Trening visokog intenziteta je fizička aktivnost na nivou performansi koji izaziva visoke stope srca, teško disanje, osećaj neugodnosti i visok nivo potrošnje kiseonika.
Treneri treninga i fiziolozi ponekad koriste skalu "stepena percepcije", kao što je Borgova skala, koja ocjenjuje osećanja pojedinca da rade na skali od 1-10 (a ponekad i 1-20).
Osam ili devet od deset bi bio vrlo visok intenzitet, pet ili šest umerenih intenziteta i tri ili četiri, niski intenzitet. Bilo da se možete udobno razgovarati ili ne dok se vežbate, takođe se koristi kao mera intenziteta.
Ipak, trening visokog intenziteta nije samo mera kratkih obuka treninga kod visokih srčanih frekvencija, već se može tumačiti kako bi se uključile i elementi vremena. FITT akronim za treninge označava frekvenciju, intenzitet, vrijeme, vrstu . Obuka> 90% maksimalnog srčane frekvencije za 20 minuta intermitentne (intervalne) obuke je trening sa velikim intenzitetom, ali trčanje 45 minuta, kardio stabilnog stanja> 80% maksimalnog srčana frekvencija je takođe intenzivna obuka drugog tipa. Intervalna ili prekidna obuka nije jedina vrsta treninga "visokog intenziteta". Videćete da ovo ima uticaja na rasipanje masti i potrošnju energije nakon postizanja.
Kao opšte pravilo, HIT označava obuku visokog intenziteta kao metodologiju obuke za težinu koja se razvila u 1970-im i 80-im godinama.
HIIT označava interval visokog intenziteta ili prekidnu obuku, akronim koji predstavlja praksu koja je stara koliko i atletika, ali je u poslednje vreme postala popularna kao nešto novo za amaterske trenere. Praćenje treninga je uglavnom HIIT.
High-Intensity Weight Training (HIT)
Opšti principi HIT-a, kako se primenjuju na obuci za težinu, su sledeći:
- Ponavljanja i setovi sa opterećenjem koji će dovesti do otkaza mišića na kraju svakog seta. To znači izbor odgovarajuće težine za standardne 8 do 12 ponavljanja svake vežbe. Vaši mišići treba da se osećaju teškim od zamora i laktata na kraju vašeg seta.
- Zahvaljujući visokom intenzitetu, HIT entuzijasti kažu da je potrebno manje skupova i time je u teretani potrebno manje vremena za rad sa punim tijelom i postići rezultate superiornije od tradicionalnih treninga koji uključuju manje intenziteta i više seta.
Popularni vežbajni režimi poput CrossFit-a podrazumevaju ovu vrstu metaboličke obuke do neke mere. Ali CrossFit je opšti fitnes režim; Nemojte pogrešno verovati da možete biti klasiĉni trkač ili podizač sa CrossFit-om i sličnim programima. Trening visokog intenziteta nije magija!
Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)
Primjer treninga HIIT-a bi mogao biti 15 sprints od 70 metara na više od 90% percepcije napora sa 60 sekundi odmora između. Takođe možete više izračunati i koristiti monitor srčane frekvencije radi u procentima maksimalnog srčane frekvencije.
Možda ćete takođe raditi 40 minuta sa više od 80% maksimalnog ili uključiti interval fartleka tokom trčanja.
Fartlek je kratak udarac većih brzina tokom dužih kardio treninga. Na primer, svaka alternativna pola milje možete povećati tempo za 20% u toku jednog minuta. Obuka visokog intenziteta nije isključivo u kratkim intervalima.
Burning Fat and Afterburn
U poslednjih nekoliko godina, pojavile su se razne studije koje su pokazivale da HIIT trening, Tabata stil, sagoreva više masti nego kardio stacionarnog stanja, uglavnom, kako kažu, zbog povećanog sagorevanja masti posle vježbe , poznatog i kao kasni. U celini, ove studije nisu dobro kontrolisane; oni ne upoređuju obuku visokog intenziteta sa aerobnim treningom slične dubine.
Uostalom, završeni posao je i dalje glavni faktor, a aerobik radi oko 75-80% maksimalnog srčana frekvencija za 30 minuta ili više, vrlo je efikasan za sagorevanje masti.
Sumirajući HIT i HIIT
Trening visokog intenziteta vam omogućava da radite više posla u kraćem vremenu. To može biti korisno za ljude koji traže opću fitnes. Na donjoj strani je da se više povreda javlja pri većim intenzitetima i obimu obuke. Takođe, to nije magija; i dalje vam je potrebna specifičnost za događaje kao što su triatlon i maraton, što znači mnogo milja.
Superiorna fitness se postiže kada radite na sve tri oblasti: tegovi, kardio i intervali. Za gubitak težine, kombinovanje težina aerobnim vežbama pomaže vam da održavate mišić, koji ima metaboličke prednosti. Intervalna obuka pruža anaerobnu sposobnost. Dakle, sva tri treba da se praktikuju.