Kvake varijacije za buneve, kuke i bedra

1 - Osnovna skvota

Skvotovi su jedno od najboljih vežbi u donjem delu tela koje možete učiniti. Zašto? Jedan od razloga je to što su čvorovi višestruko spojeni vežbanje koje usmerava sve glavne mišiće donjeg tela, kukove, glute i butine.

Ova verzija, koja ne zahteva nikakve težine ili opremu (osim stolice), je odlična za početnike, za sve osobe sa problemima kolena ili za one koji imaju prekomerno težinu i trebaju malo više podrške.

Takođe je odlično za sve koji žele da dodaju više funkcionalnosti u svoje živote jer imitira pokret koji radimo svaki put kad sednemo ili ustane.

1. Postavite stolicu odmah iza sebe i stojite ispred njega nogama oko razmaka između hip-a ili ramena.
2. Ugovarajte na abs i držite ih čvrsto dok savijete kolena i polako sklonite prema stolici.
3. Pošalji kukove nazad dok držite glavu i torsa ispravno. Možete produžiti ruke ako to pomaže u ravnoteži.
4. Sedite kratko na stolicu, a zatim zakrivite glute da biste se izvukli iz stolice i počeli produžavati noge.
5. Potpuno produžite noge dok se ne vratite u stojeći položaj, ali ne zaključavajte kolena.
6. Ponovite ovo za 1-3 seta od 10-16 ponavljanja.
7. Da napredujete, čučajte dok jednostavno ne lebdite nad stolicom, ali ne sjedite do kraja. Takođe možete držati težinu za dodatni intenzitet.
8. Pobrinite se da pošaljete kuke kako biste izbegli bol kolena .

2 - Squat with One Dumbbell

Kada ste u mogućnosti da učinite više od 16 Chair Squats, vreme je da napredujete i dodajte neki izazov svojim čučnjama. Jedna od opcija je držati bučicu (ili kettlebel kako je prikazano ovde) dok se čučete, što je odličan način dodavanja intenziteta bez stavljanja dodatnog opterećenja na kičmu (kao što je ispod mačaka). Evo kako to učiniti:

1. Stojite uz rame nogu ili širine ramena.
2. Držite srednje tešku bućicu ispred svog tela sa rukama ravno i lagano lagane.
3. Savij kolena i spusti se u čvor. Prestanite kada su kolena pod uglom od 90 stepeni ili pre nego što izgubite prirodni luk leđima.
4. Ugovarajte glute i noge dok stabilizujete svoje telo snažnim trupom.
5. Polako stojite unazad bez zaključavanja kolena i ponovite za 1-3 seta od 10-16 ponavljanja.

3 - Squat with Dumbbells

Druga verzija čučnjaka čine dvije držače. Možete ih držati sa svoje strane, kao što je prikazano ili iznad ramena. Držeći kravlje je samo još jedan način da dodate intenzitet vašim treningima i izgradite mišiće u glutima, bokovima i butinama. Evo kako to učiniti:

1. Stojite uz rame nogu ili širine ramena.
2. Držite srednje i teške tikve u svakoj ruci ispred butina ili rukama iznad ramena.
3. Savij kolena i spusti se u čvor. Prestanite kada su kolena pod uglom od 90 stepeni ili pre nego što izgubite prirodni luk leđima.
4. Na dnu pokreta, pobrinite se da vratite kukove nazad, kao da ćete sedeti u stolici. Izbegavajte savijanje kolena tako da idu napred.
5. Ugovarajte glute i noge dok stabilizujete svoje telo snažnim trupom.
6. Polako stojite unazad bez zaključavanja kolena i ponovite za 1-3 seta od 10-16 ponavljanja.

4 - Mačkavac

Skejtinjere su intenzivnija verzija skvota, koja zahtijeva više rada od najvećih mišića u telu, glute.

Skejtinjere su odličan dodatak za trening, pod uslovom da ih pravilno uradite. Dodavanjem težine na ramena stavi se veliki deo tog opterećenja na vašu kičmu, zato pazite kada dodate težinu na ramena. Evo kako to učiniti:

1. Stojite uz rame nogu ili širine ramena.
2. Stavite mrena tik iznad ramena na trapezijske mišiće (tj. "Mesnat" deo ramena). Ako se osećate neudobno, možete da koristite traku za šišanje da biste zaštitili leđa.
3. Savij kolena i spusti se u čvor. Prestanite kada su kolena pod uglom od 90 stepeni ili pre nego što izgubite prirodni luk leđima.
4. Ugovarajte glute i noge dok stabilizujete svoje telo snažnim trupom.
5. Polako stojite unazad bez zaključavanja kolena i ponovite za 1-3 seta od 10-16 ponavljanja.

Vodite računa o tome kada prvi put obavljate ovu vežbu. Počnite sa malom težinom koju možete lako rukovati i prakticirati dobijanje tvog forme pre nego što pređete na teže barbale.

5 - Smith Machine Squat

Smetni stroj Smit može biti odličan dodatak vašoj rutini treninga. Mašina Smith sastoji se od rack-a sa visećim mrena koja se kreće gore i dole na čeličnim trkačima. Postoje sigurnosni klinovi da bi uhvatili težinu ako je potrebno, što ga čini odličnim za one koji žele da podignu teške, ali nemaju spotere.

Smetni stroj Smith je sličan mamcu, ali trebate savršiti taj potez i razviti ravnotežu i osećaj za vježbu pre nego što pređete na Smith Machine. Evo kako to učiniti:

1. Stojite uz rame nogu ili širine ramena.
2. Postavite šipku iznad ramena na mišićima trapezusa (tj. "Mesnat" deo ramena). Imajte na umu da će neki Smith Machines smanjiti težinu trake, a neki neće tako brinuti kada dodaju težinu prvi put.
3. Savij kolena i spusti se u čvor. Prestanite kada su kolena pod uglom od 90 stepeni ili pre nego što izgubite prirodni luk leđima.
4. Ugovarajte glute i noge dok stabilizujete svoje telo snažnim trupom.
5. Polako stojite unazad bez zaključavanja kolena i ponovite za 1-3 seta od 10-16 ponavljanja.

Jedna napomena: postoji neka kontroverza o Smitnoj mašini i činjenici da neki veruju da je potrebno telu kroz neprirodan spektar pokreta, što može prouzrokovati povrede i neravnoteže. Uradite različite čučnje u vašem treningu i možete držati svoje telo uravnoteženo i jako.

6 - Plie Squat ili Wide Squat

Plie Squat ili široki čvor uključuje varijaciju položaja stopala koja pomaže ciljanju mišića nogu na različite načine.

Na primer, u klevetu, uklopite malo više unutrašnjeg butina nego kod tradicionalnih čučnjaka. Ovo može biti dobra varijacija koja će se dodati u vašu rutinu ako vam je potreban novi izazov. Samo pazite kada spuštate i samo idite koliko vam je fleksibilnost dozvoljena. Evo kako:

1. Počnite u širokom položaju sa prstima pod ugodnim uglom. Koljena će vam trebati ostati u skladu sa prstima, tako da ne izlazite predaleko.
2. Da biste dodali težinu, možete držati metke na gornjem delu bedra, jednim tonom ispred ili mrena na ramenima ili iza glave.
3. Sklonite kolena i spustite se u čvor, držeći kolena u skladu sa prstima, abs uzglavljenim i nazad natrag.
4. Samo se spustite niže koliko možete, bez ugrožavanja fleksibilnosti ili ravnoteže.
5. Vratite se da biste započeli bez zaključavanja kolena.
6. Ponovite za 1-3 seta od 10-16 ponavljanja.

7 - Prednja mačija

Prednja mrena čučnjaka je ista kao i druge varijacije za cepanje, osim za postavljanje težine.

U prednjem čučetu, mrena leži na prednjoj strani ramena, držeći se na mestu prelivanjem ruku preko šipke ili sa podignutim ručkom, kao što je prikazano.

Pomerajući težinu ispred sebe umesto iza sebe, mijenjate svoj centar gravitacije i time promijenite fokus vježbe na četvrtine. Zbog toga što držite težinu, potrebno je da koristite težu težinu za ovu verziju od tradicionalnog čučanja mačaka. Evo kako to učiniti:

1. Stojite uz rame nogu ili širine ramena.
2. Postavite mrena na prednje strane ramena i pređite ruke preko šipke da biste ga držali na mestu ili koristili podlakt rukav, samo pazite na zglobove.
3. Savij kolena i spusti se u čvor. Zbog toga što držite težinu, vaš torzo će ostati u vertikalnom položaju i možda nećete moći da skontate niz niz, pa vodite računa da ne ugrozite ravnotežu.
4. Ugovor glute i nogu polako stoji unazad bez zaključavanja kolena i ponavljanja za 1-3 seta od 10-16 ponavljanja.

8 - zid sjedi

Zidni sit je malo drugačiji od tipičnih skauta jer držite statičku ili izometrijsku poziciju u određenom vremenskom periodu, umesto da radite kroz čitav spektar pokreta.

Ovo je odlična vežba koju možete uraditi bilo gde bez ikakve opreme koja vam pomaže da izgradite izdržljivost u donjem telu. Evo kako to učiniti:

1. Stojite ispred zida (oko 2 metra ispred njega) i naslonite se na njega.
2. Pomerite se dole i šetajte noge dok se kolena ne uglovaju na oko 90 stepeni (ili što je bliže koliko možete dobiti) i zadržati, zadržavajući abs na oko 20-60 sekundi.
3. Vratite se da počnete i ponovite, držite čuče pod različitim uglovima da biste na donji način radili na različite načine.
4. Da biste dodali intenzitet, držite težinu, stisnite kuglu između kolena ili zida sedite sa nogama za dizanje nogu.

9 - Jednodijelni kvadrati

Jednodijelni čučak je napredna vežba i sa kojom treba voditi računa, ako to radi prvi put.

Vaganje sve teže na jednoj nozi zaista će izazvati vašu ravnotežu i stabilnost dok dodate intenzitet vašoj rutini. Ova verzija se prikazuje uz podršku lopte za vežbanje, što dodatno dodaju balansni izazov. Evo kako to učiniti:

1. Postavite loptu za vježbanje iza donjeg leđa prema zidu i naslonite se na njega.
2. Podignite levu nogu sa poda tla, pomerite desnu nogu blizu sredine da biste postigli ravnotežu.
3. Ugovarajte mišiće desne noge i držite lijevu nogu podignuto, spustite se dole u čučak (jedino što je moguće nizak). Možete podići ruke na zid ako vam je potreban dodatni balans.
4. Vratite se da biste započeli i ponovite sve ponavljanja na desnoj nozi pre nego što pređete strane.
5. Ovo je teška vežba, zato vežbajte bez lopte i držeći nešto za ravnotežu.

10 - Izbor vaših kvadrata i sigurnog skvotiranja

Brzi savjeti za odabir vaših sastanaka

• Ako pokušavate da postanete jaki i zdravi ili možda izgubite težinu, svaka vrsta čučnje će učiniti.
• Ako ste početnik, počnite sa skupljanjem tela i polako se krećite do ponderisanih čučnjeva je najbolji način za kretanje.
• Kako se dobijate dobro, možete početi na naprednijim varijacijama (prednje čučnje, skejtice i jednodnevne čučnje).
• Gde god da započnete, čučavanje je odlična vežba koja će raditi svaki deo donjeg tijela.

Savjeti za Squatting sigurno

1. Držite težinu preko zglobova i držite pete na podu tokom čitavog pokreta.
2. Držite kolena u skladu sa prstima.
3. Ne zaboravite da pošaljete kuke više nego kolena napred.
4. Držite ramena natrag, prirodni luk u donjem delu leđa, a glava i vrat u neutralnom položaju tokom vežbanja.