Vežbanje vježbanja veće telesne tjelesne težine za zauzet raspored

Svi se trudimo da uklonimo vežbanje u naporan raspored, ali postoje načini da se maksimalno iskoriste od vremena koje imate.

Lepo je ako imate sat ili više da vežbate, ali ako ne, ne možete i dalje dobiti efikasan i efikasan trening za kratko vreme. Ključ je da radite više mišića istovremeno, što povećava intenzitet, što vam omogućava da učinite više.

Jedan od najboljih načina za to je da uradite više složenih vežbi . Ovi potezi uzimaju dve ili više različitih vežbi i stavite ih zajedno, tako da radite više za manje vremena.

Donji trening ima različite poteze, vežbe koje su dizajnirane da uključe više mišića i zajedničke akcije. Svako složeno vežbanje cilja na jednu ili više grupa mišića gornjeg tijela.

Mere predostrožnosti

Pogledajte doktora ako imate povrede ili zdravstvene uvjete. Preskakajte vežbe koje izazivaju bol ili neugodnost.

Potrebna oprema

Različite ponderisane tikve

Kako

• Zagrejte sa 5 minuta svetlosti kardio ili uradite ovaj trening nakon uobičajene kardio rutine. Samo se uverite da su mišići topli.
• Izvršite svaku vježbu kako je predloženo, uzimajući svoje vrijeme i svaki potez sa sporim i kontrolisanim pokretima.
• Izaberite težinu koja je dovoljno velika da možete samo da završite željeni broj ponavljanja. Posljednji rep treba biti teško, ali ne nemoguće. Zato što radite više od jedne mišićne grupe, možda ćete morati eksperimentisati sa težinom koju koristite.
• Uradite ovaj trening 1-3 puta nedeljno sa danom odmora između.
• Početnici: Izvršite 1 set od 12-16 ponavljanja
• Intermediate / Advanced: 1-3 seta od 8-12 ponavljanja

1 - Sastav Bicep Curl i Overhead Press

Ovaj vremenski pokret kreće kako biceps, tako i ramena u jednoj glatkoj vežbi.

1. Stojite nogama oko raspona kolica i držite težine ispred butina, dlanove suočene.
2. Počnite tako što ćete skupljati tegove prema ramenima, usmeravajući biceps.
3. Na vrhu pokreta, okrenite dlanove i podignite ruke tako da izgledaju kao gomile.
4. Pritisnite tegove iznad glave, usmeravajući ramena.
5. Niži i ponavljajte za 12-16 ponavljanja.

2 - Usklađeni koncentracioni sloj i povratak

Ova složena vežba cilja i na biceps, kao i na triceps.

1. Držite težinu u obe ruke i sedite na stolici.
2. Nagnite naprijed sa leđima ravno i podignite desni lakt prema desnom unutrašnjem butinu, težina visi prema podu.
3. Istovremeno, savijte levi lakat i dovedite težinu prema struku. Ovo je vaša početna pozicija.
4. Sa ove pozicije istovremeno savijte desnu ruku u koncipiranu koncentraciju i poravnajte levu ruku u odskočivaču.
5. Ponovite za 12-16 ponavljanja, a zatim prebacite strane.

3 - Pritisak u grudima i pritisak u grudima

Za ovu vežbu, fokusirate se na grudi, a zatim ponovo postaviti težine kako biste usmerili triceps.

1. Leži na koraku ili klupi i drži tegove pravo iznad grudi.
2. Savijte laktove i spustite ih do nivoa trupa, usmeravajući grudi. Pritisnite tegove iznad grudi.
3. Ovog puta smanjite težine, pomerite ruke tako da su laktovi pored torza i dlanovi suočavaju jedni s drugima. Tegovi trebaju biti na obe strane ribcage.
4. Ugovarajte triceps i gurnite tegove pravo gore, držeći ih postavljene preko ribcage. Spustite unazad, pomerite ruke za prsnu grupu i ponovite za 12-16 ponavljanja.

4 - Sastavljeni Dumbbell Pullover i Tricep Extension

Ovim potezom usmeravate se nazad s puloverom, a zatim okrenete desno u ekstenziju koja će raditi triceps.

1. Lezite na klupu ili korak i držite težinu u obe ruke pravo iznad grudi.
2. Držite lakte savijeno, polako spustite težinu natrag natrag, samo spuštajte sve dok vam fleksibilnost dozvoljava.
3. Stisnite leđa da povučete težinu za početak.
4. Sa ove pozicije, savijte laktove i spustite težinu na 90 stepeni u triceps produžetku .
5. Ispravite ruke i ponovite za 12-16 ponavljanja.

5 - Sastavljena glava glave i ravna armaža

Nastavljajući sa leđima, ova vežba kombinuje greben red za lats zajedno sa podizanjem ravnih krakova, koji funkcionišu triceps kao i zadnji deo ramena.

1. Držite težinu u desnoj ruci, zakažite se od kukova, držite leđa unazad, sve dok torso nije paralelan sa podom.
2. Uklonite lakat i zakažite mišićeve mišice da povučete lakt prema gore.
3. Smanjite težinu i ovog puta držite ruku ravnom i podignite je ravno dok se ne postigne nivo sa trupom.
4. Spustite i ponovite seriju za 12-16 ponavljanja.

6 - Kombinacija Pushup i Tricep Pushup

Objedinjavanje redovnih poteza i triceps-a potiskuje sve mišiće u grudima, kao i ramena i triceps.

1. Uđite u potisnu poziciju na rukama i kolenima (lakše) ili prstima (teže). Uverite se da su ruke šire od ramena.
2. Sklonite laktove i spustite u potiskivač.
3. Vratite se da biste započeli i sada pomerite ruke tako da su bliže zajedno sa obe strane ribcage.
4. Uklonite u potiskivač, ovog puta usredsredite se na upotrebu mišića tricepsa . Ako ste počeli na prstima za redovnu potiskivanje, možda ćete morati ići na kolena za potiskivanje tricepsa.
5. Ponovite za 12-16 ponavljanja.

7 - Jedinstveni Deadlift i Clean i Press

Vaša poslednja vježba će biti usmerena na mišice u leđima, glute i hamstrings kao i na ramena.

1. Stajite sa noge od širine noge, težine ispred butina.
2. Čuvanje kolena blago savijen, zakačiti od bokova i spustiti tegove prema podu.
3. Za čišćenje i pritisnite , vratite se gore i, kako stojite, savijte laktove, dajući ih do nivoa ramena u uspravnom redu.
4. Uzmite svoje vreme, okrenite ruke tako da se dlanovi okrenu prema napred, rukama kao što je gol.
5. Pritisni ruke iznad glave.
6. Niži i ponavljajte za 12-16 ponavljanja.