Mediteranska ishrana zasniva se na tradicionalnoj hrani koju su uživali ljudi koji žive u mediteranskom regionu, posebno Grčkoj. Ispunjen je zdravom hranom, a rezultati istraživanja ukazuju na to da ova dijeta može pomoći u smanjivanju nekih faktora rizika za bolesti srca.
Prema Trust Trust and Exchange Trustu, mediteranska ishrana je 1993. godine uvedla Oldways, Harvard School of Public Health i Svetska zdravstvena organizacija.
Dijeta uključuje:
- Masline i maslinovo ulje
- Cela zrna, uglavnom hljeb i žitarice, a ne paste
- Vrlo malo crvenog mesa
- Riba i morski plodovi
- Neki sir, ali manje mleka
- Mnogo povrća i voća
- Mnogo mahunara i oraha
- Malo crveno vino
Sredozemna ishrana je bogata vlaknima i antioksidantima od povrća, stoke i oraha, daleko veća od tipične zapadne ishrane, a niska zasićena mast. U ovom regionu se jede veoma malo crvenog mesa, a potrošnja mleka je ograničena, osim za neki sir i jogurt.
Uvek je stvorio piramidu hrane za mediteransku dijetu kako bi vam pomogao da vidite koja je hrana najbolja.
Baza piramide sastavljena je od hrane kao što je hljeb od celog zrna, žitarica, tjestenina, krompiri i pirinač. Voće, mahunarke, orasi i povrće čine još jedan veliki deo dnevne ishrane, uz manje količine sira, jogurta i maslinovog ulja. Perad, riba i jaja se jedu nedeljno, a crveno meso jede jednom mesečno.
Oldways takođe sugeriše da pijete šest čaša vode svakog dana, uz umerenu potrošnju crvenog vina za neke ljude. Mediteranska piramida čak omogućava i jedno slatko tretiranje svake nedelje.
Kako pratiti mediteransku ishranu
Zamijenite mast koju sada koristite maslinovim uljem. Verovatno ne želite dodati više kalorija za dijetu, pa koristite maslinovo ulje umjesto maslaca, margarina i drugih namirnica.
Maslinovo ulje je dobro za kuvanje.
Jedite puno povrća. Ova ideja jednostavno ne može biti dovoljno naglašena. Svaka zdravo ishrana sadrži puno povrća. Mnogi ljudi na Mediteranu jedu kilogram povrća svakog dana. Zeleno i šareno povrće su male kalorije i visoko u antioksidantima. Pripremite grčku vegetarijansku jela nekoliko puta nedeljno.
Uživajte u malo skroba. Često odabir cijelih zrna jer su veći u vlaknima. Krompir i polenta, koji su napravljeni od kukuruznog mesa, takođe se često koriste kao skrobovi na Mediteranu.
Jedi perad i ribu. Riba sadrži omega-3 masne kiseline koje su dobre za vaše srce i mozak. Plus, riba je mala u ukupnim mastima i kalorijama. Perad i jaja su takođe prihvatljivi izvori proteina. Pecite ili pecite svoju ribu ili piletinu, nemojte duboko pržiti. Pahnuta i duboko pržena hrana uopšte ne uklapaju ovu dijetu.
Ograničiti potrošnju crvenog mesa. Crveno meso ima puno zasićenih masti koje nije dobro za vaše srce, tako da nema dovoljno prostora za zrnaste i hamburgere u ovoj dijeti (samo jedan obrok mesečno). Umesto mastne hamburgere iz hamburgerskog zglobova, umesto toga napravite zemunski hamburger na celoj žitarici. Dodajte zelenu salu, paradajz avokada i paradajza, a nećete propustiti crveno meso.
Otkrijte mahune i orasi. Stabljike imaju puno vlakana, proteina i hranljivih sastojaka i mogu se koristiti u glavnom jelu. Izaberite fava pasulj i druge suhe pasulje. Orašasti orah kao što su bademi, orasi i kesice čine ukusno i zdravo uživanje.
Uživajte u svežem voću kao desert. Izbegavajte šećernu pecivu, kolače i kolače. Voće je niže u kalorijama i bogato vlaknom i hranjivim sastojcima.
Jogurt i sir su izvori kalcijuma. Izaberite malo jogurta i sira sa niskim sadržajem masti svaki dan. Možete napraviti jogurt odjeću ili probati zdravo salatu sa paradajzom i feta sirem. Drži svetlost.
Pijte vodu i vino. Mediteranska piramida sadrži šest čaša vode svakog dana i čašu ili dva crvenog vina.
Voda je dobra za sve, ali nemojte piti crveno vino ako ste trudni, maloletni ili ako pijenje alkohola dovodi vas ili druge u rizik.
Prelazak sa tipične zapadne ishrane na mediteransku ishranu čini se teškim ako se ne naviknete na maslinovo ulje, ribu i neko od povrća i začina koji su često povezani sa ovim regionom. Ali, to je prilično ukusno. Evo nekoliko saveta i ideja da biste započeli:
- Mediteranska dijeta, Omega-3 i djeca
Izvor:
Rees K, Hartley L, Cvijeće N, Clarke A, Hooper L, Throrogood M, Stranges S. "Mediteranski" dijetetski obrazac za primarnu prevenciju kardiovaskularnih bolesti. Cochrane Baza podataka o sistematskim pregledima 2013, broj 8. čl. Br .: CD009825. DOI: 10.1002 / 14651858.CD009825.pub2. http://www.cochrane.org/CD009825/VASC_mediterranean-diet-for-the-prevention-of cardiovascular- disease.