Pregled smanjenja telesne masti
Smanjenje telesne masti je jedan od primarnih ciljeva za sportiste, aktivne odrasle i pojedince koji žele izgubiti težinu. Prikazana je optimalna struktura tela za poboljšanje zdravlja, atletske performanse i estetskog izgleda.
Prema istraživanju, imajući niži nivo telesne masti uz održavanje čistog mišića pruža konkurentnu prednost. Druge studije ukazuju na to da je postizanje idealne kompozicije masti jedinjenja jedinstveno zasnovano na individualnim troškovima energije.
To znači da ono što radi za jednu aktivnu osobu možda nije najbolji način upravljanja težinom za drugog.
Zajednička pitanja oko gubitka masti mogu uključiti:
- Zašto se tkiva masti uglavnom skladišti u jednoj oblasti?
- Da li je smanjenje tačke validna metoda za gubitak masti?
- Da li zona gori za gori stvarno postoji u vežbanju?
- Da li je dijeta ili povećana vježba najbolji način za gubitak masti?
- Mogu li povećati gubitak masti konzumiranjem određenih namirnica ili dodataka ?
Kada je u pitanju smanjenje telesne masti za aktivnu odraslu osobu ili sportiste, potrebno je razmotriti mnoge faktore. Prema pregledu objavljenom u časopisu za sportsku medicinu , gubitak težine treba sprovesti na uravnotežen način kako bi se očuvali muški mišići. Da bi se postigao ovaj cilj, važno je sagledati koliko mast deluje u našem telu pre početka procesa redukcije.
Osnove sagorevanja masti
Smanjenje masti je teško za većinu pojedinaca - što pokazuje više od 66 procenata populacije Sjedinjenih Država koje su prekomerne ili gojazne. Iako aktivni odrasli i sportisti obično ne spadaju u ovu kategoriju, oni se bore sa problemima telesne težine specifične za njihov sport.
Da li je gubitak težine za poboljšanje zdravlja ili poboljšane atletske performanse, smanjenje masti je cilj u oba slučaja. Generalno, aktivni pojedinci ili sportisti koji žele izgubiti težinu spadaju u dve kategorije:
- Previše masti ili gojazno prema nivoima masti u tjelesnoj masti
- Već se leže, ali žele dodatnu redukciju tijela (sportisti koji učestvuju u sportovima osetljivim na težinu)
Smanjivanje telesnih masti i postizanje uspješnog upravljanja težinom zahtijeva od pojedinca da razume energetsku ravnotežu. Energetski bilans znači da broj konzumiranih kalorija jednaka broju potrošenih kalorija (spaljeno). Kalorije su jedinice energije od hrane koju telo koristi za normalno funkcionisanje i fizičku aktivnost. Jednostavna formula za lako razumevanje energetskog bilansa tokom vremena je:
- Energija (kalorija) je isto kao i spaljivanje energije = težina ostaje ista
- Energija je veća od energije spaljena = povećanje telesne mase
- Energija je manja od spaljene energije = gubitak težine
Energetska ravnoteža je dinamičan proces, prema istraživanju. Kada se sprovede cilj gubitka ili dobijanja težine, doći će do promjene u formuli.
Na primer, promena energije će uticati na drugu stranu izlazne energije energije i postizanje specifičnih rezultata.
Prema časopisu sportske medicine , faktori koji utiču na bilo koju stranu jednačine energetskog bilansa uključuju:
- Ukupni troškovi energije (sagorevanje kalorija)
- Ukupan unos energije (potrošene kalorije)
- Dijetalni sastav macronutrienta (ukupni procenat ugljenih hidrata / proteina / masti)
- Gustina energije prehrane (ugljeni hidrati / masti)
- Promenjen termički (metabolizovani) efekat hrane u zavisnosti od razgradnje hranljivih sastojaka
- Tip energije koji se koristi tokom vežbanja (ugljeni hidrati ili masti)
- Tip vježbe, intenzitet i trajanje
- Aktivnosti koje nisu povezane sportom (pješačenje, biciklizam, joga)
- Sedentarni životni stil kada se ne obučava
Hrana i masnoća
Telo koristi ugljene hidrate i masti kao primarne i sekundarne izvore energije. Primarna uloga proteina nije toliko za energiju, već za izgradnju i popravku mišićnog tkiva . Ugljikohidrati, masti i protein su svi makronutrienti neophodni za zdravlje i optimalnu fitnes.
Balansiranje ovih hranljivih materija u skladu sa izlaznom energijom je od vitalnog značaja za smanjenje telesne masti. Svaki makronutrient oslobađa različitu količinu energije u tijelo kada se konzumira:
- Ugljikohidrati: četiri kalorija po gramu
- Proteini: četiri kalorija po gramu
- Masti: devet kalorija po gramu
Hrana daje energiju po različitim stopama po makronutrientu, kao što je gore opisano. Zaznavanje masti sadrži devet kalorija po gramu može vam dovesti do toga da verujete da jesti masti je najbolja strategija za gubitak masti. Ovo je daleko od istine.
Aktivni odrasli i sportisti zavise od kalorija iz svih makronutrienata kako bi se smanjila telesna mast i očuvala pusta masa. Ukupan unos kalorija (energija) u poređenju sa kalorijskim izlazom na kraju određuje da li smo prekomjerno težak, gojazan ili u energetskom bilansu.
Pored toga, aktivni odrasli i sportisti će često imati veći nivo telesne masti kada se ne takmiče. Ovo je zbog opuštenosti u pogledu njihove ishrane dok je van sezone. Međutim, to dovodi do toga da mnogi sportisti ograničavaju kalorije prilikom pripreme za svoj sport i želeći da postignu konkurentske težine.
-
Vodič za početak kako se oslanjati na pravi način
-
Kada Ab Definicija zahteva više nego samo disciplinu u kuhinji
Pokazano je da kalorično ograničenje ima štetne zdravstvene efekte za sportiste i nije najbolja metoda za smanjenje telesnih masti.
Istraživanja pokazuju da je krajnji cilj sportista ostvariti zdravu telesnu težinu tokom cele godine , smanjivši potrebu za ekstremnom ishranom za konkurenciju. Prema International Journal of Sports Nutrition i Exercise Metabolism , sportisti se savetuju da postepeno gube težinu nedeljno od 0,7 posto (sporo smanjenje).
Da bi se postigla zdrava telesna težina i zdravih nivoa telesnih masti, Časopis za sportsku medicinu predlaže da se uzme u obzir sledeće:
- Da li moj težak cilj promoviše dobro zdravlje i navike u ishrani?
- Da li moja težina povećava rizik od povreda?
- Da li moj ciljni cilj podržava zdrav razvoj tela povezanih sa starošću, uključujući i normalne reproduktivne funkcije?
- Mogu li se zadržati težak cilj bez hronične dijete ili ograničenja kalorija - što može dovesti do poremećaja ponašanja u ishrani?
Sečenje masti sa vežbanjem
Prema Žurnalu Međunarodnog društva sportske ishrane , telesna mast se smanjuje prilagodjavanjem unosa kalorija na individualne potrošnje energije (vežbanje). Dakle, rezanje masti je dinamičan proces koji uključuje unošenje energije i izlaz.
Istraživanje pokazuje da telo takođe doživljava termogenu adaptaciju jer se smanjuje težina. Termogena adaptacija se odnosi na metabolički proces kako telo sagori energiju. Gubitak (termički) efekat može biti značajno oštećen gubitkom težine. Koliko energije je spaljeno u obliku masti je različito za svakog pojedinca i zavisi od:
- Bazalna stopa metabolizma (BMR / potrošnja energije za odmor)
- Termogeneza aktivnosti vježbe (EAT)
- Termogeneza neaktivne aktivnosti (NEAT)
- Termički efekat hrane (TEF)
Gubitak težine smanjuje funkciju svih gore navedenih kategorija kod sportista i aktivnih odraslih, prema istraživanju. Preporučuje se da sportisti gledaju na znake platoa za smanjenje težine i primenjuju unos energije ili prilagodbe rashoda radi daljeg smanjenja smanjenja telesnog masti.
Predloženo je i učešće u programu treninga rezistencije sa adekvatnim unosom proteina kako bi se promovisao rast mišića. Pokazano je da veće proteinske dijete smanjuju adaptivnu termogenezu, stimulišu sagorevanje masti i promovišu sitosti.
Unos energije i izlaz određuju gubitak masti i naši energetski sistemi igraju važnu ulogu u ovom procesu. U zavisnosti od vježbe, specifični i različiti energetski sistemi se koriste za podršku treningu. To znači da naše telo radi aerobno (sa kiseonikom) ili anaerobno (bez kiseonika).
Takođe spalimo ugljene hidrate (šećer), masti ili spremljene hemikalije tokom aktivnosti. Tokom specifične vežbe telo koristi sledeće energetske sisteme :
- Fosfagen sistem : Koristi se za kratkoročne intenzivne aktivnosti u trajanju od pet do 15 sekundi (podizanje težine i sprints). Telo koristi kreatin fosfat i adenozin trifosfat (ATP) koji se čuvaju u našem mišiću za brz izvori energije. Pošto telo ne zahteva kiseonik da bi vozio ovaj sistem, smatra se anaerobnim.
- Sistem glikolize : Primarni energetski sistem za intenzivno vežbanje traje od 30 sekundi do dva minuta (trening intervalima ili HIIT trening). Energija se isporučuje kroz ugljene hidrate pretvorene u glukozu u krvi (šećer) ili mišićni glikogen (spremljeni oblik glukoze). Ovaj sistem je tipično anaeroban jer se kiseonik ne snabdeva dovoljno dovoljno da zadovolji potrebe mišića.
- Aerobni sistem : Koristi se tokom dugog trajanja, vežbanje niskog intenziteta (hodanje, trčanje, trčanje izdržljivosti). Telo koristi hranjeni oblik ugljenih hidrata (glukoze u krvi) ili masti kao gorivo za napajanje fizičke aktivnosti. Aerobni sistem zavisi od kiseonika i smatra se najkompleksnijim energetskim sistemom.
Različiti načini obuke za izazivanje različitih energetskih sistema predstavljaju odličan način smanjenja telesne masti. Izlazna energija ili kalorija spaljene tokom treninga su direktno povezane sa vrstom vježbe, intenzitetom i trajanjem programa.
Pokazano je da konzistentna vežba koristeći različite energetske sisteme unapređuju povećanu funkciju kiseonika i pomažu našim ćelijama da sagore masti efikasnije. Takođe, cirkulacija povećava - poboljšava dostupnost masnih kiselina kao izvor energije tokom fizičke aktivnosti.
Metabolizam i rezanje masti
Metabolizam se može opisati kao što su mnogi interni procesi koji rade zajedno kako bi stvorili energiju koja našem tijelu treba za život i optimalnu sposobnost. Prema istraživanju, ograničenje energije (kalorija) i gubitak težine mogu uticati na naš metabolizam i, stoga, na potrošnju energije.
Druge studije pokazuju smanjenje aktivacije termogeneze aktivnosti (EAT) u odgovoru na gubitak težine. To znači da naše telo nije u stanju da efikasno sagori kalorije tokom vežbanja.
Prema Žurnalu Međunarodnog društva sportske ishrane , ograničenje kalorija i gubitak težine rezultiraju smanjenjem metabolično aktivnog tkiva. Smanjeno metaboličko tkivo smanjuje i metabolizam bacila (BMR) - sposobnost sagorevanja kalorija u stanju ne-vježbanja ili u mirovanju.
Druga istraživanja sugerišu da kada je energija suviše ozbiljna, telo ide u adaptivnu termogenezu. Adaptivna termogeneza se javlja kao "funkcija za promovisanje restauracije osnovne telesne težine." Metabolička disfunkcija i adaptivna termogeneza objašnjavaju zašto se mjere gubitka telesne težine javljaju bez obzira na smanjeni unos kalorija.
Kako bi se izbjegla metabolička disfunkcija i adaptivna termogeneza, preporučuje se sportistima i aktivnim odraslima sporo primjeniti gubitak masti. Istraživanja sugerišu korišćenje malih energetskih deficita i praćenje napretka kako bi se postigao cilj kontinuiranog smanjenja zdravih masti.
Hormoni i gubici masti
Hormoni igraju vitalnu ulogu u unosu energije, izlazu energije i ukupnom sastavu tela. Istraživanje pokazuje da:
- Hormoni štitne žlezde pomažu u regulisanju metabolizma.
- Leptinski hormon napravljen u masnim ćelijama - reguliše raspoloživost i potrošnju energije.
- Insulin i hormon kortizola - oslobođeni iz nadbubrežnih žlezda - pomaže u metaboličkoj funkciji.
Prema studijama, nepovoljne promene ovih cirkulacionih hormona javljaju se kao odgovor na ograničenje kalorija ili niska telesna mast. Telo će se zaštititi putem "homeostatičkog endokrinog odgovora u cilju očuvanja energije i promovisanja energetskog unosa." Jednostavno rečeno, naši hormoni će raditi kako bi se telo vratilo u ravnotežu, zadržalo energetske prodavnice i podstaklo reakciju gladi, pa ćemo jesti više.
Održavanje uravnotežene funkcije hormona je od vitalnog značaja dok se rezanje masti. Preporučuje se sportista i aktivni odrasli da koriste odgovarajuće metode gubitka težine. Prema istraživanju, mala podešavanja energetskog unosa najbolje funkcionišu za optimalno funkcionisanje tela i postizanje željenog sastava tela.
Neosigurne metode za smanjenje masnoća
Sportisti i aktivni odrasli često osećaju pritisak da postignu idealan sastav tela za svoj sport. Ovo pitanje je dovelo do toga da mnogi sportisti pribegavaju nebezbednim metodama gubitka težine . Dobrovoljna dehidracija, ograničenje kalorija i poremećeno jesti često su nebezbedne prakse za smanjenje telesne mase među sportistima.
Da bi se smanjile nebezbedne metode gubitka telesne mase, Nacionalna asocijacija sportskih trenera obezbedila je smjernice za bezbjedno smanjenje telesne masti. Međutim, brzine i nesigurne metode gubitka težine su i dalje uobičajene kod sportista u sledećim sportovima:
- Boxing
- Rvanje
- Borilačke vještine
- Fudbal
- Ples
- Rastojanje
- Biciklizam
- Bodybuilding
- Gimnastika
Idealni nivoi tjelesne težine
Postizanje idealnog nivoa telesne masti je jedinstveno za svakog pojedinca. Takođe varira između sportista, aktivnih odraslih i onih koji samo žele da smanjuju masnoću. Jedan od najpopularnijih i najčešće korišćenih grafikona za masne procente je American Council on Exercise (ACE):
| Opis | Žene | Muškarci |
| Esencijalna mast | 10-13% | 2-5% |
| Sportisti | 14-20% | 6-13% |
| Fitnes | 21-24% | 14-17% |
| Prosek | 25-31% | 18-24% |
| Gojazan | 32% + | 25% + |
Reč od
Smanjenje telesne masti je dinamičan proces za sportiste, aktivne odrasle ili čak i nove igrače koji žele izgubiti težinu. Biće važno sprovesti odgovarajuću praksu u ishrani i vežbama kako bi se obezbedio siguran i zdrav gubitak težine.
Cilj postizanja idealne kompozicije tela takođe uključuje učenje najbolje ravnoteže energije i izlaza za vas. Uzimajući to sporo, osiguraće se da vaše telo nastavi da funkcioniše efikasno da bi podržalo vaše vežbe dok bi postiglo željene rezultate.
> Izvori
> Eric T Trexler i sar., Metabolička adaptacija na težinu: implikacije za sportiste, časopis Međunarodnog društva sportske ishrane, 2014
> Garthe I et al., Efekat dve različite stope gubitka težine na sastav tela i snagu i snagu vezanu za snagu u elitnim sportistima, sažetak, International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 2011
> Osnove zdravih težina, ravnoteža hrane i aktivnosti, Nacionalni instituti zdravlja, 2013
> Melinda M. Manore, Upravljanje tegovima za sportiste i aktivne pojedinke: kratak pregled, sportska medicina, 2015