Abs, kukovi i butine sa loptom za vežbanje i balonom medicine

Izazivanje treninga za jezgro i glute

Kombinujući lopticu sa lopticom za vježbu je izvanredan način da ojačate abs i rad na izdržljivosti i stabilnosti. Ovaj trening koristi jedinstvene i napredne vežbe koje se fokusiraju na jezgro , glute, bokove i butine.

Neki potezi zahtevaju puno ravnoteže i stabilnosti, pa pokušajte da vežbate blizu zida ili nešto što možete zadržati dok praktikujete ove poteze.

Mere predostrožnosti

Pogledajte doktora ako imate bilo kakvih bolesti ili bolesti. Uverite se da ste veoma prijatno koristili loptu za vežbu pre nego što počnete sa ovim vežbama.

Kako raditi trening

Koristite ove smernice i savete:

• Zagrijati sa 5 minuta svetlije kardio poput brzog hodanja.
• Izvršite svaku vježbu prema uputstvima.
• Početnici: Uradite 1 set od 10 do 16 ponavljanja.
• Intermediate / Advanced: radi od 1 do 3 seta od 10 do 16 ponavljanja.
• Postavite loptu na zid ili stolicu za dodatnu stabilnost u nekim vežbama

Napredna nadogradnja nogu sa lopticom za medicinu

1. Postavite lopticu za vježbu ispod gornjih leđa kako biste uključili abs i stabilizirali kuke.
2. Držite loptu za lijekove pravo iznad vašeg grudi i uverite se da su kolena na 90 stepeni.
3. Spustite ruke iza sebe dok istovremeno produžite desnu nogu ravno.
4. Povratak na početak i ponavljanje, naizmenične noge za 10 do 16 ponavljanja.

Radi manje izazova za balansiranje, napravite proširenje nogu bez kugle medicine.

Medicine Ball Squat and Squeeze

1. Za ovaj čučnjaci postavite leđa na zid s kvadratićima i ramenima.
2. Pomerite se dole dok vam kolena ne padnu na 90 stepeni, s kolenima nad vašim zglobovima i težinom na petama.
3. Stisnite kutiju za lijekove ili ručnik tik iznad kolena i zadržite 15 ili više sekundi.
4. Ponovite 2-3 puta.

Medicinska lopta Slika 8 Lunges

1. Za ovaj potez , počnite u polo¾aju uzimanja sa desnom nogom napred i koljenom nad zglobom.
2. Spustite se u oku, dajući loptu ka desnom kuku.
3. Ispravite kolena, dajući loptu pravo nad glavom.
4. Zatim spustite se u potez, pomerite loptu prema suprotnom kuku.
5. Kretanje kugle medicine biće kao slika 8.
6. Ponovite sa druge strane.

Medicinska lopta za kolena

1. Lezite na podu nogama koje se naslanjaju na kuglu za vežbanje, savijate kolena i kuglu za medicinu između kolena.
2. Uzmite ruke na stranu da biste postigli stabilnost.
3. Polako okrenite loptu na desno koliko vam je udobno, osećajući da se jezgro angažuje.
4. Vratite se u centar i krenite lijevo.
5. Ponovite za 15 ponavljanja (1 rep je desno i levo).

Ball Walks

1. Sjedite na lopticu rukama iza glave (tvrđe) ili se opustite na lopticu, uz vašu glavu.
2. Polako idite napred, pomerite torzo na loptu.
3. Idite do položaja na stolu, uz podršku glave i vrata i podignite kukove.
4. Polako se vratite, dolazeći sve do sedišta.
5. Ponovite za 15 ponavljanja.

Statički Lunges Sa medicinskim loptastim rotacijama

1. Počnite u polozaju za uspon, desnom nogom napred, nazad na levo.
2. Držite loptu sa leđima sa rukama.
3. Držite donje telo stabilno, okrenite se od torza da biste doneli ruke preko tela udesno.
4. Vratite se u centar i sada na levo, držite pokret usporen i kontrolisan.
5. Ponovite za 8 ponavljanja, a zatim prekidajte noge i kompletirajte još jedan set od 8 ponavljanja

Med Ball lopte na loptici

1. Lezi licem prema vježbama i drži loptu sa lijekovima u obe ruke.
2. Dok zaključujete abs, podignite gornji deo leđa sa loptice i dođite do lopte za medicinu prema plafonu.
3. Spustite loptu sa lijeve strane, držite ruke odmah iza sebe.
4. Ponovite za 15 ponavljanja.

Squeeze Ball and Lift

1. Lezite na vašoj desnoj strani s lopticom za vježbu između vaših glava, stisnite ga kako biste ga držali na mjestu.
2. Držite kukove nagomilane i oprezno da biste stabilizirali svoje telo.
3. Stisnite svoje unutrašnje butine i složite mišiće struka i kuka kako biste podigli loptu u vazduh.
4. Spustite loptu i ponovite pre prebacivanja bočnih strana.
5. Ponovite za 15 ponavljanja.