Ako tražite da začinete trening na otvorenom hodanju ili trčanju, ovo vanjsko kolo trening će vas odvesti kroz neke teške intervencije koji će učiniti da vaš srčani utisak uspije. Miješanjem poteza i promjenom intenziteta tokom treninga zadržaćete svoje telo izazovom i vašom interesu. Možete koristiti ovu Perceived Chart Exertion da biste pratili RPE (Rate Perceived Exertion).
Molimo vas da modifikujete trening da biste odgovarali vašem nivou i ciljevima fitnessa.
Mere predostrožnosti
Pogledajte svog doktora ako imate bilo kakvih bolesti, bolesti ili povreda.
Kako
- Izvedite svaki interval, jedan za drugim, koristeći ovu Percepciju grafikona napora da biste radili u okviru predložene Rate of Perceived Exertion (RPE) navedene na desnoj strani grafikona
- Završite jedan sklop za 30-minutni trening ili završite krug dvaput za 60-minutni trening
- Preskakanje bilo kog poteza izaziva bol ili neugodnost
- Možda izgledaš malo blesavo. Ako vam to smeta, pronađite park ili trag sa manje ljudi
| Vreme | Aktivnost | RPE |
| 5 minuta | Zagrejati - brzo hodanje | 4 |
| 2 minuta | Šetnja ili jog Ovo je vaš osnovni tempo. Trebalo bi da se osećate kao da radite, ali da budete u mogućnosti da vodite razgovor bez opterećenja i puhanja. | 5 |
| 1 minut | Walking Lunges Napravite veliki korak napred sa desnom nogom i spustite se u potez (držite prednje koleno iza prsta), podignite lijevu nogu desno i potom u lijen na levoj strani. | 6 |
| 1 minut | Speed walk ili Run Podignite korak ovde, tako da ste iznad početne linije | 7 |
| 1 minut | Šetnja ili jog Dovoljno usporite kako biste smanjili vašu brzinu srca na početnu vrijednost | 5 |
| 1 minut | Sprints Izaberite objekat na daljinu (drvo, poštansko sanduče, itd.) I pokrenite ili hodite do njega što je brže moguće. Hodajte da se oporavite i ponovite sprints za pun minut. | 8 |
| 3 minuta | Šetnja ili Jog Usporite na početnu vrednost. | 5 |
| 1 minut | Tree Pushups Nađite drvo i stojite nekoliko metara od njega. Postavite ruke na drvo ispred sebe na nivou ramena. Uklonite laktove i spustite prema drvetu u potisku. Povucite se i ponovite do 1 minuta. | 6 |
| 1 minut | Scissor Jumps Držite ruke na drvetu za podršku i počnite sa nogama zajedno. Skočite i donji desnu stopalu napred, levo stopalo unazad. Brzo prebacite stopala i nastavite da šipate stopala što je brže moguće od 1 minuta. Za dodatni intenzitet, okrenite ruke zajedno sa stopalima umesto držanja na drvo. | 7 |
| 1 minut | Speed walk ili Run Povećajte svoj tempo tako da radite naporno. | 8 |
| 3 minuta | Šetnja ili Jog Usporite na početnu vrednost | 5 |
| 1 minut | Long Jumps Pronađite ravnu stranu trotoara ili staze i počnite sa stopalima zajedno. Spustite se u blagi čučnjaci i skočite napred sa obe noge koliko možete, okrećite ruke kako biste pomerili napred. Nastavite sa skokom napred za 30 sekundi, napravite pauzu za hodanje, a zatim završite sa minutom | 8 |
| 1 minut | Speed walk ili Run Idite u koracima koji vam omogućavaju da malo smanjite svoj puls. | 6 |
| 1 minut | Visoki Jogovi Dok se krećete, podignite kolena do nivoa kuka (ako možete). | 7 |
| 1 minut | Niski Jogovi Dok se krećete, povucite pete prema glutešima koliko možete (kao da udarate sopstvenim dupetom). | 7 |
| 3 minuta | Šetnja ili Jog Usporite nazad na početnu vrednost. | 5 |
| 3 minuta | Ohladite se uz laganu šetnju | 3-4 |
| Ukupno: | 30 minuta |