Total Blast trening superset treninga

Ova totalna eksplozija tela je jedna od mojih favorita za rad celog tela - glute, bokova, butina, grudi, leđa, ramena i ruku.

Vežbe se rade u superset formatu - Vežba 1 praćena Vežbom 2 bez odmora između i mnogim vežbama uključuje promene tempa da bi dodali intenzitet. Ako imate više vremena, ponovite svaku supersetu 2-3 puta.

Mere predostrožnosti

Pogledajte doktora ako imate bilo kakvih bolesti ili povreda

Oprema

Mrene (mogu podgrejati ovdje ako je potrebno), razne ponderisane tikove, korak ili klupa i vežba

Kako

Superset 1: Skejtice za mrena

Paige Waehner

Koristite tešku mrlju ili dente. Obavi 8 redovnih skvota (oko 2 broja gore i dolje), a zatim 8 sporih pulsirajućih čučnjaka koji dolaze samo na pola puta

Više

Split Squats

Split Squat. Paige Waehner

Podignite stražnju stopalu i držite teške težine. Lunge (držite prednje koleno iza prsta) za 8, a onda 8 sporo pulsirajuće pluže. Prebacite strane.

Ponovite čuče i pluća 1-3 puta više puta

Više

Superset 2: Step Ups

Step Ups. Paige Waehner

Držeći tegove ili koristeći opseg, uradite 16 sporo i kontrolisati korake uz desnu nogu, guranjem u petu. Ponovite sa leve strane.

Više

Bent Knee Deadlift

Bent Knee Deadlift. Paige Waehner

U širokom položaju, postavite teške težine na pod između nogu. Spustite se (kolena iza prstiju i abs) i pokupite težine dok stojite. Spustite se dole, stavite tegove i ustajte. Ponovite za 16 ponavljanja.

Ponovite korake i podignutih kolena za kolena 1-3 puta više puta

Više

Superset 3: Roleri za hamstring

Hamstring Roll on the Ball. Paige Waehner

Uradite 8 redovnih rubova za hamstring na loptici, a zatim 8 sporo bubnih valjaka (4 brojanja, 4 broja).

Više

Proširenje kukova na lopticu

Paige Waehner

Lezi bokovima na loptici i podlaktice na podu. Savijte kolena, tako da grizevi budu paralelni prema podu i stisnule glute za podizanje stopala prema plafonu. Uradite 8 regularnih i 8 sporo impulsa.

Ponovite rolne i ekstenzije 1-3 puta više puta

Superset 4: Loptice

Ball Pushup. Paige Waehner

Na loptici ili na podu, uradite 8 redovnih potiskivanja, a zatim 8 sporih poteza - 4 brojanja i 4 broja.

Više

Grudni let - jedna ruka

Paige Waehner

Na lopti ili klupi, držite jednu težinu i uradite 12 sporo muhe jedne ruke. Prebacite strane i ponovite.

Ponovite pritiske i muve 1-3 više vremena

Više

Superset 5: Skloniti redove mrena

Paige Waehner

Držite tešku mrlju i naginjite napred. Povucite težinu prema stomaku za stomak i stisnite leđa za 8 ponavljanja. 8 sporo ponavljanja - 4 se brojava, 4 brojanja su obračunata.

Više

Jedno oružani red

Paige Waehner

Zadržite težinu i napravite 4 grebena sa desnom rukom, a zatim 2 spori redova (4 brojanja, 4 brojanja u nizu). Ponovite ovu seriju (4 regularna, 2 sporo) 3 puta i prebacite strane.

Ponovite redove redova i grebene redove 1-3 više puta

Više

Superset 6: Arnold Press

Paige Waehner

Držite tegove ispred sanduka, laktovi savijen. Ispravite laktove i podižite tegove iznad glave dok rotirate dlanove, ponavljajući 16 ponavljanja.

Više

Jedna ruka podignuta na loptu

Paige Waehner

Ili na lopti ili stojeći, uradite 8 bočnih podizanja sa desnom rukom, nakon čega sledi 4 spora impulsa na vrhu pokreta. Ponovite na drugoj ruci.

Ponovite pritiske i bočno povećava 1-3 puta

Više

Superset 7: nagnuti curke na loptu

Paige Waehner

U položaju nagiba na lopti ili klupi, uradite 8 bicep kljlica, a zatim 4 kurca počevši od dna i dolazeći na pola puta, a zatim 4 kljeline počinje na vrhu i dolaze do pola

Više

Barbell Biceps curls

Paige Waehner

Sa srednjom mrena, uradite 8 bicep kljlica, a zatim 4 kurca počev od dna i dolaze do polovine, a zatim 4 kurca počevši od vrha i dolazeći do pola nadole.

Ponovite naginjanje naginjanja i kravlje mrlje 1-3 puta više puta

Više

Triceps Pushups

Paige Waehner

Na loptici ili podu, uradite 8 tricapsa (ruke blizu i ispod ramena), a zatim 8 sporih potisaka - 4 brojanja gore, 4 brojanja.

Više

Drobilice lobanja

Paige Waehner

Korišćenjem srednje mrene ili dumbova, uradite 12 sporo membranskih lubanja - 4 brojanja gore, 4 brojanja.

Ponovite pritiske i drobilice lobanja 1-3 puta više puta

Više