Top 10 vježbanja za izgradnju snage

1 - Pushups - Modified Pushups

Jedna od najčešćih vježbi u grudima je pritisak. Pušenje je odličan način rada sudova bez opreme. To je takođe omiljeno, jer je to jedinstveni pokret koji uključuje višestruke mišiće i zglobove. To znači da ne radi samo na grudima, već uključuje i ruke, ramena, jezgro i noge. Ova modifikovana verzija, na kolenima, daje dodatnu podršku leđima i gornjim dijelovima tela. Ako ste početnik ili nemate toliko snage gornjih tijela, ovo je dobar potez za početak.

1. Počnite na sve četiri, a ruke malo šire od ramena.
2. Prođite kolena unazad kako biste se oslonili na ruke i izvadili leđa od glave do zadnje strane kolena.
3. Povucite abs u, i držite se natrag ravno, savijte laktove i donje tijelo prema podu sve dok se laktovi ne uglovaju na 90 stepeni.
4. Vratite se i ponovite za 1 do 3 seta od 10 do 16 ponavljanja.

Savjeti

• Nemojte nositi bradu. Držite glavu dole tako da vam vrat bude u poravnanju sa ostatkom vašeg tela tokom čitavog pokreta.
• Izbjegavajte držanje pozadi u vazduhu kako bi se vježbanje učinilo lakšim.

2 - Pushups na loptici

Lopatica za vježbu može dodati drugačiji element tradicionalnim potiskivanjima, što ih čini lakšim ili težim, zavisno od toga gdje ga pozicionirate. Ova verzija se prikazuje sa stopalima na loptici, što je napredniji pritisak. Ovim potezom možete olakšati pomeranjem lopte (tako da se glave i butine leže na loptici).

1. Kleknite na podu sa lopticom ispred sebe i okrenite se prema njoj, šetajući ruke do mesta gde možete udobno držati telo apsolutnim, ramena uvučene i tijelo u ravnoj liniji.
2. Postavite ruke malo šire od ramena i provjerite da li se osjećate u sredini. Ako jeste, pokušajte da se vratite malo da biste dobili više podrške.
3. Zakucite laktove i spustite dole dok vam laktovi ne budu na oko 90 stepeni.
4. Pritisnite natrag za početak i ponovite za 1 do 3 seta od 10 do 16 ponavljanja.

Savjeti

• Nemojte nositi bradu. Držite glavu dole tako da vam vrat bude u poravnanju sa ostatkom vašeg tela tokom čitavog pokreta.
• Postavite loptu po potrebi kako biste sebi pružili više podrške. Držanje kugle ispod kukova ili gornjih butina obezbediće najveću podršku telu.
• Držite tijelo ravnom linijom. Nemojte sagnuti u sredini i ne dozvolite da se vaše lopatice povuku. Tegovi gornjih strana trebaju biti ravni.
• Da biste modifikovali, probajte ovaj potez na kolenima ili na prstima.

3 - Pushups

Za rad mišića u grudima, kao i ruke i jezgre, nema ništa poput dobrog staromodnog pritiska. Ova tradicionalna verzija je odličan način rada gornjeg tela bez opreme.

1. Spustite se na ruke i kolena, pozicionirajte ruke malo šire od ramena.
2. Potisnite kolena tako da se odmarate na rukama i prstima. Zadržite abs i uverite se da je vaše telo u ravni liniji od glave do pete.
3. Uklonite laktove i spustite u potiskivač sve dok laktovi ne budu na oko 90 stepeni.
4. Pritisnite natrag za početak i ponovite za 1 do 3 seta od 10 do 16 ponavljanja.

Savjeti

• Nemojte nositi bradu. Držite glavu dole tako da vam vrat bude u poravnanju sa ostatkom vašeg tela tokom čitavog pokreta.
• Izbegavajte prelazak u sredini. Ako to učinite, uzmite jednu ili obe kolena na pod za bolji položaj. Jačanje jezgre može pomoći u obezbeđivanju stabilnosti.
• Da biste modifikovali, probajte ovaj potez na kolenima.

4 - Pushup sa Ball Ball

Lepa stvar o pushup-u, pored svih mišića na kojima rade, jeste da postoji toliko varijacija u kojima uvek možete pronaći verziju koja radi za vas. Ova vežba je sjajna za gornji deo tela, ali je odlična i za jezgro. Podizanje jedne ruke na lopticu medicine dodaje novi izazov, a kretanje lopte iz ruke u ruke uključuje abs i dodaje dinamični element koji ne često dobijate uz tradicionalne potiske.

1. Uđite u potisni položaj na kolenima (lakše) ili prste (teže). Uverite se da je telo u ravni liniji sa absom i nazad.
2. Stavite ruku na loptu i držite drugu na podu. Dajte svoj balans i spustite se u potiskivač.
3. Povucite se prema vrhu i okrenite loptu preko poda na drugu ruku i spustite u potiskivač.
4. Nastavljajte kretanje lopte napred i nazad za svaki pritisak za 1 do 3 seta od 10 do 16 ponavljanja.

Savjeti

• Često možete pronaći mekane kuglice koje olakšavaju ovaj potez.
• Držite telo u poravnanju. Podizanjem jedne ruke možda nećete imati isti opseg kretanja, tako da samo niže koliko je moguće.
• Držite tijelo ravnom linijom. Nemojte sagnuti u sredini i ne dozvolite da se vaše lopatice povuku. Tegovi gornjih strana trebaju biti ravni.

5 - Barbell Bench Press

Klupa za klupu je još jedan odličan standardni potez za velike mišiće u grudima. U ovoj vježbi uključeni su i ramena i triceps, čineći ovo složenim pokretom. Za varijaciju, probajte ovo na klupi za nagib, koja će se usmeriti na gornji deo grudi.

1. Spustite se na klupu, korak ili pod. Počnite sa mačkom koja lebdi iznad grudi, laktovi savijeni. Postavite ruke na šipku malo šire od ramena.
2. Ugovarajte u grudi i gurnite težinu pravo iznad grudi bez zaključavanja laktova na vrhu.
3. Savijte laktove i spustite težinu dok laktovi ne budu ispod nivoa grudi.
4. Ponovite za 1 do 3 seta od 8 do 16 ponavljanja.

Savjeti

• Zadržite absove tokom celog pokreta kako biste zaštitili leđa.
• Držite pokret usporeno i kontrolisati - pokušajte da ne koristite zamah.

6 - Pritisak grudnog koša

Rad sa prsima sa grudima umesto mrena može dodati drugačiji element vašim vježbama u grudima, jer obe ruke sada moraju raditi nezavisno jedni od drugih. Ovo je odlično za rad na obe strane tela, a presa za grudnju dumbbell-a odlično dopunjuju vežbanje mrena.

1. Lezite na klupi ili koraku i počnite sa težinama u svakoj ruci pravo iznad grudi, dlanove suočene.
2. Zakucite laktove i spustite ruke sve dok laktovi ne budu ispod grudi (ruke bi trebale izgledati kao postovi gola).
3. Pritisnite tegove unazad bez zaključavanja laktova i približavanja.
4. Ponovite za 1 do 3 seta od 8 do 16 ponavljanja.

Savjeti

• Zadržite absove tokom celog pokreta kako biste zaštitili leđa.
• Držite pokret usporen i kontrolisani i pokušajte da ne koristite zamah.

7 - Grudnjak sa oprugama

Korišćenje otpornog opsega je odličan način da se na grudima usmjerite na različit način i mijenjaju stvari kada uobičajene vježbe postanu malo dosadne. Bend zapravo može učiniti da se ova vežba oseća čvrsto, ali uvek imate kontrolu nad nivoom napetosti pomeranjem bliže ili dalje od centra benda.

1. Obmotite bend oko nečeg stabilnog iza sebe i držite ručice u obe ruke, tako da bendovi trče duž unutrašnjosti ruku.
2. Postavite se dovoljno daleko (bilo da sedite ili stojite), tako da imate napetost na bendovima.
3. Započnite kretanje uz savijene ruke, dlanove okrenuti nadole.
4. Stisnite grudi i pritisnite ruke ispred sebe, držeći bend stabilan. Nemojte blokirati laktove.
5. Ponovite za 1 do 3 seta od 8 do 16 ponavljanja.

Savjeti

• Ne dozvolite da laktovi odlaze previše unazad dok donose oružje. Ovo bi moglo naprezati ramena, a želite da zadržite sav posao u grudima.
• Držite pokret usporeno i kontrolisati - pokušajte da ne koristite zamah.
• Prilagodite svoju poziciju ili pokrenite trake oko ruku ako vam je potrebno više napetosti.

8 - Grudi leti sa tikovima

Mulj u grudima je još jedan način rada glavnih mišića u grudima sa fokusom na spoljašnjem delu grudnog koša. Mlijevi lepo dopunjuju i presa i grudvice grudi jer su ti potezi složeni; muva je pokret izolacije. Najverovatnije ćete morati da koristite veću težinu za muhe, a trebalo bi da vodite računa kada spustite ruke kako biste izbegli povrede ramena ili izgubili kontrolu nad težinama.

1. Lezi na podu, na klupi ili u koraku. Držite tegove preko grudi sa dlanovima okrenutim jedni prema drugima.
2. Čuvajte lakte lagano, spustite ruke prema stranama i dole dok ne postignu nivo sa sandukom.
3. Laktove držite u fiksnom položaju i izbjegavajte spuštanje tegova.
4. Stisnite sanduk da biste vratili ruke kao da držite drvo.
5. Ponovite za 1 do 3 seta od 8 do 16 ponavljanja.

Savjeti

Uradite ovu vježbu na loptici da dodate balansni izazov.

9 - Pritisak grudi sa loptom medicine

Pritisak u grudima je suptilan potez i više izometrijske vežbe koja funkcioniše na grudima i mišićima ramena. Iako ovo nije najintenzivnija vežba, to je odličan način za zagrevanje grudi pre drugih vežbi. Ili možete da dodate ovaj potez na kraju rada grudnog koša kako biste dobili malo dodatnog zamora u mišićima.

1. Sedite pravo na kuglu ili stolicu, nazad pravo i abs u.
2. Držite kuglu za medicinu na nivou grudnog koša i stisnite loptu da biste sklopili grudi.
3. Dok nastavljaju da stisnu loptu, polako poravnajte ruke, uzimajući loptu direktno ispred sebe dok ruke nisu ravne.
4. Držite stabilan pritisak na lopticu tokom čitavog pokreta.
5. Vratite loptu nazad u grudi i ponovite za 1-3 seta od 10-16 ponavljanja.

10 - Grudni štap sa gromovima - alternativno

Ova zanimljiva varijanta tradicionalne štampe dumbbell presa je izazovna nego što izgleda, pogotovo ako to radite na lopti za vežbanje. Promjenom ruku dodate novu dinamiku u potezu gdje morate angažirati svoje jezgro kako biste održali stabilnost tela. Kada radite ovu verziju, možda ćete morati ići lakše na težine. Možda ćete takođe želeti da je probate na klupi ili podu pre nego što pređete na vježbu.

1. Lezite na klupi, korak, loptu ili pod. Počnite sa težinama u svakoj ruci pravo iznad grudi, dlani se suočavaju.
2. Držite lijevu ruku na mestu dok savijte desni lakt i spustite ruku na dole dok se ne nalazi ispod ili ispod grudi (ruka bi trebalo da izgleda kao posta za cilj).
3. Pritisnite ruku unazad bez zaključavanja lakta, a zatim odmah ponovite potez na levoj ruci dok držite desnu ruku na mestu.
4. Nastavite sa promenljivim stranama, ubacivanjem abs na držanje trupa od kretanja.
5. Ponovite za 1 do 3 seta od 8 do 16 ponavljanja na svakoj ruci.

Savjeti

• Zadržite absove tokom celog pokreta kako biste zaštitili leđa.
• Držite pokret usporeno i kontrolisati - pokušajte da ne koristite zamah.