Postoji često pogrešno shvatanje da ako ne skočimo po sobi ili brzo krenemo na bicikl ili trčanje, jednostavno nismo efikasni. Ali kravlji su pristupačni, jednostavni način za dobar vježb i sagorevanje masti na putu.
Isticanje vaših mišića stvara slomenje mišićnog tkiva što čini da se mišić ponovo vraća. Vežbanje snage gori masti ne samo dok radite, već nakon što radite jer, kada imate više gustine mišića, sve vreme sagorete više masti; ne samo tokom treninga. Nakon dobre sile treninga, telo nastavlja sagorevanje masnoće nekoliko sati.
Ovaj trening nije vaša srednja sesija treninga. Korišćenjem višestrukih zadataka u mišićima i inkorporiranjem snage , završićete sa visokim kalorijskim i mastnim opeklinama, uz malo kardio za pokretanje. Većina poteza je multi-zglobna, multi-mišićna, a većina njih će vam pulsirati srca.
Probajte osam ponavljanja svakog po prvi put, radeći do 12 ponavljanja. Tezina vaših tepiha je relativna prema vašoj snazi, ali nakon osam ponavljanja, trebalo bi da osetite da gori mišiće. Možda ćete želeti nekoliko različitih skupova gita, tako da imate veće težine za određene poteze i lakše težine za druge.
1 - Plank do uspravnog reda
Počnite u dlanu sa dugim rukama i nogama, rastojanjem ruku rame uz držače.
Šetajte ili skočite obje noge ispred ruku i ušutite u nisko čuče kao da sedite natrag na stolicu. Pritisni svoju težinu nazad na svoje štikle. Stisnite svoje glute (mišiće) i onda stojite.
Polako gurnite tegove do visine grudnog koša, dozvoljavajući da laktovi pokažu na bočne strane dok podignete kravate. Zatim oslobodite ruke sa kontrolom.
Ciljevi: jezgro , glute, grudi, ruke, ramena
2 - Squat Thruster
Počnite da stojite uz slobodno rastojanje nogu i spustite se u položaj čučanja savijanjem kolena. Držite kičmu ravno, grudi podignute, i kolena iza prstiju. Laktovi su savijeni i džumbovi su na visini ramena.
Korišćenjem donjeg tela, potisnite gore do stojećeg i pritisnete goveće dupe iznad glave. Zatim vratite na početnu poziciju.
Ciljevi: ramena, glute , hamstrings
3 - Naprijed Lunge Bicep Curl
Stojite visokim, razdvojite noge u ravni. Napravite veliki korak napred sa jednim stopalom i spustite svoje telo prema podu. Obe noge treba savijati pod uglom od 90 stepeni na dnu okreta.
Donesite težine prema ramenima kako biste dovršili bicep curl zatim potisnite sa prednje noge i vratite se na početak.
Ponovite sa druge strane.
Mjere: četvrtine, hamstrings, glutes, biceps
4 - Krst iza Lunge bočnog curl
Započnite u stojećoj poziciji sa ramenima širine ramena i držite bundeve u rukama uz noge.
Pređite desnu nogu iza vaše lijeve noge slijetanje na lopti vaše noge nogu s oba kolena savijen.
Okrenite desnu nogu nazad u početnu poziciju i produžite ruke na vašu stranu uz blagi savijač u laktu. Polako spustite ruke na svoje strane i ponovite levom stopom nazad.
Ciljevi: kvadrati, glute, leđa, ramena
5 - Deadlift
Započnite u stojećoj poziciji sa rastojanjima između kantica i grudima koji se kreću ispred vaših butina.
Zategnite svoje abdominale i držite ravan unazad dok malo nagnite kolena, spustite kravete prema podu.
Stisnite glute i upotrebite vaše hamstrings i noge kako biste se podigli i vratili u ispravan položaj.
Mete: glute, hamstrings
6 - Renegade Row
Počnite u punom položaju sa gumama u rukama, sa raširenim rukama, dok balansirate na prstima (varijacija klečeća je u redu ako niste u stanju da napravite punu ploču). Uključite svoje abdominale koji privlače stomak prema kičmi.
Povucite pravo tik do desne kosti kosti zadržavajući težinu blizu vaše strane. Polako ga vratite na pod i ponovite levim tonom.
Ciljevi: triceps, core, back
7 - Plie V Raise
Stojite sa gumama u rukama, a noge su nešto šire od ramenske širine, ispadne prsti. Savij kolena spuštajući se u dubok pliž.
Stisnite svoje glute i poravnajte noge kako biste došli do stojećeg položaja. Zategnite abdominale i podignite ruke u obliku V oblika. Spustite ruke da se vratite u početnu poziciju.
Ciljevi: glute, nazad
8 - Squat i Swing
Počnite sa stopalima nešto širi od širine kolka, sa bučicom u vašoj desnoj ruci.
Napravite korak napred sa desnom stopalom i sedite natrag u dubok čučanj.
Pustite da se bućak zaklanja nazad ispod nogu, pa do visine grudi dok iskače. Prebacite bučicu na drugu ruku i uđite u bočni čuče sa druge strane.
Mete: grudi, glute, četverice, hamstrings
9 - Predaje se
Počnite u položaju za klemenanje držeći bučice sa svoje strane.
Korak napred sa jednim stopalom i stojite sve dok pritiskate tegove iznad glave.
Klečite jedno koleno u isto vreme i vratite težinu na svoje strane. Ponovite od početne pozicije sa suprotnom nogom.
Ciljevi: glute, četverice, hamstrings, ramena
10 - Loop Loop
Počnite sa sedištem na mat s kolenima i s nogama na podu. U blizini imate buri. Izvadite jezgro, nagnite se unazad i podignite noge u položaju za stolove tako da su paralelne sa podom.
Uzmi bučicu u jednoj ruci. Vozite koleno na istoj strani prema grudima i produžite drugu nogu, tako da možete preneti bućicu ispod savijene koljenice do druge ruke. Kada se bukvica ponavlja sa druge strane.
Ciljevi: jezgro