je povezana sa dobrim zdravljem. Ekstra devičansko maslinovo ulje je dobar izbor, jer sadrži i fitokemikalije nazvane polifenolima koje su korisne za vaše telo.
Kanolsko ulje, orasi i avokado sadrže i neke mononenasićene masti. Kanola ima lagani ukus, tako da dobro funkcioniše za kuvanje i pečenje. Nuts su takođe bogate proteinima i pomažu da se osećate puni između obroka. Evo nekoliko ideja za povećanje mononenasićenih masti u vašoj ishrani:
- Top salate s maslinovim uljem i balzamičnim sirćetom.
- Potopite maslinovo ulje na svoje omiljeno povrće.
- Dodajte paradajz avokada u salate i sendviče.
- Uživajte u šačici ludaka kao pripremanju u srednjem obroku.
- Dodajte sesan orah u posudu ovsene kaše, u svoju salatu ili na povrću.
Postoje dve vrste polinenasićenih masti zvanih omega-3 masne kiseline i omega-6 masne kiseline. Omega-3 masti se nalaze u ribama, sjemenu chia , lana, soje, oraha i kanolovog ulja. Omega-6 masti se nalaze u različitim količinama u orasima, semenima, zrnu i biljnim uljima. Većina crvenog mesa je nisko u polinezasićenim mastima, ali životinje koje su uzgajane na travi umesto na hrani na bazi kukuruza imaju meso koje ima više polinezasićenih masti i niže u masti uopšte.
Verovatno već jedete puno omega-6 masti osim ako jedete nisko-masnu dijetu. Omega-6 masne kiseline su uobičajene u tipičnoj zapadnoj ishrani (linolna kiselina u biljnom ulju i konjugovana linolna kiselina u mleku i mesu), ali su omega-3 masne kiseline često deficijentne. Mnogi stručnjaci smatraju da jedenje prehrane sa previše omega-6 masti i premalo omega-3 masti povećavaju rizik od upale i hroničnih bolesti. Ovu neravnotežu možete ispraviti tako što ćete izabrati više omega-3 masnih kiselina:
- Izabrati ulje od kanoa umjesto kukuruznog ulja ili uljarica za kuhanje i pečenje.
- Positrite laneno seme na vašim salatama.
- Uzmite jednu žlicu lanenog semenskog ulja kao dnevni dodatak.
- Jedite ribu dva ili tri puta nedeljno. Losos, tunjevina i pastrva su bogati omega-3 masnim kiselinama.
- Soja je bogata proteinima i omega-3 masnim kiselinama. Pokušaj tofu u mešanju.
- Uživajte u orasima ili semenkama bundeve kao grickalice. Oba sadrže značajne količine omega-3 masnih kiselina.
Izvori:
"Dijetetske smjernice za Amerikance", Ministarstvo zdravlja i ljudskih službi Sjedinjenih Država. Januar, 2010. Pristupio 13. aprila 2016. http://health.gov/dietaryguidelines/2010/.
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Napredna ishrana i ljudski metabolizam." Četvrto izdanje. Belmont, CA. Wadsworth Pub Co. 2005. Pristupio 13. aprila 2016. godine.