Kapetanov stol ili stanica za podizanje nogu je trening ram koji se koristi u mnogim teretanicama. Dva prednja ruka podržavaju vašu telesnu težinu dok podignete noge. Vježba cilja na abdominalne mišiće (rectus abdominis), fleksere kuka (iliopsoas) i spoljašnje oblike - mišići koji se spuštaju po stranama abdomena. Teži podizanje nogu može se učiniti dok se visi sa potezne trake.
Ako vam je potrebno više uputstava o obuci za težinu, pogledajte vodič za početnike .
1 - Polazna pozicija
- Stojite u kapetanovom ramovskom stolu sa rukama na ručkama za stolice. Prihvatite uspravne ručke ukoliko vaš model ima.
- Osigurajte čvrsti položaj sa rukama jer ćete podići telesnu težinu sa poda.
- Uverite se da dišite spreman za podizanje nogu.
- Spojite abdominalne mišiće na sredini.
2 - Pokreti i napomene
- Nastavite da podignete noge u isto vreme istovremeno. Nemojte zadržavati dah. Inhale dok spuštate noge spremne za sledeći podizanje nogu.
- Noge možete podići kolenima tako da su bedra približno paralelna sa podom (pogledajte sliku), ili podignite ravne noge spolja, što je mnogo teže.
- Kontrola je važna, nemojte okretati noge ili se oslanjati na impuls. Svakako takvo kretanje će smanjiti efektivnost i možda čak dovesti do napora.
- Spustite noge u početnu poziciju i odmah izvršite sledeću.
- Uradite više povećanja u jednom setu. Probajte 8 do 10 podizanja uzastopno pre nego što počnete. Cilj za 3 seta od 10 podizanja.
- Držite leđa ravnom i pritisnuti na podlogu sa glavom i vratom. Nemojte zaglaviti leđa.
Varijacije
- Pravo podizanje nogu: Nemojte savijati kolena dok podignete noge paralelno sa zemljom.
- Captain's Chair Kicks: Podignite jednu nogu istovremeno sa ravnim kolenom dok se ne nalazi na nivou struka. Napravite flutter udarac, naizmenične noge. Ovo će biti potrebno sporo raditi kako bi zadržali kontrolu bez ugradnje leđa.
- Kapetanova stolica Twist: Donite kolena pod blagim uglom prema telu, usmeravajući ih u oblike.
Mere predostrožnosti
- Ova vežba zahteva opremu, pa se obično radi u teretani gde su investirali u stabilnu opremu.
- Ne može se izvršiti ako niste u mogućnosti da zadržite telesnu težinu. Ako ste početnik ab vježbama, možda ćete morati izgraditi to.
- Može biti teško držati gornji deo tela bez podrške za leđa.
Da li Kapetanova stolica vežba radi?
Američki savet za vježbu (ACE) je sponzorirao studiju 2001. godine kako bi se merilo koje abdominalne vežbe su najefikasnije. Studija je sprovedena u laboratoriji Biomechanics na Univerzitetu u San Dijegu i započela je Ph. Izmerili su aktivnost mišića tokom svake vežbe elektromiografijom u rektusu abdominusa i obliqueima.
Kapetanov stol je bio najefikasniji za obliques, a drugi najefikasniji za rektus abdominus od 13 vežbi i mašina. Pobedila je sve vrste hrišća i visoko plasirane Ab Rocker i Ab Roller uređaje. Rezultat mišićne aktivacije bio je duplo veći od nekih ab vežbi.
> Izvor:
> Američki savet za vežbanje, abdominalno vežbanje, 2001.