Pushups su snažna potpuna vježba u telu, jačanje snage i izdržljivost u grudima, ramenima i rukama, sa jezgrom i donje strane koje djeluju kao stabilizatori. Pushups su omiljena vježbanja, bez obzira da li putujete bez opreme ili želite vežbanje koje će isprazniti vaša mišićna vlakna, pumpati krv u mišićima i pripremiti se za trening. Oni mogu biti važan dio bilo kakve rutine treninga snage jer rade više mišićnih grupa, što vam daje više od treninga za manje vremena. Još bolje, postoji toliko varijacija da skoro svako, od početnih do naprednih vežbača, može pronaći verziju koja radi za njih.
Problem sa pištoljima
Dok su tasteri izvrsna vežba, lako je napraviti greške i ugroziti vaše telo zbog povreda i bola time što ih nepravilno vršite. Pushups zahtevaju dobar deo gornjih dijelova tela, kao i vrlo jako jezgro za pričvršćivanje tijela dok se krećete gore i dolje. Ako ste novi na pushup-u, možda ćete morati početi sa modifikacijama da biste izgradili snagu i izdržljivost i praktikovali svoj obrazac.
Ovaj članak korak po korak objašnjava sve što vam treba da znate o pushup-u: kako ih ispravno uraditi, varijacije, modifikacije, alternative i greške koje mogu dodati stres na telo.
U prvom koraku, fokusiramo se na tradicionalne pritiske.
Korak po korak: Pushups
- Počnite sa rukama na kolenima, stavljate ruke na pod od širine ramena, dlanove ravne.
- Proširite noge ravno, počivajte na prstima. Uverite se da su vaše ruke direktno ispod ramena (ne napred).
- Spustite abs i noge kako biste ojačali trup i držali vrat u neutralnom položaju, tako da je vaše telo u ravni liniji od vrha glave do petaka.
- Savijte laktove, omogućavajući im da se prirodno izbacuju na bočne strane i spustite svoje telo sve dok nosa ne dodirne pod. Držite telo kruto i izbegavajte da se isprepadate u sredini ili penjate bokove gore.
- Pritisni u pod da se vratite na početnu poziciju, nastavljajući da zadrži trup i noge. Pritiskajte do kraja, ali nemojte zaklanjati laktove na vrhu pokreta.
- Nastavite da se krećete gore i dole u pokretu tekućine, izbegavajući pauzu na vrhu pokreta.
- Ako niste u mogućnosti da napravite ovaj potez bez podizanja kukove ili puzanja kroz sredinu, probajte modifikaciju i polako se pridržavajte tradicionalnih potiskivanja.
Pushup varijacije za izazov i intenzitet
Dodavanje varijante vašim pushup-ovima će vam pomoći da angažujete grudi, ramena, ruke i jezgro na različite načine i dodate novu dimenziju vašoj obuci. Ispod je nekoliko novih ideja kako promijeniti vaše pushup-ove:
- Promenite poziciju ruke - uski pritisak za držanje (ruke od 2-3 inča) narušiće više tricepsa, dok će širok prigušni držač (ruke šire od ramena) naglasiti spoljni deo grudi.
- Pushups na loptici - Lopta može pružiti dodatnu podršku ako ga držite pod stegovima ili dodajte intenzitet, ako se potpuno izvučete na prstima.
- Pushups - Ruke na loptu - Ova napredna vežba će verovatno učiniti da vam se ruku podrhte kako bi vaše telo dobro održavalo. Budite pažljivi sa ovim.
- Incline Pushups - Podizanje ruku pomera vaš centar gravitacije, stavljajući naglasak na donji deo grudi i smanjujući procenat telesne težine koju podižete.
- Usklađene pištolje - udesivši ruke, povećavate opterećenje na jednoj ruci, što dodaje intenzitet.
- Pushups sa Med Ball Rolls - Podizanje jedne ruke na loptici medicine dodaje intenzitet, a kotrljanje kugle iz ruke u ruke uključuje abs, dodajući dinamičan element.
- Divebomber Pushups - Ovi su intenzivni i izazovni, zahtevaju izuzetnu ramenu i jezgro snagu dok se pomerate dole i za dinamičan pritisak.
- Pushups with Side Plank - Ovaj pritisak uključuje rotaciju u bočnu ploču, naglašavajući jezgro.
- Otporni pritisci - Dodavanje opsega trake povećava napetost tokom obe faze kretanja.
- Pushups na BOSU Balance Traineru - Podizanje stopala na nestabilnoj površini kupole će izazvati vašu snagu, kao i ravnotežu i stabilnost.
- Pokretni poklopci - Probajte redovnu potiskivanje jedne ruke na papirnu ploču, a zatim idite rukom na stranu, tako da druga ruka bude na ploči za još jedan pritisak.
- Med Ball Pushups - držanje lopte za medicinu će izazvati vašu stabilnost i uključiti triceps.
- Seesaw Pushups na loptici - Ovaj pritisak naglašava triceps zajedno sa sandukom.
- One-Arm Triceps Pushup - Ova ciljana vežba izaziva triceps zajedno sa jezgrom.
Dodavanje Pushup-a na vaše vežbe
Ako ste srednji ili napredni vežbač, odaberite 1 do 3 različite pushup-ove (kao što je redovni pritisak, razmaknuti pritisak i pritisak za smanjenje), koji obavljaju svaku od 1 do 3 seta od 10 do 16 ponavljanja. Ako ste početnik, počnite sa jednim vežbanjem (kao što su modifikovani pritisak ili zidni pritisak) i radi 1 do 2 seta od 10 do 16 ponavljanja. Pushupovi su odlični na početku treninga u grudima ili gornjem tijelu kako biste zagrejali mišiće i dobili pumpanje krvi.
Pushup modifikacije
Ako ranije niste učinili pritisak ili ste već dugo vremena, možda ćete želeti da počnete sa modifikacijom koja će vam omogućiti da praktikujete pokret, izgradite snagu i održite svoje telo na sigurnom. Imajte na umu da čak i izmene možda neće raditi za sve. Ako osećate bol, preskočite vježbu i zamijenite drugu verziju ili pokušajte jednu od alternativa navedenih ispod.
- Zidne pištole - podni pritisci zahtevaju da podignete veći procenat vaše telesne težine od zidnih potisaka koji vam omogućavaju da praktikujete svoj oblik bez naprezanja kroz torzo. Takođe možete probati na stepenicama ili drugim podignutim površinama kako biste smanjili količinu telesne težine koju podižete.
- Modifikovani nagibi za nagib - Kada ste savladali zidne pritiske, dodajte intenzitet tako što ćete pokušati modifikovan nagib nagnuti, a gornji deo tela podignut na koraku ili platformi.
- Pushups na kolenima - Uzimajući modifikovane pritiske na podni dodaje intenzitet i izazove. Bez nadmorske visine, gornji deo tela i jezgro će morati da rade malo teže.
- BOSU Pushups - Ako želite više izazova, upotreba BOSU-a će dodati nestabilnost kretanju, zahtijevajući da vaši jezgro i stabilizacijski mišiće udaraju u visoku brzinu.
Izbegavanje bola na zglobu
Jedan uobičajeni problem koji se može primeniti tokom perioda je bol u zglobu. Ukoliko već imate problema sa zglobovima (kao što je sindrom karpalnog tunela), potiskivanje može otežati problem. Ako smatrate da je ovo problem, pokušajte sa ovim savjetima kako biste izbjegli bol u zglobu:
- Distribuirajte težinu ravnomerno : Tokom pritiska, pokušajte raspoređivanje težine ravnomerno preko cele ruke, a ne na peti ruke.
- Koristite tikove ili trepavice : držanje tegova ili pomoću dugmadi za podmlađivanje može vam omogućiti da držite zglobove ravnomerno prilikom pritiska.
- Koristite svoje zglobove : Još jedna mogućnost je da napravite pritisak na vašim zglobovima. Napravite pesnicu i odmorite ruke na zglobovima. Uverite se da koristite udobnu, jastučenu površinu i, očigledno, izbegavajte ovo ako je bolno.
- Prikupite svoje jezgro : takođe možete izvaditi neku težinu iz ruku (i zaštititi donji deo leđa) tako što ćete izvući abs i držati jezgro urezane i čvrsto u toku kretanja. Ako to ne možete učiniti, pređite na lakše varijacije.
Pushup greške: Sagging na sredini
Najčešći problem koji vidim sa pushup-ovima je uzdizanje u sredini ili nepravilno pričvršćivanje jezgre i držanje trupa u krilu tokom čitavog pokreta. Pushupi zahtevaju jaku količinu čvrstoće u absu i nazad i dozvoljavajući prolazu kroz sredinu mogu izazvati bolove u leđima i, naravno, lošu formu.
Prihvatanje tvog jezgra
Da biste vežbali svoje jezgro i osigurali da imate snagu da držite torzu čvrsto za potiskivanje, počnite sa izmenjenom vežbom. Počnite sa laktovima i koljenima, spustite kukove dole tako da ste u pravu liniju od glave do kolena. Povucite kičme kako biste držali telo čvrsto, oči su prirodno gledale napred. Pokušajte da napravite ovaj potez ispred ogledala kako biste bili sigurni da vaši kuki nisu previše visoki (tj. Kao što je u pozadini).
Ako možete da upravljate modifikovanom pločom dok držite abs, uradite isti potez na rukama umesto laktova. Opet, uverite se da je vaš torsko krut i da je vaše telo u pravu.
Ako to možete da savladate, pokušajte da se krećete kroz kolut na kolenima, kako biste bili sigurni da čvrsto držite torzo. Ako shvatite da puštate na dnu pokreta, vežbajte vježbe, držeći ih svake 20-60 sekundi, kako biste izgradili više izdržljivosti i snage. Takođe možete da se vratite na lakše izmene dok ne budete u mogućnosti da napredujete.
Pushup greške: vođenje bradom ili padanje glave
Uobičajene pogrešne greške uključuju vođenje brade ili padanje glave, od kojih obe uzimaju vrat iz neutralnog poravnanja i time ugrožavaju vašu formu. Lako je izgubiti tezu na poziciji glave kada se fokusirate na mnoge druge stvari, naročito kada se otežate. Vaš cilj bi trebao biti korištenje savršenog oblika za svaki pritisak. Čim bilo koji deo vašeg tela ne uspije, vreme je da se odmorite ili pređete na lakšu modifikaciju.
Savršeni oblik ispuštanja podrazumeva držanje glave u neutralnom poravnanju s tijelom. To znači da želite da vrh glave uputi na suprotni zid, oči na podu. Ako možete vidjeti prste ili zida ispred sebe, vaša glava je izvan poravnanja.
Pushup greške: zaključani laktovi i još mnogo toga
Druga greška koju ponekad radimo tokom pritiska je zaključavanje laktova na vrhu pokreta. Većina nas to radi kada se umorimo i očajno za pauzu, zaključavamo spojeve, koje pružaju malo izdiha. Nažalost, nikada nije dobra ideja zaključati zglobove tokom bilo kakve vežbe, jer to može previše stresa na zglobovima i potencijalno uzrokovati bol i povrede.
Tokom pritiska, zaključavanje laktova može vam pružiti kratak odmor, ali takođe uzima naprezanje mišića i stavlja ih na laktove. To možete izbjeći tako što ćete, prije svega, držati vrlo laganu krivinu u laktovima na vrhu kretanja. Drugo, držite pritiske lagano, kontrolisane i teče od jednog repa do drugog. Ako ste suviše zamorni da ne biste zaključali laktove, napravite pauzu ili pokušajte lakše izmene.
Druge pogrešne greške
Pored najčešćih grešaka u obliku, ima još nekoliko stvari za paznju:
- Neispravna pozicija ruke : Postoji niz načina za postavljanje ruku tokom pritiska; normalni držač, širok prijem, uski prijelaz, ujednačeni držač itd. Jedna uobičajena greška je postavljanje ruku predaleko napred, što može naglasiti ramena. Bez obzira na bilo koji oprijem koji ste izabrali, uverite se da su vaše ruke postavljene na istom nivou kao ramena i grudi, a ne pod vrat ili bradu.
- Spuštanje do pola nadole : Ako naletite na potiskivanje, jedan zajednički odgovor je da izbegavate da ide do kraja. Promena opsega kretanja ponekad može biti pozitivna stvar, ali ako svi vaši pritisci uključuju samo polovinu kretanja, pređite na lakšu verziju koja vam omogućava da idete do kraja i do kraja.
- Kretanje po loptici: kada se vrši potiskivanje sa donjim tijelom na kugli, lako je omogućiti kuglanju napred ili nazad da vam "pomogne" tokom vašeg pritiska. Koristite jezgro i noge kako biste ojačali svoje telo na loptici tako da se, kada se krećete gore i dolje, lopta ne pomera.
- Sve u svemu : Kada je umor visok, možda ćete naći da vaše telo ne uspeva na više područja - saginjanje trupa, pada glavom, zaključavanje laktova i zaustavljanje kretanja do pola. Zapamtite da je rano zaustavljanje ili prelazak na lakšu verziju bolji nego da nastavite sa lošim oblikom.
Izvori
Američki savet za vježbu. (2003). ACE priručnik za lične trenere, 3. izdanje. San Dijego, Kalifornija: Američki savet o vježbi.
Američki koledž sportske medicine. (2006). ACSM smernice za testiranje vježbi i recept. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.
Cogley RM, Archambault TA, Fibeger JF, et al. Upoređivanje aktivacije mišića pomoću različitih položaja ruke u toku vežbanja. J Strength Cond Res. 2005 Aug; 19 (3): 628-33.