Ova totalna eksplozija tela je jedna od mojih favorita za rad celog tela - glute, bokova, butina, grudi, leđa, ramena i ruku.
Vežbe se rade u superset formatu - Vežba 1 praćena Vežbom 2 bez odmora između i mnogim vežbama uključuje promene tempa da bi dodali intenzitet. Ako imate više vremena, ponovite svaku supersetu 2-3 puta.
Mere predostrožnosti
Pogledajte doktora ako imate bilo kakvih bolesti ili povreda
Oprema
Mrene (mogu podgrejati ovdje ako je potrebno), razne ponderisane tikove, korak ili klupa i vežba
Kako
- Zagrejati sa 5 ili više minuta kardio
- Početnici: Ako su ti potezi previše napredni, probajte jedan od ovih treninga za početnike
- Završite vježbe u svakoj superset jedan za drugim bez odmora između
- Ponovite svaku supersetu 1-3 puta
- Izmijeniti ili zamijeniti poteze po potrebi
- Ovaj trening je za int / adv vežbače koji su upoznati sa ovim vežbama. Ako niste sigurni u dobru formu, zamijenite druge vježbe ili preskočite sve što vam nije zgodno
Superset 1: Skejtice za mrena
Koristite tešku mrlju ili dente. Obavi 8 redovnih skvota (oko 2 broja gore i dolje), a zatim 8 sporih pulsirajućih čučnjaka koji dolaze samo na pola puta
Split Squats
Podignite stražnju stopalu i držite teške težine. Lunge (držite prednje koleno iza prsta) za 8, a onda 8 sporo pulsirajuće pluže. Prebacite strane.
Ponovite čuče i pluća 1-3 puta više puta
Superset 2: Step Ups
Držeći tegove ili koristeći opseg, uradite 16 sporo i kontrolisati korake uz desnu nogu, guranjem u petu. Ponovite sa leve strane.
Bent Knee Deadlift
U širokom položaju, postavite teške težine na pod između nogu. Spustite se (kolena iza prstiju i abs) i pokupite težine dok stojite. Spustite se dole, stavite tegove i ustajte. Ponovite za 16 ponavljanja.
Ponovite korake i podignutih kolena za kolena 1-3 puta više puta
Superset 3: Roleri za hamstring
Uradite 8 redovnih rubova za hamstring na loptici, a zatim 8 sporo bubnih valjaka (4 brojanja, 4 broja).
Proširenje kukova na lopticu
Lezi bokovima na loptici i podlaktice na podu. Savijte kolena, tako da grizevi budu paralelni prema podu i stisnule glute za podizanje stopala prema plafonu. Uradite 8 regularnih i 8 sporo impulsa.
Ponovite rolne i ekstenzije 1-3 puta više puta
Superset 4: Loptice
Na loptici ili na podu, uradite 8 redovnih potiskivanja, a zatim 8 sporih poteza - 4 brojanja i 4 broja.
Grudni let - jedna ruka
Na lopti ili klupi, držite jednu težinu i uradite 12 sporo muhe jedne ruke. Prebacite strane i ponovite.
Ponovite pritiske i muve 1-3 više vremena
Superset 5: Skloniti redove mrena
Držite tešku mrlju i naginjite napred. Povucite težinu prema stomaku za stomak i stisnite leđa za 8 ponavljanja. 8 sporo ponavljanja - 4 se brojava, 4 brojanja su obračunata.
Jedno oružani red
Zadržite težinu i napravite 4 grebena sa desnom rukom, a zatim 2 spori redova (4 brojanja, 4 brojanja u nizu). Ponovite ovu seriju (4 regularna, 2 sporo) 3 puta i prebacite strane.
Ponovite redove redova i grebene redove 1-3 više puta
Superset 6: Arnold Press
Držite tegove ispred sanduka, laktovi savijen. Ispravite laktove i podižite tegove iznad glave dok rotirate dlanove, ponavljajući 16 ponavljanja.
Jedna ruka podignuta na loptu
Ili na lopti ili stojeći, uradite 8 bočnih podizanja sa desnom rukom, nakon čega sledi 4 spora impulsa na vrhu pokreta. Ponovite na drugoj ruci.
Ponovite pritiske i bočno povećava 1-3 puta
Superset 7: nagnuti curke na loptu
U položaju nagiba na lopti ili klupi, uradite 8 bicep kljlica, a zatim 4 kurca počevši od dna i dolazeći na pola puta, a zatim 4 kljeline počinje na vrhu i dolaze do pola
Barbell Biceps curls
Sa srednjom mrena, uradite 8 bicep kljlica, a zatim 4 kurca počev od dna i dolaze do polovine, a zatim 4 kurca počevši od vrha i dolazeći do pola nadole.
Ponovite naginjanje naginjanja i kravlje mrlje 1-3 puta više puta
Triceps Pushups
Na loptici ili podu, uradite 8 tricapsa (ruke blizu i ispod ramena), a zatim 8 sporih potisaka - 4 brojanja gore, 4 brojanja.
Više
Drobilice lobanja
Korišćenjem srednje mrene ili dumbova, uradite 12 sporo membranskih lubanja - 4 brojanja gore, 4 brojanja.
Ponovite pritiske i drobilice lobanja 1-3 puta više puta
Više