Vježbe sa prednjim udarcem za srce i srce

Ako tražite malu utjecaj, celo telo se kreće i postiže vam brzinu srca, prednji udarac sa daskama je sjajan izbor. Radite na ravnoteži i jačini jezgre dok podižete svoj srčani utjecaj bez naprezanja zglobova.

1 - Prednji udarac

Ova vježba zahtijeva prilično malo ravnoteže, zato uzmite svoje vrijeme i držite se na stolici ili zidu za ravnotežu ako je potrebno.

1. Počnite sa nogama zajedno i rukama u odbrambenom položaju.
2. Donesite desno koljeno i izbacite nogu, izbegavajući hiperextenziju kolena.
3. Uravnotežujući na levoj nozi, vratite desnu nogu iza sebe, ruke do poda na trkaču.
4. Donji levu nogu desno u ploču, držati kratko.
5. Korak levog stopala napred u trkački trkač, ustani i ponovo udari desnom nogom, nastavljajući sa svojim prednjim udarnim daskama na istoj nozi.
6. Ponovite seriju na drugoj strani, ponavljajući za 1-3 seta od 10-16 ponavljanja.

2 - Sedi i stojiš

Ova vježba možda neće izgledati puno, ali to je zapravo odličan način da se srčani stupi bez ikakvog utjecaja. Ovaj nizak udarac pomera vas na korak ili platformu, a zatim se ponovo pokrenete, za celo vežbanje tela sa fokusom na kardio.

1. Stojite ispred koraka ili platforme i sednite, stavljajte ruke pored kukova.
2. Nagnite se unazad dok proširite noge ispred sebe.
3. Vratite stopala i ustajte, koristeći ruke da vam pomognu ako je potrebno.
4. Dodajte intenzitet tako što ćete uzeti ruke i / ili dodati skok na kraju kretanja.
5. Ponovite 30-60 sekundi.

3 - Side to Side Lunge With Punches

Ništa ne oslobađa srčani udar više nego kikboksinga, a ova kombinacija udara je savršena vježba sa malim udarcem.

1. Počnite okrenuti prema napred i okrenite se desno, stapajući levo stopalo natrag dok savijte prednje koleno u potez.
2. Istovremeno, udarite levo ruku direktno, ali izbegavajte hiperekstenciju lakta.
3. Korak nazad u sredinu i okrenite se levo, uzimajući desnu nogu nazad i desnu ruku napred u udarac.
4. Nastavite sa promenljivim stranama, pomerajte se brzo kako možete da povećate brzinu srca.
5. Ponovite 30-60 sekundi.
6. Da bi se taj potez učinio težim, preskočite dublje i zaista koristite gornji deo tela. Takođe možete dodati skok u sredini želite više uticaja.

4 - Široki bočni korak Puddlejumperi

Široki bočni koraci (aka, Puddlejumpers) su jedna od mojih omiljenih kardio vežbi ako želite malog udara, ali visok intenzitet. To je jednostavan potez - uzimajući velike, široke korake sa strane na stranu (poput skakanja preko lužine), ali ste zaduženi za intenzitet. Idite brzo i dodajte velike pokrete ruke kako biste izvukli brzinu srca.

1. Gurnite desnu nogu dok izadjete sa levom stopom što je širok koliko možete (kao da pokušavate da izbegnete barku), uzimajući ruke široko.
2. Zemljište sa leve noge, dodirnite desnu nogu do poda i sada gurnite lijevu nogu da napravite širok korak u drugom pravcu.
3. Učinite ovo dinamičnom vežbom, a ne samo običan dodir sa korakom. Isključite svaki put (bez skakanja - osim ako to ne želite) i pomerite kretanje ruke velike da povećate brzinu srca.
4. Povećajte brzinu još više intenziteta i vidite koliko je široko možete da se koračete bez skakanja.
5. Ponovite 30-60 sekundi.

5 - Niski Impact Jumping Jackovi

Ako ne možete učiniti tradicionalne skakačice, ne brinite. Ovi niski udarni džepovi su savršeni za postizanje srčane frekvencije bez potrebe da skoče gore i dolje.

1. Koristite desnu nogu na stranu dok okrećete desnu ruku iznad i nad glavom, dostigavši ​​što je više moguće.
2. Uđite u nogu i onda sa leve noge stopite na drugu stranu, okrećući levu ruku iznad glave.
3. Nastavite sa promenljivim stranama, krećite se što je brže moguće, bez skakanja i okretanjem ruku kako biste povećali brzinu srca.
4. Da biste otežali, produbili skok, ubrzali i dodali više kretanja ruke.
5. Ponovite 30-60 sekundi.

6 - Nizak uticaj na skakanje sa džinovskim oružjem

Ako tražite niski uticaj, visok intenzitet, uzmite svoje niske utičnice za skakanje na sledeći nivo dodavanjem većih i jačih ruku. U ovoj verziji kružite obe ruke iznad glave dok se spustite sa strane na stranu kako biste stvarno uspeli da ubrzate srce.

1. Okrenite desnu nogu na stranu tako što uzmite obe ruke pravo gore.
2. Korak noge nazad, a zatim sa leve noge, kružite ruke iznad glave i onda ih spustite dok se spustite na drugu stranu.
3. Nastavite sa promenljivim stranama, krećite se brzo koliko možete, bez skakanja i kruženja ruku, skoro kao da pravite duge.
4. Da biste otežali, produbili skok, ubrzali i dodali više kretanja ruke.
5. Ponovite 30-60 sekundi.

7 - Straight Leg kicks za Cardio

Pravi udarci nogu možda ne izgledaju kao vežbe, ali, kada ih isprobate, videćete da stvarno dobijaju vašu brzinu srca dok izazivaju svoju fleksibilnost i ravnotežu. Ključ je držati torzo uspravno cijelo vrijeme i pokušati donijeti nogu najviše što možete. Učinivanje velikih oružja takođe će povećati intenzitet i, ako želite više, pokušajte da skačete sa strane na stranu dok podignete noge.

1. Počnite sa stopalima zajedno, obe ruke pravo na stranu.
2. Podignite desnu nogu, držite blago savijanje kolena ako je potrebno, do nivoa kuka ili više.
3. U isto vreme okružite desnu ruku oko i dole, kao da pokušavate dodirnuti desni toe (verovatno neće ... to je u redu).
4. Spustite i podignite lijevu nogu do nivoa kuka, dodirujući prst desnom rukom.
5. Nastavite, idite što brže možete, dodajući skok za više intenziteta ako želite.
6. Kompletna 1-3 seta od 8-16 ponavljanja.

8 - Side to Side Lunge sa Band Grudima Prese

Dodavanje opsega grudnog opsega na grudima sa bočnim stranama može povećati brzinu srca dok istovremeno radi gornji dio tela. Prilagodite napetost po potrebi da biste dobili više ili manje rada u grudima, ramenima i rukama.

1. Obmotite traku otpornosti ili cev oko gornjih leđa, dajući ga pod pazuha i držati na svakoj strani.
2. Počnite okrenuti prema napred i skrenite desno, korakajući levo stopalo natrag dok savijate prednje koleno u potezu.
3. Istovremeno udari levu ruku na dijagonalu.
4. Korak nazad u sredinu i okrenite se levo, uzimajući desnu nogu nazad i desnu ruku u udarac.
5. Nastavite sa promenljivim stranama, ili se brzo krećite da biste povećali brzinu srca ili kretali polako i produbljujući skok za ciljanje više glutera i butina.
6. Ponovite 30-60 sekundi.
7. Da bi se taj potez težiji, dodajte skok u sredini.