Lopatica za vježbu je jedan od najboljih alata za izgradnju snage , izdržljivosti i stabilnosti u jezgru . Zbog toga što ste na nestabilnoj površini, vaši stabilizatori moraju da ubacuju u brzinu kako bi vas sprečili da se izvučete sa loptice. Dodavanjem loptice lekovima za neke poteze, dodate još veći intenzitet, čineći ovo izazovnim osnovnim treningom.
Ne samo da ćete ojačati jezgro, već ćete poboljšati ravnotežu i koordinaciju. Samo se uverite da vam je veoma prijatno koristiti kuglu za vežbanje, jer neki od poteza mogu biti veoma izazovni.
Pokreće napredak u poteškoćama, zato uzmite svoje vreme i koristite zid za balansiranje ako vam zatreba.
Mere predostrožnosti
Posetite svog lekara pre nego što probate ovaj trening ako imate povrede, bolesti ili druge uvjete.
Potrebna oprema
Kugla za vežbanje, mat i kugla za laku medijsku medicinu (predložena težina: 4-8 lbs)
Kako
- Zagrejati sa 5-10 minuta kardio ili uraditi ovaj trening nakon vaše redovne kardio ili rutinske snage.
- Izvršite svaku vježbu kako je prikazano, u potpunosti 1-3 seta od 12-16 ponavljanja.
- Izmijenite poteze kako biste prilagodili nivo fitnessa i preskočili vježbe koje izazivaju bol ili neugodnost.
- Uzmite najmanje jedan dan odmora između svakog treninga.
1 - Lopte za loptice
Sjedite na lopticu, uzglavljajte se, nazad unazad, stopala na podu. Uzmite ruke iza glave ili, za modifikaciju, postavite ih na lopticu ili držite na zidu za balansiranje ako je potrebno. Podignite desnu nogu sa poda, spustite i podignite lijevu nogu s poda. Nastavite da marširate loptu 60 sekundi.
2 - Butt lift
Lezite na lopticu sa glavom, vratom i podignutim ramenima, kolena savijena i telo na stolom. Spustite kukove prema podu bez kretanja na lopticu. Stisnite glute za podizanje bokova dok telo ne bude u pravu kao most. Držite tegove na kukovima za dodatni intenzitet i vodite računa da pritisnete kroz štiklove, a ne prste. Ponovite za 16 ponavljanja
3 - Nadogradnja zadnje strane
Postavite kuglu ispod vaših kukova / kolena sa kolenima na podu (lakše) ili ravnom, kao što je prikazano. Sa rukama iza glave ili leđa, polako spustite loptu. Podignite grudi sa loptice, donoseći ramena sve dok telo ne bude u pravu. Uverite se da je vaše telo u poravnanju (tj. Glava, vrat, ramena i leđa su u ravni liniji), vaši abs se povlače i oni ne hiperextendiraju leđa. Ponovite za 16 ponavljanja.
Takođe možete menjati i raditi na kolenima.
4 - Plank s prstima
Ovo je napredna vežba, tako da se uverite da ste dobro upoznati sa loptom pre nego što pokušate. Uđite u dasku sa rukama pod ramena i stopala na lopticu. Možete biti na prstima (teže) ili na vrhovima nogu. Kada imate svoj balans, polako skinite desnu nogu sa loptice i dodirnite je na pod. Vrati je na početak i sada dodirnite drugu nogu na pod. Ponovite za 12-16 ponavljanja.
5 - Ab Rolls
Postavite ruke na lopticu ispred sebe, ruke paralelno. Povucite dugme za trbuh prema kičmi i zategnite torzu, polako se kretajte napred, izvucite kuglu što je više moguće, bez zavrtanja ili naprezanja leđa. Ne idite predaleko, ili ne možete vratiti. Udarite laktove u lopticu i stisnite mišić da povuku tijelo za početak. Izbegavajte ovaj potez ako imate problema sa leđima. Ponovite za 12-16 ponavljanja.
6 - Med lopte baci
Lezite sa loptom ispod ramena i donjeg leđa i držite medijum srednjeg medija. Ispravite ruke i izvadite loptu iza sebe, paralelno sa podom. Hvatajte ramena sa loptice i istovremeno pometajte lopticu i dodirnite ga prema plafonu. Niži i ponovi za 16 ponavljanja.
7 - Ball Twist
Uđite u potisnu poziciju nogama sa obe strane lopte. Zamislite da pretvorite gležnje tako da zagrlite loptu sa obe strane. Uverite se da su vaše ruke direktno ispod ramena, a glava i vrat su u poravnanju. Držite svoje telo u pravu liniju sa absom ušetom, polako rotirajte loptu na desno dok pokušavate da zadržite nivo ramena, a zatim nalevo. Ponavljajte se za 12-16 ponavljanja, naizmenične strane.