Nisu sve 'hrane za doručak' hranljive i izbor pogrešne hrane može pretvoriti vaš zdrav jutarnji obrok u visokokaloričnu, neredovu hranu. Evo nekoliko zajedničkih načina na koje ljudi uništavaju zdrav doručak:
Doručak je previše sladak
Pogledajte sve te slatke slatke koje slede, kada idete u prodavnicu. Većina ovih šećernih žitarica su samo kutije slatkiša sa nekoliko vitamina i minerala dodato u mešavinu.
Ali problem nije samo zaslađena žitarica - mnogi ljudi povezuju doručak sa slatkim pecivima, opterećenjima sirupa i zamrznutim stvarima koje popijete u toster.
Držite se dalje od dodatnog šećera:
- Izaberite neslada, žitarice cjelih žitarica. Samo malo dodajte šećer na vrh, ali ne više od kašičice.
- Umesto peciva, u toster ubacite komadiće hleba celog zrna, a zatim ga prelijte sa voćnim širenjem od 100%. I dalje dobijate slatki ukus, ali puno manje šećera .
- Uzmite čašu vrele ovsene kaše sa svježim bobicama i seckanim orahima. Nije dovoljno slatko? Dodajte samo krpu pravog javorjevog sirupa ili kašičice smeđeg šećera.
Ne uključuje dovoljno proteina
Nije li zanimljivo kako povezujemo određenu hranu sa doručkom? Šećerne žitarice, palačinke i vafle začinjene u sirupu pozivaju mnoge ljude. Oni su visoki u skrobu i šećeru i imaju niske proteine. Proteini održavaju osećaj pune duže, tako da se nećete osećati tako gladnim sredinom jutra.
Proverite da li imate dobar kvalitet proteina:
- Imate komad od 100 procenata celog zrna sa kikirikijem ili buternim puterom i čašom mleka.
- Probajte losos ili tunu s laganim krem sira ili majone na celim zrnim bagelima ili tostom.
- Koristite proteinski prah u grickačkoj voći.
Izbegavanje cjelih zrna
Većina tih šećernih žitarica i peciva je takođe nisko vlakno.
Cela zrna obezbeđuju vlakna, koja mogu zadržati nivo holesterola i održavati zdravlje vašeg digestivnog sistema.
Izaberite celu žitaricu i hranu od visokih vlakana :
- Jedite cijelu zrnu, nesladenu toplu ili hladnu žitaricu za doručak.
- Koristite celo hljebni hleb umjesto belog hleba za vaš tost.
- Napravite muffine sa mastima od masti.
Ne jede bilo koje voće ili povrće
Voće i povrće su obično niske u kalorijama i bogate hranjivim i fitokemikalijama. Stručnjaci preporučuju da jedemo pet do devet obroka od voća i povrća svakog dana (ne, to se ne računa na posudu žitarica sa ukusom voća).
Da dobijete više voća i povrća:
- Napravite omlet sa pečurkama, paprikom i lukom.
- Na polovinu se narezati grejpfrut ili narandžasto i poslužiti sa rezom cijelog zrna tost s kikiriki puterom.
- Dodajte bobice, grožđe ili banane u cijelu žitaricu.
Popusti doručak u potpunosti
Možda preskočite doručak jer se žuri, ili mislite da je preskakanje doručka dobar način za smanjivanje kalorija. Ali stvarno nije. Ljudi koji preskočite doručak imaju veću verovatnoću prekomerne težine, verovatno zato što jedu previše kasnije tokom dana.
Možete imati brz, ali zdrav doručak:
- Čuvajte hranu spremnu za hranu kao što su tvrde kuvana jaja, orasi i sveže voće.
- Napravite grickalice za doručak.
- Napravite sopstvene šarene žitarice za doručak uz zdrave žitarice celog zrna.
Izvori
Lichtenstein AH, Kennedy E, Barrier P, Danford D, Ernst ND, Grundy SM, Leveille GA, Van Horn L, Williams CL. "Potrošnja i zdravlje masti". Booth SL.Nutr Rev. 1998 May; 56 (5 Pt 2): S3-19; diskusija S19-28.
Stevenson EJ, Williams C, Mash LE, Phillips B, Nute ML. "Uticaj miješanih obroka sa visokim sadržajem ugljenih hidrata sa različitim glikemijskim indeksima na korištenje supstrata tokom naknadne vežbe kod žena." Am J Clin Nutr. 2006 Aug; 84 (2): 354-60.
Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. "Kratkoročni efekat jaja na sitosti u prekomerne telesne težine i gojazne osobe". J Am Coll Nutr. 2005 Dec; 24 (6): 510-5.
Blom WA, Lluch A, Stafleu A, Vinoj S, Holst JJ, Schaafsma G, Hendriks HF. "Efekat doručka sa visokim sadržajem belančevina na postprandijalni odgovor grelin". Am J Clin Nutr. 2006 Feb; 83 (2): 211-20.