12 Veliki Lungovi za kukove, glute i butine

1 - Statički Lunges

Statička pluža su odlična za rad svih glavnih mišića bokova, glute i butina. U ovoj verziji lungova, jednostavno ćete ispustiti koleno, a ne napredovati ili nazad. Za početnike možete probati ovaj potez dok držite stolicu ili zid za balansiranje. Uradi to pravo:

1. Stojite desno nožem napred, levo stopalo unazad oko 3 metra.
2. Držite težine u svakoj ruci ako želite i savijte koljena kako biste spustili tijelo prema podu. Držite prednje koleno iza prstiju i obavezno spustite pravo dole, a ne napred.
3. Držite torso ravno i saksu dok udarate kroz prednju pete i nazad na početnu poziciju.
4. Ne zaključajte kolena na vrhu pokreta.

2 - Linge koje pomažu

Kao statična pluža, pomoćne plužice rade sve mišiće bokova , glute i butina. Ova verzija je kao statična poteza, osim što koristite stolicu ili zid za balansiranje. Ovo je odličan način za početnike da prave lungove bez gubitka ravnoteže. Uradi to pravo:

1. Stojite desno nožem napred, levo stopalo unazad oko 3 metra.
2. Držite se na stolici ili zidu za ravnotežu.
3. Savijte kolena i spustite ih prema podu sve dok koleno ne bude nekoliko centimetara od poda a prednje koleno je pod pravim uglom. Držite prednje koleno iza prstiju i obavezno spustite pravo dole, a ne napred.
4. Držite torso ravno i saksu dok udarate kroz prednju pete i nazad na početnu poziciju.
5. Obavi 1-3 seta od 8-16 ponavljanja.

3 - Klizne Lunges

Ovaj klizni skok je novi obrt na standardnoj vježbi , koji uključuje mišiće bokova, glutera i butina na različite načine. Ovu vježbu možete uraditi pomoću pločaste ploče ili glatkih diskova .

1. Stojite s ramenima širine noge, loptica leve noge koja leži na papirnoj ploči ili glatkom disku.
2. Savijte desnu nogu dok klizite lijevom stopalom unazad u polozaj.
3. Držite prednje koleno iza prsta i lagano savijte zadnju nogu.
4. Polako povucite lijevu nogu na početak, gurajte se u ploču i ponovite 8-16 ponavljanja pre nego što pređete strane.
5. Držite težinu u prednjoj nozi tako da uvek imate kontrolu nad stopalom na ploči.

4 - Klizne strane Lunges

Klizne strane Lunges su samo još jedna varijanta tradicionalnih pluža. Postavljanjem stopala na papirnu ploču ili kliznim diskom, možete usmeriti unutrašnju butinu klizne noge dok radite kukove i butine noge noge.

1. Stojite s nogom od noge i postavite kuglu leve noge na ploču ili jedrilicu.
2. Savijte desno koleno, sedite unazad u peti dok spustite lijevu stopalu na stranu.
3. Držite desno koleno iza prsta, torsa uspravno i abs u.
4. Pritisnite u ploču da biste sklopili unutrašnju butinu i povucite lijevu nogu unazad.
5. Ponovite za 1-3 seta od 8-16 ponavljanja, a zatim prebacite noge.

5 - Split kvote

Split čučnjaci su još jedan način da se razlikuju tradicionalni lungovi. U ovoj vežbi podignite stražnju stopalu na korak ili platformu koja daje veći naglasak na prednjoj nozi i dodaje ravnotežu izazov, što čini ovu vežbu prilično teškim.

1. Stojte oko 3 ili po stopala ispred koraka ili platforme i postavite lijevu nogu na platformu, bilo da se opustite na peti ili na vrh stopala.
2. Uverite se da su vam noge dovoljno široke da prednje koleno ostanu iza prsta dok se spustite dole.
3. Kada imate svoj balans, savijte obe koljene i spustite dole u potez.
4. Pređite kroz prednju pete da biste ustali i ponovite 10-16 ponavljanja pre nego što pređete strane.
5. Držite težine za dodatni intenzitet.

Obrazac pokazivači :

• Samo spustite se nizak koliko vam je udobno. Ovaj potez zahteva fleksibilnost u fleksorima kolka ... ako se osećate čvrsto ispred kukova, držite se redovnim plužima.
• Uverite se da prednje koleno ne prevazilazi prst ili rizik povređivanja koljenskog zgloba.

6 - Nizak Lunge

Niski iskorak predstavlja zanimljivu varijaciju na tradicionalnom penjanju. Sa nogama bliže zajedno, kolena mogu osjetiti manje naprezanje, ali kraći spektar pokreta stvarno dodaje intenzitet. Ovo je odlična alternativa za pluža ili odličan dodatak vašem programu donjeg tijela.

1. Stojite u podijeljenom položaju s nogama blizu (oko dva metra odvojene, jedna noga napred, jedna noga unazad).
2. Držite težine u svaku ruku i savijte kolena, uzimajući težinu prema podu. Ovo je početak pokreta.
3. Držeći uzbuđene i ramena unazad, gurnite u prednju petu i podignite oko pola puta.
4. Spustite se dole i ponovite za 1-3 seta od 10-16 ponavljanja.

Obrazac pokazivači :

• Ovo je mali pokret. Počnite na dnu i idite na pola puta umesto da stojite do kraja.
• Držite torso nagnuti napred tokom čitavog kretanja, ali uverite se da je leđa ravna i da su abs.
• Držite prednju nogu ravno i ostanite na prstima stražnjeg stopala.

7 - Lunge Deadlift

Ova kombinacija oružja i mrtvačnice je odličan način rada svakog mišića u donjem tijelu, uključujući glute, četverice i hamstrings. Ovaj napredni potez će također izazvati vaše jezgro, ravnotežu i stabilnost, tako da ćete želeti da praktikujete ovaj potez i usredsredite se na ono što radite da biste maksimalno iskoristili.

1. Uđite u poloţaj podnožja sa zadnjom nogom na koraku ili platformi. Uverite se da je prednja nogica dovoljno napred da koleno ostaje iza prsta dok se spuštate.
2. Držite težinu srednje težine u obe ruke po želji.
3. Savijte kolena i okupite se dole, istovremeno spuštajte torzo prema prednjem butinu i dovodite tegove prema podu.
4. Držeći torso dole uz angažovanje abs, ispravite prednje koleno kao u mrtvi lift.
5. Uklonite koleno i gurajte se unazad, ispravljajući torzo.
6. Ponovite za 8-10 ponavljanja na svakoj nozi, završavajući 1-3 seta.

8 - Jednodušni uspon s dosijeom

Složeni pokreti ne samo da regrutuju više mišićnih vlakana , što štedi vrijeme, ali i pomaže vam da radite na ravnoteži i stabilnosti dok gradite snagu i izdržljivost. Ovaj jednodnevni iskorak je sjajan primer toga i jedan način uključivanja celog tela u jednu vežbu. Ovo je napredni potez, ali možete ga modifikovati tako što ćete izvršiti potez bez lopte.

1. Postavite levu nogu / šljak na lopticu i držite težinu srednje težine u vašoj desnoj ruci.
2. Savijte pravo koleno u potezu dok loptom okrenete lijevu nogu dok ne bude ravna, a prednje koleno savijeno do oko 90 stepeni (koleno iza prsta).
3. Istovremeno, dostignuti težinu, zadržavajući abs.
4. Stisnite desnu nogu da vratite loptu nazad u početnu poziciju.
5. Ponovite za 10-16 ponavljanja pre nego što prebacite strane.

Savjeti

• Probajte ovaj potez bez prve težine ako se osećate šokantno.
• Ova vježba zahtijeva ravnotežu, tako da možete stajati blizu zida tako da možete zadržati ako je potrebno.

9 - Barbell Lunge

Ako želite da dodate intenzitet vašim lungovima kao da nisu dovoljno intenzivni, korištenje mrene je jedan od načina da se ide. Mrene distribuiraju težinu ravnomernije preko ramena, tako da možete podići teže nego što biste mogli da imate sa gumama. Da bi ovaj potez bio siguran, koristite samo težinu koju možete podići ili u blizini.

1. Postavite srednje tešku mrlju na mesnat deo ramena (koristite šipku ako želite) i sklonite desnu nogu napred, ostavite levo stopalo u podijeljenom položaju.
2. Držati torzo u uspravnom položaju i uzbuđeni sapunom, savijte koljena da spustite tijelo prema podu. Držite prednje koleno iza prstiju i obavezno spustite pravo dole, a ne napred.
3. Spustite se dole koliko možete, bez doticanja kolena na pod.
4. Potisnite u prednju pete kako biste stajali unazad, izbegavši ​​zaključavanje kolena na vrhu pokreta.
5. Obavi 1-3 seta od 8-16 ponavljanja.

10 - klizna bočna nož sa tegovima

Ova napredna vežba usmjerava glute, bokove, butine i jezgro u isto vrijeme. Koristeći papirnu ploču i kliznujući jednu nogu u napolje, dodate intenzitet tradicionalnom bočnom lancu. Uzimanje tezine prema podu se ukljucuje u jezgru, tako da je to dinamicna vjezba koja ce vam zaista izazvati.

1. Stavite papirnu ploču ispod leve noge i držite težinu (koristio sam kettlebel od 10 lb) u levoj ruci.
2. Držite težinu u desnoj nozi i savijte koleno dok spustite levu stopalu na stranu, držeći nogu ravnom.
3. Dok čučete prema podu, držite koleno iza prstiju, skinite težinu i dodirnite pod.
4. Sklonite što je moguće niže i držite leđa unazad, anksiozan.
5. Povucite se unazad, kliznuvajte levu nogu dok stojite.
6. Ponovite za 8-15 ponavljanja, a zatim prebacite strane, kompletirajući 1-3 seta.

11 - Side Lunge sa Kettlebell Lift

Dodavanje lifta za kettle na tradicionalni bočni korak je odličan način da dodate intenzitet i dubinu vašeg treninga. Samo se pobrinite da pošaljete kuke nazad i držite abs na mestu kako biste zaštitili donji deo leđa. Ovde možete zamijeniti gumu ako nemate kettlebell.

1. Počnite u širokom položaju držeći kettlebell ili težinu u obe ruke.
2. Skrenite desno, držite lijevu nogu ravnom, pomerite kukove preko desne noge.
3. Obavezno pošaljite kukove nazad da biste uključili gluteuse.
4. Istovremeno, podignite težinu ravno do nivoa ramena.
5. Smanjite težinu, vratite se na početak i ponovite na drugu stranu.
6. Ponovite za 1-3 seta od 8-16 ponavljanja.

12 - Split Squat sa Rotacijom

Jedan od načina za stvaranje izazova vaših glutera i vaše jezgre je sa ovim povišenim deljenim čučenicama sa dodatnom rotacijom u suprotnom smeru. Ovo se prikazuje pomoću BOSU-a , što je još naprednije, pa probajte ovo na stabilnijoj platformi za vežbanje pre nego što pokušate ovu verziju.

1. Stojte oko 3 ili tako stopala ispred BOSU-a ili korak i postavite desnu nogu na vrh, počivajte na peti.
2. Pauzirajte da biste postigli ravnotežu i izvadili ruke prema stranama dok savijate kolena u potezu.
3. Dok se spustite, okrenite torzu, dovodeći desnu ruku prema levoj stopalici, a levu ruku nad glavom.
4. Vratite se za početak i ustajte, ponavljate za 1-3 seta od 8-16 ponavljanja.
5. Dok praktikujete, pokušajte da učinite čitav pokret jednim glatkim pokretom.