Zašto vegansi ne trebaju više brinuti o ovom važnom hranljivom sastojku nego što to rade ne-vegani
Postoji dugogodišnje uverenje da, da bi bili vegani i da ne podležu očajnoj neuhranjenosti, hrana mora pažljivo da se kombinuje kako bi obezbedila potpune proteine. Ovo razmišljanje je u najmanju ruku zastarjelo, au najgorem je uvek bilo više pristrasnosti nego dijetetski balans.
Ideja je zastarjela jer sada znamo neke stvari o proteinima koje nismo znali u prošlosti.
Za početak, sve biljne hrane sadrže sve aminokiseline koje ljudi trebaju, i one koje su esencijalne komponente ishrane (tj. One koje ne možemo proizvoditi u sopstvenom metabolizmu) i one koje nisu bitne. Moj kolega, profesor Christopher Gardner sa Univerziteta Stanford i ja smo ovo istakli u korekciji sa inače zvučnim kolumnom Janea Brodyja na veganskoj ishrani u The New York Timesu .
Biljne hrane značajno variraju u koncentracijama amino kiselina. Tako, na primjer, zrna su generalno niska u aminokiselinskom lizinu, ali visoko u cisteinu. Nasuprot tome, pasulj su niske u cisteinu, ali bogate lizinom. Kombinujući ih, zapravo, stvaraju potpunu skupinu aminokiselina u nečem bliskom idealnim proporcijama.
Ovo je bitno.
Piecing Together Proteins
Amino kiseline najbolje se smatraju građevinskim materijalom za složene proteinske molekule, a oni su, zauzvrat, građevinski materijal za gotovo sve što naša tela trebaju graditi svakodnevno: enzimi, hormoni i ćelije.
Analogija je relativno robusna. Ako ste gradili kuću i imali ogromnu količinu drveta, ali teško bilo kakav ekseri, konstrukcija bi bila zaustavljena. Isto tako, ako je bilo obrnuto, ili ako ste imali ogroman višak krovnih pločica, ali ne i prozora; ili višak listova, ali bez ožičenja. Dobiješ ideju.
Izgradnja tela u svim njegovim složenim delovima, kao što je izgradnja kuće u njegovim manje kompleksnim delovima, zahteva sve prave građevinske materijale u pravim razmerama.
No, naravno, ne morate istovremeno isporučivati građevinski materijal na gradilištu. Izgradnja kuće ide dobro ako se u ponedeljak pada drvna građa, cigle i prozori stižu u utorak ujutro, a ožičenje i pločice utorkom popodne. Izvođači mogu obično da započnu sa bilo kojim razumnim nizom zaliha na početku, a zatim nastaviti i završiti sa više snabdijevanja isporučenih tokom vremena.
Doprinos proteina dnevnoj izgradnji unutar nas je isti. Telo je u stanju da zadrži aminokiseline iz prethodnih jela, pa čak i prethodni dan, sačekajte da stignu do nestalih predmeta, a zatim nastaviti sa izgradnjom, poznatim u telu kao anabolizam.
Dakle, dok je s jedne strane komplementarnost aminokiselina u različitim biljnim hranama očigledno važna, naglasak na kombinovanju hrane u veganskoj ishrani da bi dobili "kompletan" protein nije. Kao što smo prof. Gardner i ja zapazili u našem pismu The New York Timesu , različite koncentracije selekcija, ograničavajuće aminokiseline u zrnu i pasulj bi bile od praktičnog značaja samo za ljude koji jedu ništa osim zrna ili ništa osim pasulja, cijeli dan.
Iako bi takav pogrešan pristup konzumiranju veganskih proizvoda dovelo do problema, tako bi se takav pogrešan pristup bilo kakvoj dijetetici.
Veganske dijete bez belančevine su retke
Izgleda da pristrasnost ulazi na sliku. Hrana se mora kombinovati u veganskoj ishrani kako bi se sve potrebne aminokiseline dobili u svim potrebnim količinama. Ali, osim ako je ishrana veganska i loša pogrešna, ovo nije stvarna briga. Nedostatak proteina, među veganima, zajedno sa svima ostalima, sve je u nečuvenom stanju u Sjedinjenim Državama. Širom sveta nedostatak proteina teži samo u kontekstu očigledne i ozbiljne neuhranjenosti i gladovanja.
Zato što je naša kultura napravila mešovitu ili svejednostručnu ishranu koja sadrži meso, mlečne proizvode i jaja normu, donekle je doneta odluka, vaganski dijeti sastavljeni isključivo od biljnih namirnica nisu bili "normalni" i zahtijevali provizije. Ove odredbe su uvek bile u obliku konkretnih saveta za kombinovanje hrane kako bi se izbjegle nedostaci hranjivih materija.
Ali to se ni na koji način ne razlikuje od potencijalnih obaveza bilo kakve ishrane koja se odvija na neumoran, neuravnoteženi način. Mi ne upozoravamo one koji jedu meso da pažljivo "kombinuju" meso sa agrumom ili kromprom za to, kako bi izbjegli rizik od skorje. Zašto ne? Meso ne pruža vitamin C , tako da, osim ako takva dijeta ne smatraju hranu blagovremeno, može doći do nedostatka. Čak i ako se kombinuje krompiri i meso, i dalje postoji rizik od nedostatka esencijalnih masnih kiselina omega-3 , na primjer. Dakle, savet da pažljivo kombinuje meso i krompir sa lanenim semenima, lososom ili orasima izgleda da je opravdano - ali nikada nisam čuo da je izdato.
Raznolikost je ključna za sve
Jednostavno, svaka vrsta ishrane nameće rizik od nedostataka hranljivih materija ako se hrana ne kombinuje u nekom razumnom, uravnoteženom nizu. O toj jedinstvenoj veganskoj ishrani nema ničega.
Što se tiče nedostataka hranljivih materija koje ostavljaju čak i optimalne dijete, tačno je da je dodavanje vitamina B12 (ili utvrđenje, što znači dodavanje hrani) garantovano čak i najbolje veganske dijete. Ali dodavanje vitamina D (ili utvrđenje) garantovano je čak i na najboljoj mešovitoj ishrani za ljude koji svoje vreme obuče, unutra i / ili u sjevernim krajevima. Možemo proizvoditi vitamin D iz izloženosti suncu, ali je potrebno izlaganje suncu ili dodatak hranjivih sastojaka.
Potreba za određenim amino kiselinama od određene biljne hrane i drugih amino kiselina iz druge biljne hrane u veganskoj ishrani nije značajno različita od potrebe za određenim hranljivim sastojcima od određene hrane i drugih hranljivih sastojaka iz druge hrane u svježđivoj ishrani. Ni u jednom slučaju ne postoji potreba da pažljivo kombinujemo hranu tokom svih prehrambenih navika kako bi dobili suštinske hranljive sastojke. U oba slučaja, zdrava hrana u općenito osjetljivom, uravnoteženom sastavu pouzdano će obaviti posao.