Zašto se sportaši i aktivni odrasli bore
Metabolička oštećenja, način gladovanja i otpornost na težinu su zamenjivi termini koji se koriste za opis usporenog metabolizma. Aktivni odrasli i sportisti se bore sa ovom pravom dilemom da ne mogu izgubiti težinu. Bez obzira na to koliko je vežbanje ili dijeta učinjeno, smanjenje telesnih masti se čini nemogućim.
Odgovor bi mogao biti jednostavan kao što je unos hrane i vežbanje. Ljudsko tijelo razume hranjive vrijednosti hrane i značaj kalorija . Takođe zna kada se troškovi energije kroz vežbanje povećavaju bez odgovarajućeg goriva kako bi podržali te zahteve.
Naš metabolizam funkcioniše efikasno kada su unos energije i izlaz u ravnotežu. Razumevanje metabolizma biće važan korak u određivanju metaboličkog oštećenja.
Razumevanje metabolizma
Razumijevanje kako metabolizam funkcioniše u našem telu bit će važan kako bi se izbjeglo oštećenje metabolizma. Slijedi nekoliko osnovnih pojmova koji treba znati o metabolizmu:
Odmaranje metaboličke brzine (RMR) : stopa našeg tela sagoreva energiju (kalorija) u mirovanju ili u stanju ne-vježbanja.
Bazalna stopa metabolizma (BMR) : slična RMR i često se koristi naizmenično. BMR je stopa u kojoj naše telo sagori energiju (kalorije) u mirovanju ili u stanju ne-vježbanja. BMR čini 50-70% energije ili kalorija dnevno. Ženama je potrebno oko 1200-1400 kalorija i muški 1400-1800 kalorija dnevno za optimalno funkcionisanje tela.
Energetski troškovi aktivnosti (AEE ): stopa kalorija ili energije koje telo koristi tokom fizičke aktivnosti kao što je vežbanje. Stopa će se razlikovati od 15% do čak 50% na osnovu sedentarnog životnog stila za sportiste. Tipično, ova cifra predstavlja približno 20% energije koju naše telo koristi.
Termički efekat hrane (TEF) : brzina kalorija ili energije potrebne za varenje, apsorbovanje i distribuciju hranljivih materija u našem telu. TEF čini približno 10 do 20% dnevne ukupne potrošnje energije i varira po makronutrientima. Proteini zahtevaju najveću potrošnju termičke energije od 20 do 30%.
Osnove metabolizma
Mnogi faktori mogu promijeniti naš metabolizam uključujući unos hrane i povećanu vežbinu.
Istraživanje je pokazalo da restriktivna ishrana može usporiti naš metabolizam, što je normalan odgovor. Pored toga, mnogi nisu svesni da jedenje hrane uzrokuje smanjenu potrošnju energije jer se kalorije spaljuju tokom procesa varenja. Potrošnja nedovoljnih kalorija u kombinaciji sa termičkim efektom hrane može ostaviti naše telo u režimu gladovanja.
Povećana vežba takođe može promeniti metabolizam. Ako obezbedimo samo dovoljno kalorija za podršku bazalnom metabolizmu (BMR) i ništa za aktivnost, to može imati negativne efekte na funkciju tijela. Vežbanje ne može se održati bez adekvatnog goriva. Naš metabolizam ne može da otpusti dovoljno energije za rad mišića bez dovoljno kalorija.
Gubitak težine takođe može uticati na naš metabolizam. Kad izgubimo debelu, naše telo reaguje pokušavajući da telo vrne u ravnotežu (homeostaza). Smanjenje telesne masti je odlična stvar , ali ne i kada se to radi prebrzo. Preporučuje se da se dozvoli da se naše telo prilagodi smanjenju energije i masti. Predloženo je smanjenje težine od jednog do ne više od tri kilograma nedeljno kako bi se izbjeglo oštećenje našeg metabolizma.
Gubitak težine prebrzo može negativno uticati na naš metabolizam. Naše telo se trudi da povrati ravnotežu i spreči dalje gubitak težine smanjujući nivoe štitnjače i smanjujući izlazak nervnog sistema. Mi odgovorimo ograničavajući više kalorija i povećavajući vežbe u nadi da će stimulirati gubitak težine. Bez realizacije, poremećamo normalnu funkciju štitne žlezde i nervnog sistema.
Stresni hormoni mogu promijeniti naš metabolizam. Kada telo prolazi kroz hronične kalorijske restrikcije i dodatne vežbe, on se dalje prilagođava povećanjem kortizola i smanjenjem testosterona. Studije su pokazale ove hormone da usporavaju metabolizam i narušavaju našu sposobnost da smanje telesnu težinu.
Kada pokušavamo da smanjimo telesnu masnoću, težimo da kombinujemo nekoliko metoda gubitka težine koje mogu potencijalno izazvati oštećenje metabolizma. Naše telo će reagovati upotrebom mišića za energijom i zadržavanjem masti za preživljavanje. Na putu gubitka težine i idealne telesne masti, potrebno je proces ravnoteže.
Želimo da smanjimo količinu masti i da naše telo želi da obezbedi dovoljno energije za efikasan rad. Telo se jednostavno prilagođava preživljavanju i uradi ono što je potrebno da bi se to desilo. Kada napravimo promenu u unosu hrane ili vežbanju, naše telo će odgovoriti sa prilagođavanjem i tako funkcioniše.
Kako počinje metabolička šteta
Davanje dodatnih masti može nas ostaviti osećanjem uznemirenosti i želje da je brzo izgubimo. Određeni stav može da se postavi na način primene pravih metoda za smanjenje telesne masti. Naš cilj je brz gubitak težine i ne brine se o metaboličkoj funkciji.
Počnimo sa smanjenjem unosa kalorija koji troši samo pola kalorija naše tipične dnevne ishrane. Kao čovek to može značiti umesto da jede 3.000 kalorija dnevno, a sada je u mršavoj 1600 kalorija. Isto važi za ženu koja jede 2200 kalorija dnevno i brije se na 1200 kalorija.
Da biste brzo eksplodirali mast, jedan sat kardio dnevno se dodaje vašem već iscrpljujućem programu vežbanja. Početak programa rezultirao je značajnim gubitkom težine i podstakao još izraženiji stav.
Dodatni metodi mršavljenja koji su sprovedeni tokom narednih sedmica nisu uspeli da iskoriste iste naknade za mršavljenje. Dobrodošli na početak velikog štanda.
Zašto se ovo dešava?
Masnoće je prestalo da se širi, skala se ne pomera i čista frustracija je ušla. Zašto se to dešava?
U očajnom pokušaju da se reši problem primjenjuju se još drastičnije mere. Odlučeno je da se iseče svi ugljeni hidrati i smanjiti unos masti na 25 grama dnevno (to su samo dva šaka od oraha).
Telo reaguje na podešavanje jedva time izbacujući masnu težinu ovog puta. Nastavak razočarenja u novoj strategiji šalje mnoge u teretanu, što još jednom dopunjuje dodatni sat kardio-a.
Još nekoliko nedelja ne pokazuje ništa u gubitku masti, a telo je prestalo da odgovara na napore za smanjenje težine.
Mogu li popraviti metaboličku štetu?
Jednom kada smo promijenili naš metabolizam do tačke stvaranja metaboličke oštećenja, koraci se mogu preduzeti da bi se vratili:
Odmaranje tela biće važno za metabolički oporavak. Primijeniti jesti manje, vežbati manje pristupa za nekoliko sedmica. Tokom ovog perioda preporučuje se obuka i lagana obuka. Razgovarajte sa svojim lekarom koji takođe uključuje umor nadbubreženja nadlaktica može biti od pomoći.
Kada počnete da se osećate bolje, imate više energije i poboljšanu mentalnu igru, polako se vratite na odgovarajuće metode gubitka težine .
Biće važno razmišljati o gubicima masti kao procesu i postati strpljivi sa vašim napretkom. Gubitak masti ne treba brinuti i ciljati oko jedan na ne više od 2 funte nedeljno kao zdrav cilj.
Spori gubitak mase smanjuje rizik od atrofije mišića (gubitak) i dozvoljava vašem telu da se sporo prilagođava primenjenim promenama.
Počnite tako što ćete napraviti manje promjene u unosu kalorija. Držite ugljene hidrate u svojoj ishrani i ne preterujte kardio sesije. Za svaku promenu ili pokret koji napravite, vaše telo će odgovoriti akcijom sličnom igranju šahovske igre. Sečenje kalorija ne mora se kombinovati sa dodatnim kardio-om svi odjednom. Vaš metabolizam neće biti previše brzo tvoj prijatelj. Dajte telu priliku da se prilagodite smanjenim kalorijama bez dodatnog stresa povećane fizičke vežbe.
Ugljikohidrati su takođe od suštinskog značaja za održavanje metabolizma povećan aktiviranjem hormona koji gori masti (leptin). Povećani nivoi leptina ukazuju na poboljšanje izlaza energije. Smanjivanje i eliminisanje ugljenih hidrata smanjuje nivo leptina i smanjuje njihovu funkciju.
Odgovarajući unos masti je važan za funkcije hormona , posebno testosterona. Testosteron pomaže povećanju metabolizma i sposobnosti sagorevanja masti. Eliminisanje masti iz naše ishrane može prouzrokovati oštećenu funkciju tijela i pokazano je da povećava količinu masti.
Odvratnici za zdrav životni metabolizam
- Budi strpljiv. Jedan na više od 2 funte gubitka masti sedmično.
- Primijenite jednu promjenu istovremeno i dozvolite vašem telu da se prilagodi.
- Ugljikohidrati su neophodni za povećani metabolizam. Mogu se smanjiti ali ne eliminisati.
- Unošenje masti je važno za funkcije hormona (testosteron) i goruće masti. Umerene količine masti će sprečiti štetu od gladi i promovisati metaboličku funkciju.
- Ako smanjite težinu za fitnes takmičenje , primijenite iste metode u obrnutom položaju kako biste vratili zdravu težinu, ali nemojte ga spakovati.
- Održati zdravu težinu na i van sezone takmičenja, a isto važi i za aktivne odrasle osobe. To će zadržati vaš metabolizam da radi kao sat.
- Drugi podsetnik da budete strpljivi. Setite se da vaše telo zna šta radite.
Izvori:
> Američki časopis za fiziologiju, nisko-masna prehrana menja intramuskularne supstrate i smanjuje lipolizu i oksidaciju masti tokom vežbanja, Edward F. Coyle i sar., 3/1/01
> Eksperimentalna biologija i medicina, periferni signali prenošenje metaboličkih informacija u mozak: kratkoročna i dugoročna regulacija unošenja hrane i energetske homeostaze, Peter J. Havel, 12/01
> Časopis Međunarodnog društva sportske ishrane, Metabolička adaptacija na težinu: implikacije za sportiste, Trexler i sar., 2014