Povećajte obuku kako biste zadovoljili svoj lični ritam
Ne postoji univerzalno savršeno vreme za obuku, jer zavisi od mnoštva ličnih varijabli. Čak i tako, postoje faktori vredni razmišljanja koji vam mogu pomoći da optimizujete svoju produktivnost bilo za treninge težine, kardio ili bilo šta između.
Osim vremenskih ograničenja u našem svakodnevnom životu, jedno od osnovnih razmatranja je kako funkcioniše vaš "telesni sat" i kako to utiče na vaše hormone i druge namjenske hemikalije tela preko spektra svakodnevnih aktivnosti.
Većina nas ima posao da idemo na 9 do 5 i radimo vreme treniranja oko tog rasporeda. Neki ljudi instinktivno vole da vežbaju ujutru, dok se drugi osećaju udobnije vežbanjem tokom popodneva ili večeri. U tom smislu, obuka za tegove i bodybuilding se ne razlikuju mnogo od drugih napornih aktivnosti, toliko toga što ovdje pišem odnosi se na fizičku aktivnost uopšte, kao i na specifičnu obuku.
Razumite sat za tijelo
Verovatno ste čuli izraz: "Ja sam jutarnja osoba" ili možda češće: "Ja nisam jutarnja osoba." Iako se čini da je moguće trenirati telo za efikasno djelovanje u različitim dnevnim zonama, mnogi od nas izgleda kao da imaju ubrzanu udobnost u određeno vreme dana, a to se čini povezanim sa prirodnim ciklusom spavanja i buđenja koje vaše telo i mozak kontrolišu.
Ovaj sat za telo je poznat kao cirkadijski sat i predstavlja stvarnu grupu ćelija u mozgu koja emituje hormone i električne impulse prema vremenu koje izgleda da je genetski postavljeno, odnosno, rođeni ste s njim.
Hormon melatonin je glavni hormon koji reguliše ovaj telesni sat. Na melatonin i cirkadijski ciklus utiču svetlost i tama.
Kada se vrši vrhunac treninga?
Sada kada imate neke pozadine, pitanje je: kako to utiče na vaš trening? Čini se da možete da resetujete svoj telesni sat tako što ćete manipulisati časom buđenja i spavanja do određenog stepena.
To znači da možete naučiti sebe rano da ustanete i odete u teretanu ili za trčanje ako vam je potrebno i još uvek radite odlično. Međutim, možda će biti potrebno neko vrijeme da resetujete svoj telesni sat u ovaj program ako vas ne navikne da budete aktivni u ranim jutarnjim časovima.
Temperatura tela
Sportski naučnici kažu da su performanse vježbi blisko povezane sa telesnom temperaturom, koja je većinom uvećana za većinu ljudi. Možda ste drugačiji. I čak i tako, odgovor na vežbanje je cikličan tokom dana sa ranim popodnevnim vremenom za mnoge ljude. Nadalje, optimalno vreme za vežbanje za vas ne određuje samo vaš telesni sat, već vrsta vežbanja, vaša godina i zdravlje, uslovi okoline kao što su svetlost i toplota, kao i društvene aktivnosti kao što su jela i obrasci rada.
Ako je ujutru hladnije, ovo može nadmašiti bilo koji dodatni udarac koji ste izvadili u toplom ranom večeri.
Fudbalski igrači vrhunski u noći
Istraživači su pogledali performanse fudbalera za veštine kao što su snagu gripa, vremena reagovanja, fleksibilnost, žongliranje i dribling zadaci, kao i test na zidu. Igrači su testirani u 8.00, 12.00, 16.00 i 20.00 časova. Nijedan od testova nije bio superiorniji u 8 ujutro ili u 12 časova, a za nekoliko testova, igrači su bolje završili u 8 ujutro.
Istraživači su zaključili da fudbaleri "nastupaju u optimalnom periodu od 16:00 do 20:00, kada su u pitanju ne samo fudbalske fudbalske veštine, već i mere fizičkog učinka".
Starost, zdravlje i rod
U drugoj studiji, sportisti stariji od 50 godina bili su "jutarnji ljudi", koji redovno rade više i teže obuke ujutru u poređenju sa mladim sportistima. To može biti zato što ljudi starije imaju tendenciju rasta ranije. Ovo će imati tendenciju da resetira telo sat.
Jet lag i menstruacija mogu takođe uticati na vaš telesni sat. I istraživači cirkadijskih ritmova i vežbanja nominišu određena vremena dana kada je možda potrebna posebna briga.
- Rano jutro: povećan rizik od srčanog udara i moždanog udara, i veći rizik od oštećenja kičme.
- Kasno u toku dana: povećan rizik od respiratornih poteškoća.
Ovi rizici verovatno nisu toliko dobri za fit, sportiste, ali možda bi bilo vredno napomenuti da li preduzimate program rehabilitacije ili započnete sa vežbanjem .
Hormoni vježbe: kortizol i testosteron
Trening za tjelesnu vežbu može biti superiorniji za izgradnju mišića prema istraživanju hormona kortizola i testosterona u trenerima težine.
Kortizol je hormon koji, između ostalog funkcija, pomaže u regulisanju šećera u krvi razbijanjem mišićnog tkiva kada je potrebno. Ovo se zove "katabolizam." Testosteron deluje suprotno: pomaže u izgradnji mišića koristeći proteine. Ovo se zove "anabolizam".
Kao što se ispostavilo, kortizol je obično najviši rano ujutru i najniži u večernjim časovima. Testosteron je takođe najviši ujutru. Međutim, ono što je pokazala ova studija jeste da je odnos testosterona i kortizola bio najveći u večernjim satima, jer je kortizol, hormon za hormiganje hormona, pao više dana nego što je testosteron učinio, što je omogućilo bolju anaboličku i mišićno stanje u večernjim satima.
Obuka za takmičenje
Još jedan važan faktor u izboru treninga jeste normalno vreme vaše konkurencije ako trenirate za takmičarski sport. Ako se vaša konkurentna aktivnost odvija ujutru, tada bi trebali trenirati u to vrijeme često i sa odgovarajućim intenzitetom, kako bi vaše telo koristilo za tu aktivnost u tom času dana. Rekreativni vježbari imaju veći izbor.
Na kraju, trebalo bi da idete sa vremenom koje vam najviše odgovara i možete da upravljate razmatranjem svih faktora. Ovo uključuje vaš prirodni sat za telo plus socijalni, radni, zdravstveni i životni uslovi, kao i trening i konkurentni prioriteti.
Jutarnja vježba
- AM često odgovara trčanju, hodanju i kardio vežbanju, umesto na težoj podizanju težine.
- Uverite se da se zagrijte pre nego što počnete nešto naporno, naročito ujutru.
- Polako lagano na leđima nekoliko sati nakon rasta. Nemojte se sklanjati iz kreveta i pokušati da napravite ličnu osobu za mrtvačnicu.
- Težnja u jutarnjim satima na praznom stomaku nije dobra ideja jer glukoza u krvi može biti niska. (Dijabetičari mogu ponekad imati visok nivo šećera u krvi ujutru.)
- Uzimati neku hranu ili potresati oko 30 minuta pre nego što vas trening može pomoći da vas snadbije kroz sesije i izbjegavate obuku u kataboličkom okruženju, što neće pomoći vašem održavanju ili poboljšanju mišića.
Večernja vežba
- Timski sportovi i trening težine mogu imati koristi od večernjih treninga ili PM treninga. Međutim, ovo se ne može primeniti na sve.
- Rane sjednice na večernjim satima su popularne kod trenera teže.
- Obuka prekasno u večernjim časovima možda neće biti idealna za obnavljanje ishrane i obrasce spavanja.
- Neki treneri smatraju da kardio ujutro i trening za tjelesne vježbe dobro radi za njih.
Izvori:
Atkinson G, Reilly T. Circadian varijacije u sportskim performansama. Sports Med. 1996 Apr; 21 (4): 292-312. Review.
Winget CM, DeRoshia CW, Holley DC. Cirkadijski ritmovi i atletske performanse. Med Sci Sports Exerc. 1985. okt .: 17 (5): 498-516. Review.
Reilly T, Atkinson G, Gregson W, Drust B, Forsyth J, Edwards B, Waterhouse J. Neki hronobiološki razlozi vezani za fizičke vežbe. Clin Ter. 2006 maj-jun, 157 (3): 249-64. Review.
Reilly T, Atkinson G, Edwards B, Waterhouse J, Farrelly K, Fairhurst E. Diurnal varijacije u temperaturi, mentalnim i fizičkim performansama, i zadaci koji se posebno odnose na fudbal (fudbal). Chronobiol Int. 2007; 24 (3): 507-19.
Bird SP, Tarpenning KM. Uticaj cirkadijske vremenske strukture na akutne hormonalne reakcije na pojedinačnu vežbu vežbanja na težinu u muškarcima obučenim na težinu. Chronobiol Int. 2004 Jan; 21 (1): 131-46.