Razviti veliki i snažan sanduk
Snažni, izgrađeni sanduk ne samo da izgleda dobro, već i povećava jačinu gornjeg tela za niz aktivnosti, naročito u kontaktu i borbenim sportovima. Važno je ne zanemariti grudni mišići i strukturu na kojoj zavise.
Incline Press
Uradite to sa mrene ili dumbelima. Koristite standardnu podesivu klupu pod uglom od oko 45-60 stepeni.
Ova vježba je najbolje obaviti s tikovima, ali možete koristiti mrena ako imate odgovarajući okvir za klupu. Smit mašina se takođe može koristiti. Nagibna stezaljka radi gornji dio velikog mišića u grudima, Pectoralis major, kao i prednji deltoid ramena i triceps.
Bench Press
Ovo je standardna horizontalna presa , koja se obično izvode na neusklađivoj klupi, za razliku od pritiska nagiba i odbijanja. Flat bench press vam daje potpuniji trening mišica pectoralis. (Pritisak nagiba povećava gornji dio pecsa, koji je često podrezan.) Vertikalna mašina za presovanje grudi za sortiranje takođe možete koristiti.
Odbij Press
Sa oporavkom pritisnite, klupa se podešava tako da gornji deo tela pada pod uglom. Raditi pritiske u padu cilja se na vrlo specifičan deo pectoralis-unutrašnjeg žleba velikih pecsa, koje bodibilderi visoko cenili za simetrični razvoj grudnog koša.
Takvu vježbu možete uraditi i na mašini Smith. U stvari, neki vežbači rade to na Smithovoj mašini.
Paralelne trake
Iako su usne tradicionalne vježbe za triceps mišice na zadnjoj strani ruke, paralelni bar pada i na pecove, više kada su grudi naprijed od uspravne.
Na raspolaganju su različite mašine za dipanje, neke od vas zahtevaju da podržite telesnu težinu, druge vaše noge na tlu.
Dumbbell Chest Press
Giter presa je dobra vježba za miješanje s stubom bench press jer poboljšani opseg kretanja proširuje mišice pectoralis više nego regularna bench press. Tesni pecovi mogu dovesti do suza, koja nije trivijalna povreda. Lezite na klupi i gurnite tere kako ne osiguravate rotaciju.
Lete (kreten, kabl i Pec krov)
Flyovi su vježbe u kojima su napunjene ruke kidnapovane i dovedene preko grudi. To možete uraditi klupom i bučicama, sa kablovima u kablovskom okviru ili sa mašinom Pec Deck. Flyovi su odlični za ekspanziju grudi, kao i udaranje glavom Pectoralis.
Incline Dumbbell Flys
Možda najbolja vežba za letenje je nagnut meteža. Nemojte koristiti težine koje su previše teške u ovoj vježbi kako biste zaštitili ramena i pecs. Uradite 10-15 ponavljanja.
Sklekovi
Skromni pritisak je koristan za davanje grudnog koša u treningu kada nemate pristup težinama ili mašinama. Pritisak radi na ramenima i tricepsu.
Pantalone od grebena i mrena
Puloveri se ne povlače, niti su triceps ekstenzije ili drobilice lobanja.
Podignite se na klupu, držite svetlucavu mrlju iznad očiju, sa držanjem nadlaktica i rukama širine ramena. Polako spustite mrlju iza glave rukom ispružene i vratite se na početnu poziciju. Ovo je odlična vežba za rad u grudima, tricepsu i mišićima u leđima.
Dobra forma i dobar smisao
Osim ako ne trenirate da budete konkurentski potenciometar , nema potrebe da pomerate granice svog maksimalnog podizanja s vježbama u grudima, posebno ako su vaši glavni ciljevi oblik i veličina. Naravno, povreda treba da se izbegne, jer povreda mišića i ramena može biti bolna i potrebno je malo vremena da se popravi.