Izračunajte bazalni metabolički procenat da biste izgubili težinu
Bazalna stopa metabolizma (BMR) je ukupan broj kalorija koje vaše telo treba da obavlja osnovne, životno održive funkcije. Ove bazalne funkcije uključuju cirkulaciju, disanje, proizvodnju ćelija, obradu hranljivih materija, sintezu proteina i transport jona. Možete izračunati bazalni metabolizam koristeći matematičku formulu.
Definicija bazalnog metaboličkog opterećenja u odnosu na odmaznu metaboličku stopu
Mnogi vodiči za gubitak težine i vodič za korištenje koriste se terminima bazalnog metabolizma i metabolizma metabolizma (RMR).
I činjenica je da su ova dva izraza veoma slična. Ali, postoji mala razlika u definiciji BMR-a i definicije RMR-a koji je korisno razumjeti.
- Definicija bazalne metaboličke brzine. Merenje broja kalorija potrebnih za obavljanje najosnovnijih ( bazalnih ) funkcija vašeg tela, poput disanja, cirkulacije i proizvodnje ćelija. BMR se tačno meri u laboratorijskom okruženju pod vrlo restriktivnim uslovima.
- Definicija odmora u metabolizmu. Merenje broja kalorija koje vaše telo pali u miru. Stopa metabolizma obično se meri ujutru pre nego što jedete ili vežbate i nakon punom noćom mirnog spavanja.
Kao što vidite, definicije RMR i BMR su skoro identične. Vaša metabolička brzina odmora treba da bude tačna procena vašeg bazalnog metabolizma. Pošto su termini slični, mnogi stručnjaci za fitnes i gubitak težine koriste oba termina da bi opisali istu stvar.
Međutim, termin "stopa metabolizma" je češći.
Kako izračunati bazalnu metaboličku stopu
Ako želite izgubiti težinu, korisno je izračunati BMR. Možete pronaći broj pomoću formule koju su dizajnirali naučnici, možete ga testirati u laboratoriji ili možete koristiti online kalkulator. Nijedan metod nije savršeno tačan, ali će vam laboratorijski test verovatno dati najbolju procjenu.
Međutim, pošto laboratorijski testovi mogu biti skupi, mnogi dijetetičari i vežbači koriste jednu od drugih metoda za određivanje bazalnog metabolizma i / ili ukupnog broja kalorija koje spaljuju svakog dana.
- Koristite online BMR kalkulator. Stavite svoju visinu, težinu i starost u naš online kalkulator kako biste pronašli bazalni metabolički procenat uz dodatak dnevne aktivnosti. Kalkulator vam daje procjenu ukupnog broja kalorija koje gori svaki dan.
- Izračunajte sopstveni BMR. Jednačina Harris-Benedict se često koristi za procenu bazalnog metabolizma.
- Muškarci: BMR = 88.362 + (13.397 x težina u kg) + (4.799 x visina u cm) - (5.677 x godina u godinama)
- Žene: BMR = 447.593 + (9.247 x težina u kg) + (3,098 x visina u cm) - (4,330 x godina u godinama)
Kako promijeniti bazalnu metaboličku stopu
Kombinacija faktora određuje vaš bazalni metabolizam. Genetski faktori, starost, pol i sastav tela igraju ulogu. Mnogo toga ne možete učiniti za kontrolu genetike, starosti ili pola. Ali možete promeniti sastav tela kako biste povećali metabolizam .
Kako promijeniti svoj BMR? Izgradite mišiće! Čak i kada vaše telo bude u miru, mišićna masa će sagoreti više kalorija od masti. A čak i ne morate biti bodybuilder da vidite pogodnosti.
Nekoliko studija je pokazalo da nakon samo nekoliko nedelja treninga otpornosti možda ćete moći da vidite porast metabolizma od 7 do 8%.
Kako koristiti BMR za gubitak težine
Sada kada razumete BMR možete koristiti broj koji vam pomaže da izgubite težinu . Vaša baza metabolizma u kombinaciji sa još dva faktora može vam dati ideju o ukupnom broju kalorija koje gori svaki dan.
Ukupne kalorije sagorevane svaki dan
- Bazalna stopa metabolizma: 60-75% ukupnih kalorija spaljenih svakog dana
- Aktivnost termogeneza (pokret i vežbanje bez vežbanja) 15-30% ukupnih kalorija spaljenih svakog dana
- Termički efekat hrane (kalorija spaljene od jela i varenja) 10% ukupnih kalorija spaljenih svakog dana
Ako možete spaliti više kalorija nego što jedete, kreirate kalorijski deficit. Kalorijski deficit od 500-1000 kalorija dnevno bi trebalo da rezultira gubitkom težine od 1-2 kilograma nedeljno.
> Izvori:
> Strasser B, Schobersberger W. Dokazi za trening otpornosti kao terapija lečenja u gojaznosti. Časopis za gojaznost . 2011; 2011: 482564. -